Como fazer o seu núcleo forte

O seu núcleo - o que inclui o seu abdômen , costas e áreas de quadril - não é apenas no centro de seu corpo , mas é central para quase tudo que você faz atleticamente . Além disso, os músculos do núcleo apoiá-lo quando você anda e ajudar a manter a sua postura quando você está sentado. Quando você configura um programa de exercícios , por isso, dedicar sobre o tempo para o seu núcleo , como você faz para as pernas , braços e peito para manter o máximo de aptidão total do corpo . Coisas que você precisa
Barbell
Halteres
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1

Warm up com cinco a 10 minutos do seu exercício aeróbico favorito , como a caminhada na esteira ou andar de bicicleta.
2

Realizar agachamentos por de pé com uma barra em toda a volta de seus ombros. Squat para baixo , dobrando os joelhos e quadris . Pare quando suas coxas são mais ou menos horizontal. Subir para a posição inicial. Faça oito a 12 repetições .
3

Use uma barra ou halteres para fazer levantamento terra . Para a versão barra, ficar apenas atrás de uma barra, dobre para a frente a partir da cintura e segure a barra com um aperto overhand . Levante-se , mantendo os braços e as costas retas e abaixe a barra até que o tronco é paralelo ao chão. Execute oito a 12 repetições .
4

Assumir uma posição de flexão , mas dobre os cotovelos e equilíbrio em seus antebraços e dedos dos pés para fazer tábuas. Mantenha o seu corpo o mais reto possível durante o tempo que você pode, mas apontar para pelo menos um minuto.
5

Faça alguns exercícios de perna única para forçar o seu núcleo de trabalhar mais para manter o seu equilíbrio . Para fazer linhas de halteres single- leg , segure um halter em sua mão esquerda com a palma virada para trás . Dobre para a frente cerca de 45 graus a partir da cintura , flexione o joelho direito e levante o pé esquerdo do chão . Deixe seu braço pendurar em linha reta até o chão e depois remar o peso para o lado esquerdo de seu abdômen. Execute oito a 12 repetições com os dois braços .
6

Crunch seu abs. Fazer flexões padrão por deitada de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão . Levante a cabeça , ombros e parte superior das costas do chão e , em seguida, abaixe-se lentamente para a posição inicial. Fazer flexões mais intensa , elevando as duas pernas do chão , trazendo o joelho direito em direção ao peito e tentando tocar o joelho com o cotovelo esquerdo como você levantar e girar o tronco . Repita a crise com o cotovelo oposto e joelho. Fazer 12 flexões por conjunto .
7

Comece na posição de trituração padrão para executar torções russos, mas estender os braços em direção ao teto . Mantenha os braços retos como você torcer o tronco , tanto quanto possível para a direita e depois para a esquerda para completar uma repetição. Faça de 12 a 15 reps.
8

Selecione quatro exercícios por treino e realizar duas ou três sessões de fortalecimento do núcleo a cada semana , mas nunca em dias consecutivos . Faça duas a três séries por exercício. Para exercícios com pesos livres , a carga deve ser suficiente para fazer os representantes finais desafiador.