Basquete Força & Condicionado exercícios

Basquete é um jogo de explosão. Se dirigindo para a cesta, puxando -se para saltar tiros de longo alcance ou jogando grande defesa um jogador de basquete rápido , é um jogador mais eficaz. Usando o treino certo para força e condicionamento que um jogador pode melhorar a sua rapidez e ability.As explosivas com qualquer novo tipo de trabalho fora ou exercício programa certifique-se que você está em boa saúde e aprender as técnicas apropriadas de um profissional licenciado. Aquecendo

Antes de iniciar qualquer trabalho fora do programa , é importante certificar-se de todos os seus músculos estão aquecidos , solto e pronto para a ação .

É imperativo ao fazer qualquer exercício para obter sua freqüência cardíaca e obter o seu sangue flui para todos os grupos musculares . Uma ótima maneira de aquecer é passar cinco minutos pulando corda ou fazer polichinelos .

Ambos são comprovadas maneiras de aumentar a sua frequência cardíaca rápida e envolvem todo o corpo. Além disso, o salto eo uso rápido dos braços replicar uma série de movimentos que são usados ​​no basquete que você está fazendo efetivamente duas coisas ao mesmo tempo ; ficando o seu corpo aquecido e praticando a memória muscular e condicionamento para o seu esporte . Outra sugestão é corrida leve para a mesma quantidade de tempo.
Alongamento

Uma grande área que é muitas vezes negligenciado ou não focada em suficiente, é o alongamento . Especialmente no jogo de basquete que está cheio de movimentos rápidos e parar e ir ação, todos os músculos devem ser devidamente esticado tanto antes como depois de um trabalho fora para garantir que você não se machucar .

Enquanto alongamento fazer Certifique-se e esticar cada uma das suas principais músculos da perna ( isquiotibiais , quadríceps, panturrilha ), bem como seus braços e sua virilha. Como acontece com qualquer alongamento , certifique-se para não mais estender o músculo e chegar com um movimento fluido; não bob ou rock e para trás. Encontre um ponto de alongamento aceitável e segure para uma contagem de 7-10 segundo, em seguida, solte lentamente. Repita cada trecho pelo menos duas vezes .
Força

Para ter sucesso no basquete é preciso ter um certo nível de força. Embora , por definição, o basquete é um esporte sem contato , quem já jogou o jogo sabe que há uma grande quantidade de jogo físico . Mas ainda mais do que a necessidade de força para combater os seus adversários , os jogadores de basquete precisa de força para levar o seu jogo para o próximo nível .

Correr mais rápido , saltar mais alto e mais rápido em movimento todos vêm construindo a força nas pernas, core, e nos braços. Aqui estão alguns exercícios de força específicos de basquete :

Pernas : A perna mais básico reforçar o trabalho para fora é o que é conhecido como um ' agachamento ' . Assim como o próprio nome indica , o objetivo é passar de uma posição de pé para uma posição de cócoras e retornando de volta a pé. O movimento pode ser feito com ou sem pesos e com ou sem uma máquina . Para fins de basquete , ele é o melhor feito com menor peso e em repetições mais altas (ou ' representantes ')

Núcleo . Uma ótima maneira de reforçar o seu ponto médio ( abs, oblíquos , inferior das costas ) é para trabalhar em seu núcleo . Isso pode ser feito em uma variedade de maneiras, tais como sentar-ups , abdominais , elevações de perna , enquanto deitado no chão . Para um grande treino de basquete núcleo específico, você pode ficar em uma posição fulcral (cabeça e ombros do chão , com os joelhos dobrados , os pés e traseira no chão) e segurar uma bola de basquete nas mãos. Mantendo seu corpo mais baixo em posição, chegar à bola para a direita e tocá-lo para o chão logo atrás de onde você está sentado . Em seguida , trazê-lo através de seu corpo e tocá-lo para a mesma posição no lado esquerdo do seu corpo. Alterne entre os lados em um ritmo constante e moderado para uma contagem de 30

Arms: . Para desenvolver a força necessária para atirar e passar a bola de basquete que você não precisa só de força , mas a força que dura. Para isso, você pode fazer um exercício simples , com ou sem pesos, onde você está com as mãos para o seu lado , em seguida, levantar os braços para cima e para os lados , criando uma forma de 'T' , em seguida, retornar para o seu lado . Em seguida, levantar os dois braços para cima e para a frente , e voltar para o seu lado . Faça isso por três séries de 15 repetições . Lembre-se, porque é um exercício de alta rep não usar muito peso.
Condicionado

Condicionado é uma parte importante do basquete. É necessário ser capaz de sustentar o seu nível de eficácia ao longo de um jogo . Se você está cansado e incapaz de executar ao mais alto nível , no final de um jogo que você não é mais um membro útil ou produtiva de sua equipe.

Há duas formas de condicionamento para o basquetebol que você deve trabalhar para melhorar. A primeira forma é o condicionamento básico. Isto pode ser feito através da execução wind- sprints e outros exercícios de corrida que são projetados para imitar as distâncias que você vai correr em um jogo de basquete . É importante saber que , a fim de melhorar o seu condicionamento , cada vez que você precisa trabalhar para fazer exercícios mais básicos de condicionamento antes de chegar a exaustão.

Um exemplo comum de uma broca básica condicionado é chamado de fazer ' um suicídio " . Esta broca começa no início do estudo e , em seguida, você correr para a linha de falta e corra de volta para a linha de base, em seguida, correr para meia quadra e correr de volta para a linha de base, em seguida, correr para a linha de falta em frente e para trás, e , em seguida, correr para a linha de base oposto e nas costas. Esta broca reflete mais diretamente do tipo de execução que você vai fazer na competição de basquete e que deveria ser seu objetivo para completar cada "suicídio" , enquanto em um sprint cheio.

A outra forma de condicionamento é chamado jogo condicionado. Trata-se de obter o seu corpo condicionado para fazer os movimentos que você vai fazer , muitas vezes em um jogo. O objetivo é ser capaz de trabalhar para aumentar a quantidade de tempo que você pode fazer um momento específico antes de chegar a exaustão. Um exemplo é uma broca de tiro que pode ser feito sozinho. Comece por escolher uma área específica onde você gostaria de melhorar o seu tiro. Em seguida, tomar um tiro ; se você fizer isso , executar e obter o seu rebote de volta para o mesmo local e atirar novamente. Se você perder , corra para sua recuperação , drible para o cesto e fazer um lay up . Em seguida, correr de volta para o seu lugar original e começar o processo novamente .

Fazer este exercício por um minuto e manter o controle de quantos tiros você faz. Depois de um tempo você vai perceber que os mais tiros que você toma , mais você vai fazer , e melhor condição que você entrar, os mais tiros que você vai ser capaz de tomar.
Cool Down e Tratamento

Outra área que é muitas vezes esquecido vem depois de um treino . Tão importante quanto o aquecimento e alongamento, é o resfriamento eo tratamento dos músculos. Depois de completar o seu trabalho fora , uma corrida leve é uma boa maneira de relaxar todos os músculos tensos . Após uma breve corrida , certifique-se de fazer o mesmo regime de alongamento que você fez no início do seu treino , mas desta vez ter mais tempo para se concentrar em todas as áreas que são especialmente concurso.

Depois de arrefecer e alongamento ou gelo para baixo todas as articulações que se sentem extremamente rígida , ou dar um mergulho 10-15 minutos em que é chamado de " banheira cool". Uma banheira legal pode ser criado em qualquer banheira e é ótimo para recuperar o músculo. Encha a banheira com água a 50 graus e chegar em casa e relaxar .