Como trabalhar em uma máquina de Glúteo

Os músculos glúteos que compõem a maior parte de seu bumbum fornecer muito mais do que uma almofada para se sentar . Seus glúteos estão envolvidos em numerosos movimentos de quadril e são músculos importantes que ajudam você a correr, saltar e chutar. Se você é um fã de máquinas de exercício , você tem muitas opções quando é hora de trabalhar os glúteos , incluindo o cabo e os dispositivos leg-press . Outras máquinas , no entanto, são projetados para isolar o glúteo máximo , mais especificamente. Warm up com cinco a 10 minutos de exercício aeróbico antes de usar qualquer máquina glúteo . Instruções
Kickback Máquina
1

Ajuste a altura da almofada resistência da máquina propina , se necessário. Sua coxa deve ser mais ou menos paralelo com o chão quando está em cima da almofada.
2

Levante sua coxa sobre o bloco , que deve ficar abaixo do joelho , e depois agarrar alças da máquina.

3

Aperte os glúteos , expire e empurre a perna para baixo e para trás, tanto quanto possível contra a resistência da máquina. Pausa para cerca de um segundo . Além de sua perna , seu corpo deve permanecer o mais imóvel possível durante todo o exercício .
4

Inhale como você retornar a sua perna sob controle para a posição inicial.
5

Execute oito a 12 repetições com cada perna.
Hip máquina extensão
6

Lie viradas para cima no banco da máquina de extensão com os quadris acima do ponto de apoio ea almofada resistência abaixo seus joelhos . Ajuste a posição do bloco , se necessário.
7

aperte o cinto da máquina para manter seus quadris no lugar. Segure as alças nas laterais da máquina.
8

Exhale como você pressionar o bloco de resistência para a frente e para baixo. Pare quando suas pernas estão totalmente estendido.
9

Inhale como você levantar as pernas lentamente até retornar a posição inicial. Faça oito a 12 repetições .
Peso e Agende
10

Realize exercícios Glúteo dois ou três dias por semana. Não faça os exercícios em back- to-back dias.
11

Reduzir a carga de peso para qualquer máquina de Glúteo , se você não pode fazer , pelo menos, oito repetições sem problemas, usando a forma correta .

12

Aumentar o peso de 5 a 10 por cento se 12 repetições são muito fácil.