Basics força de Lunges Vs . Reverter Lunges

Lunges são um exercício de perna maravilhosa que promove a força , o equilíbrio ea estabilização. Seu músculos glúteo máximo , isquiotibiais , quadríceps , panturrilhas e flexores do quadril estão todos empenhados durante os lunges tradicionais para a frente e de trás. Antes de realizar ou estocada , warm up na máquina cardiovascular de sua escolha por cinco a 10 minutos, com intensidade animada . Seus músculos podem ser vulneráveis ​​a lesões se não estiver devidamente aquecido antes do treinamento de força. Encaminhar Lunge

Realize a estocada para a frente por um passo à frente com o pé da frente dobrado em um ângulo de 90 graus , enquanto seus quadris criar estabilização para manter os joelhos alinhados. Flexione o joelho traseiro 90 graus , mantendo o calcanhar de trás do chão. Tome este exercício lentamente para o equilíbrio e fazer passar o seu arco para o salto em seu pé da frente para maior estabilidade. O passo mais curto para a frente com o pé da frente cria mais força em seus quadríceps. Indo para baixo nessa investida ativa seus glúteos e isquiotibiais .
Rear Lunge

Realize a estocada traseira com o seu corpo dando marcha à ré sobre as etapas de dois anos e meio para trás em um movimento mais lento do que outras estocadas. Dobre ambos os joelhos de 90 graus com o joelho de trás alguns centímetros acima do chão para amplitude de movimento ideal . Envolva os seus quadris e perna de trás para a estabilidade para ajudá-lo um passo à frente para a posição inicial . Manter a postura ideal durante este exercício e não têm seu calcanhar traseira tocar o chão. Quanto maior o passo que você toma com o seu pé de trás , mais o seu glúteo e isquiotibiais se engajar . Durante a execução de uma estocada traseiro , glúteos , isquiotibiais e panturrilhas são mais engajados do que no estocada para a frente.

Alongamentos

Depois de executar essas investidas , você vai precisa esticar seus músculos flexores do quadril por causa da carga que seus glúteos teve que se envolver durante esses exercícios . Para os iniciantes, realizar esse trecho flexor do quadril por descansar o joelho traseiro no chão, enquanto você mantém a posição estocada . Manter a postura ideal e mantenha este alongamento por 15 a 20 segundos em cada lado. Para um trecho mais avançado , coloque os dedos dos pés traseiros para baixo em uma bancada plana , enquanto o joelho traseiro está tocando o chão . Sua perna para a frente é dobrado a 90 graus nesta posição de agachamento búlgaro. Mantenha o seu peso corporal para trás e não se incline para frente. Segure esta alongamento estático por 15 a 20 segundos em cada lado. Preocupações
Segurança

durante a execução de qualquer estocada , não crie uma magra para a frente em seu torso. Este magra é devido a flexores do quadril apertados ou quadríceps. Não deixe que o joelho da frente girar para dentro durante tanto estocada , uma vez que este movimento ineficiente acontece por causa de músculos glúteos fracos. Impedir que o complexo de frente -tornozelo de girar para dentro durante tanto estocada devido a desequilíbrios musculares com seus bezerros e tibial anterior . Realize duas estocadas com os dedos dos pés produzindo força e criando equilíbrio em seu corpo . Se este é um desafio, fortalecer sua cadeia posterior , flexores do quadril e quadríceps.