Lunges Com Lateral Aumenta

A estocada com elevação lateral combina dois exercícios diferentes - a estocada ea elevação lateral . Tem como alvo os músculos superiores e parte inferior do corpo , incluindo os músculos abdominais e músculos dos quadris, nádegas , pernas e ombros. Além da construção muscular , este exercício também ajuda a melhorar o equilíbrio e flexibilidade. Se você é novo para exercer ou sofrer de uma lesão prévia ou condição médica , converse com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de fitness. Exercício How-To

Fique em pé com os pés juntos e um haltere em cada mão. Passo em frente com a perna direita e abaixe o tronco até que sua coxa direita se torna paralela ao chão . Realize a elevação lateral , levantando os braços para os lados até que alcancem a altura do ombro . Como você levantar , rodar as mãos ligeiramente para cima em um ângulo de 60 graus para proteger as articulações do ombro. Retorne lentamente os braços para os lados e repita para um total de 10 repetições . Levante-se da investida e alternar as pernas , repetindo a estocada e lateral levanta no seu lado esquerdo .

Variações

Para uma versão exercício alternativo , execute a pé lunges com laterais levanta . Lunge frente com a perna direita como normal e executar elevações laterais . Em seguida, levantar-se por um passo à frente com a perna esquerda , em vez de trazer a sua perna direita para trás . Continue andando e fazendo estocada lateral, levanta para o tempo que desejar . Você também pode fazer lunges laterais com elevações laterais pisando para o lado em vez de um passo à frente quando estocada . A estocada reverência é uma outra variação em que você passo para trás com a perna direita , trazendo-o atrás de sua perna esquerda , como se você estiver fazendo uma reverência à moda antiga , e em seguida, fazer a sua lateral, levanta antes de retornar a sua perna de volta para a posição inicial.

Dicas

você pode usar uma banda de exercício, se você não tem acesso aos halteres. Circuito da banda exercício debaixo do pé, você será se lançando para a frente com , abaixe-se em uma estocada e puxe a banda como você levantar os braços para os lados . Respirar corretamente - exalar durante as partes de esforço do exercício. Por exemplo , expire ao abaixar -se em uma estocada e novamente quando você levantar os pesos durante a elevação lateral . Inspire ao abaixar os pesos e quando você voltar seu corpo para a posição inicial Considerações .
Segurança

Nunca permita que seu joelho para viajar além de seus dedos quando você estocada . Isso coloca pressão sobre as articulações do joelho e pode levar a dores e lesões . Em vez disso , mantenha o seu shin perpendicular ao solo. Renunciar os halteres e agarrar um objeto resistente ao executar a estocada com elevações laterais , se você sofre de problemas de equilíbrio . Contraia os músculos abdominais ao longo de todo o exercício para ajudar a manter a sua parte superior do corpo ereto e para proteger a sua volta.