O aumento médio de supino Por Mês

supino mais peso é sempre um bom impulso do ego , e os ganhos de força no banco pode indicar um aumento no tamanho do músculo também. O valor que você pode aumentar sua bancada imprensa por depende de uma série de fatores diferentes , principalmente quanto tempo você está treinando e que tipo de programa que você está seguindo . Seja qual for o seu nível , você deve ser capaz de fazer progressos consistentes no supino de cada mês. Iniciantes

Como um novo treinador que você deve ser capaz de aumentar o seu supino cada treino . Em "Starting Strength " treinador Mark Rippetoe recomenda começar por bancadas apenas a barra por conta própria , que pesa 45 £ , realizando cinco conjuntos de cinco supino cada treino e com o objetivo de adicionar 5 libras para a barra de cada sessão. Seguindo esse método, e supino duas vezes uma semana e uma vez que o seguinte, você deve ser capaz de adicionar 30 libras para seu supino a cada mês.
Intermediários

A mais você treina, mais seus ganhos lento , mas você ainda pode fazer aumentos de força firme como um levantador de intermediário . Adicionando peso de cada sessão é conhecida como progressão linear , e isso só funciona mesmo para os iniciantes. Como um levantador de intermediário com cerca de seis meses de treinamento com o seu cinto , você precisa variar as cargas que você usa cada treino . No programa de powerlifting intermediário " 5/3/1 " treinador Jim Wendler recomenda ciclismo o peso que você usa cada treino . Na primeira semana do mês, realizar um conjunto máximo de 85 por cento de sua única repetição máxima , tome este até 90 por cento na próxima semana e 95 por cento em três semanas . Tome quatro semanas fora , em seguida, começar o ciclo novamente, mas a adição de 5 libras por semana. Isto lhe dará um ganho supino 5 quilos a cada mês.
Levantadores avançados

Uma vez que você vem treinando há vários anos, os ganhos de força são mais difícil de encontrar . A maioria dos levantadores de elite vai usar uma forma de treinamento conhecido como o sistema conjugado, onde você gira exercer cada treino . Então , ao invés de sempre supino uma vez por semana , você alternar entre variações supino como supino regulares , pressiona contra bandas ou correntes de elevação , parou supino ou bancos parciais alcance. Seu objetivo é bater um novo recorde pessoal em seu elevador de cada sessão , mas você só pode realizar supino regulares uma vez a cada cinco ou seis semanas , dando-lhe um ganho anual de cerca de 40 quilos ou um ganho médio de cerca de 3 1/2 £ por mês.

Considerações

Se você particularmente deseja aumentar o seu supino , se envolver em uma rotina de especialização. Trata-se de se concentrar em supino enquanto simplesmente tentando manter seus outros elevadores. Supino duas vezes por semana por um período de três meses pode ajudar levantadores mais avançados adicionar peso extra para o supino , de acordo com powerlifter elite Chuck Miller. Você pode encontrar, no entanto, que colocar tanto esforço em seus supino significa que seus outros elevadores , como o agachamento e levantamento terra , não aumentam tanto quanto você gostaria.