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artes marciaisExercícios de treinamento de força central
Seu núcleo fornece força e estabilidade para o resto do seu corpo, por isso é importante desenvolver esses grupos musculares. O núcleo não consiste apenas no reto abdominal e transverso do abdome, mais conhecido como músculos abdominais, mas também inclui os oblíquos, parte inferior das costas e glúteos. Um ótimo treino de core precisa abordar cada área e de vários ângulos para obter um tanquinho tonificado e uma barriga poderosa.
Abdominais
Embora os abdominais não devam ser o único exercício em que consiste o seu plano de treino principal, a crise básica, e modificações para adicionar dificuldade, é um bom ponto de partida para direcionar os músculos abdominais. Comece deitando-se de costas com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados. Seus calcanhares devem estar a cerca de 30 centímetros da bunda. Coloque as mãos atrás da cabeça e mantenha os cotovelos para os lados. Envolva os abdominais para afastar a cabeça e os ombros do chão e erga o tronco na direção dos joelhos até que a parte superior das costas esteja fora do solo. Abaixe lentamente o torso de volta ao solo para completar uma repetição. Estenda os braços acima da cabeça para dificultar o exercício. Faça duas a três séries de 10 a 12 repetições com 45 a 60 segundos de descanso entre cada série.
Rotação do cabo em pé
A rotação do cabo em pé trabalha muitos dos principais grupos musculares, incluindo o abdômen, oblíquos e parte inferior das costas com seus lados, movimento de torção. Este exercício deve ser feito com um pedaço de tubo de resistência ou máquina de cabo. Comece com os pés na largura do quadril, estar ao lado da máquina de cabo ou do tubo de resistência. Segure o cabo próximo ao corpo, logo abaixo do peito. Afaste-se do cabo movendo a cabeça, peito e torso juntos. Segure por um momento e depois volte à posição inicial. Estenda os braços para aumentar a intensidade do exercício. Faça duas a três séries de oito a 12 repetições para cada lado, descansando por 45 a 60 segundos entre as séries.
Joelheiras com bola de estabilidade
Trabalhe seu abdômen, região lombar e glúteos com dobras de joelho em bola de estabilidade. Comece na posição de flexão com as canelas apoiadas no topo da bola de estabilidade. Puxe as pernas em direção ao peito enquanto puxa a bola de estabilidade também. Mantenha os braços e ombros travados para estabilizar a parte superior do corpo. Contraia os glúteos e estenda as pernas de volta à posição inicial para completar uma repetição. Faça duas a três séries de oito a 12 repetições.
Tábua lateral de rolamento
Este exercício visa o abdômen e os oblíquos, ao mesmo tempo em que trabalha todo o núcleo. Comece na posição de prancha apoiando-se nos antebraços com as pernas estendidas para trás. Gire sobre o antebraço esquerdo de modo que você fique na posição de prancha do lado esquerdo. Segure por um momento antes de retornar à posição inicial. Segure esta posição por um momento e depois gire sobre o antebraço direito de modo que você fique na posição correta da prancha. Segure e volte à posição inicial. Continue este padrão por 45 segundos.
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Eficácia do exercício de fortalecimento do músculo central em pacientes com dor lombar crônica. 01 de janeiro, 2015- Tarun Kumar
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