Cadeira Lunges Lunges vs Andar

Quando você está olhando para construir a força inferior do corpo , você vai encontrar alguns exercícios melhores que a estocada . Na verdade , o exercício é tão benéfico que ele é gerado uma série de variações, incluindo a estocada cadeira - mais conhecido como o single-leg dividir agachamento - ea estocada curta . Como a estocada clássico, tanto da cadeira e caminhar estocada trabalhar as pernas e quadris , mas de forma ligeiramente diferente . Presidente Lunge Formulário

Para realizar uma estocada cadeira, ficar de costas para uma cadeira , dobre o seu joelho direito , levantando o pé para cima e para a direita, e descansar no topo do seu pé direito na cadeira de borda frontal . Estar em linha reta com sua coxa direita angulada para trás, cerca de 35 a 45 graus em relação ao seu pé esquerdo, e sua canela direita próximo ao paralelo com o chão. Esta é a posição de partida . Dobre o joelho esquerdo e quadril como você agachar para baixo. Pare antes de seu joelho esquerdo se move na frente de seus dedos do pé. Pause por cerca de seis segundos, e contrair os glúteos , na parte inferior do movimento . Empurre através de seu pé esquerdo para subir para a posição inicial. Executar um número igual de representantes com as duas pernas . Você pode substituir um banco ou escadinha para uma cadeira. Faça o exercício mais intenso , colocando uma barra em toda a volta de seus ombros ou segurando um par de halteres em suas mãos.
Caminhando Técnica Lunge

lunges de passeio pode desempenhar o duplo papel de alongamento e fortalecimento de seus músculos. A versão de peso corporal faz um bom alongamento dinâmico parte inferior do corpo , enquanto as versões ponderada - usando halteres ou uma barra - são atividades de treinamento de força poderosas. A estocada curta começa com a mesma forma que uma estocada padrão. A partir de uma posição ereta você estocada para a frente , parando quando os joelhos são aproximadamente em ângulos retos. Tal como acontece com a cadeira estocada , certifique-se o joelho da frente não passa os dedos dos pés . Empurre através de seu pé da frente e voltar para uma posição vertical , como você balançar o pé de trás para a frente e , em seguida, executar outra estocada .

Músculos trabalhados

estocadas Walking alvo os músculos do quadríceps na frente de cada coxa . O glúteo máximo em seu bumbum , adutor magno no interior de cada coxa e os músculos sóleo em suas panturrilhas ajudar com seus movimentos, enquanto uma variedade de núcleo e perna músculos agem como estabilizadores . Lunges Cadeira alvo os mesmos músculos , apesar de seus glúteos trabalhar um pouco mais difícil quando você contratá-los na parte inferior do seu movimento . Lunges presidente também não exigem tantos músculos do núcleo para ser usado como estabilizadores .
Usando cadeira e Walking Lunges em um treino

Levante sua temperatura central com cinco - a 10 minutos de aquecimento antes de fazer qualquer estocadas. Para realizar caminhadas lunges como um estiramento dinâmico, fazer a versão de peso corporal , tendo 10 passos com cada pé antes de uma sessão de treinamento de força ou atividade atlética. Faça oito a 10 repetições por perna de qualquer cadeira ou caminhar lunges quando você usá-los para o treinamento de força . Tente trabalhar até três ou quatro sets. Execute os exercícios duas ou três vezes por semana , mas deixam pelo menos 48 horas entre as sessões .