Como construir uma parte traseira forte

A parte traseira forte pode tornar sua vida mais fácil, reduzindo a dor e lesões, o que lhe permite participar de mais atividades , e aliviar a tensão . A combinação de exercícios em geral , boa postura e exercícios de fortalecimento é a melhor maneira de fazer a sua volta forte e saudável a longo prazo . A dor nas costas pode realmente pará-lo no seu dia -a-dia , por isso tenha cuidado ao levantar pesos ou fazer exercícios extenuantes e sua volta vai começar a ficar mais forte em tão pouco como alguns meses. Instruções
Seja Ativo
um

Levantar pesos várias vezes por semana. Esta é uma das melhores práticas que você pode fazer para desenvolver uma volta forte . Você quer levantar pesos que focam tanto o seu corpo superior e inferior para começar um treino equilibrado, mas certifique-se que você faça muitos exercícios que trabalham os músculos de suas costas. Estes incluem o supino , lateral suspenso, haltere voar , levantar halteres lateral, haltere bent- braço pullover , pressione cima, e levantamento terra .
2

Realize o exercício cardio cada semana. Os Centros de Controle de Doenças recomenda entre 150 e 300 minutos de atividade moderada a vigorosa intensidade para os adultos que desejam manter ou perder peso . Escolha uma atividade que ajuda a reforçar a sua volta e no núcleo , como correr ou correr , nadar ou praticar esportes como basquete e tênis. Certas classes de estilo de aeróbica , como a dança hip- hop e kickboxing , também são opções para dar o seu núcleo um bom treino.
3

Participar de uma aula de ioga uma vez por semana . Yoga é um tipo de exercício que pode ajudar a reforçar a sua volta usando seu próprio peso corporal como resistência. Ele também aumenta a força no resto do seu núcleo , faz a sua volta e outros grupos musculares mais flexível , e oferece benefícios mente-corpo , que pode reduzir o estresse e tensão nos músculos das costas.
Postura e exercícios úteis
4

Use a postura correta se você está sentado ou em pé. Ao sentar-se , mantenha os pés apoiados no chão , tanto quanto possível e sentar-se com as costas retas. Fique em pé com os ombros para trás e cabeça erguida . A postura é uma ferramenta importante para manter a sua volta forte e saudável ao longo de sua vida.
5

Exercite sua volta enquanto está sentado em sua mesa. Certifique-se de que você está sentado em linha reta, e coloque os cotovelos em seus lados em um ângulo de 90 graus com as palmas de suas mãos voltadas para o chão. Empurre seus ombros juntos e para baixo , tanto quanto você pode gerenciar. Faça suas mãos e braços fazer um movimento de depilação , movendo-os em círculos. Os cotovelos devem estar ao lado de seus lados enquanto você faz isso por 20 segundos. Repita este exercício quatro vezes e, pelo menos duas a quatro vezes por semana.
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Faça como muitas flexões , como você pode de três a quatro vezes por semana , até que seus músculos começam a experimentar o fracasso. Para começar, entrar em posição de quatro. Coloque as mãos diretamente sob seus ombros com as palmas das mãos viradas para baixo . Estique as pernas para fora atrás de você , de modo que os dedos são flexionados e seu peso está descansando sobre as bolas de seus pés. Empurre o peso do corpo para cima, estendendo os braços , e mantendo as costas retas. Mova lentamente de volta à posição inicial sem descanso o seu peito ou no estômago no chão. Repita .