Maximizar o Bench Press Com Partials

Um dos equívocos comuns em treinamento de peso é que cada exercício exige um completo , a repetição completa para ser eficaz. Este não é o caso . Repetições parciais podem ser extremamente eficaz e são geralmente necessários para formadores de peso avançados para atingir seus objetivos de fitness de longo prazo. A chave para fazer repetições parciais para um determinado exercício é determinar até onde ir , quanto tempo para prendê-lo, e quantas repetições parciais de executar. Para um movimento simples, como o supino, há uma série de maneiras para alcançar ganhos melhores e mais consistentes usando repetições parciais. Basics

repetições parciais são exatamente o que soam como - menos de um representante completa. Para supino , a forma de um representante parcial é o mesmo que um representante completo, exceto que você não abaixar a barra para o seu peito . A partir da posição inicial acima de seu peito com os braços fechados em linha reta, você dobra levemente os cotovelos e abaixe a barra de apenas alguns centímetros antes de devolvê-lo de volta à posição inicial. Para o supino, carregar mais peso do que você faria para reps completas, uma vez que o movimento não requer compressão total .
Completa Versus Reps parciais

repetições completas com adequada trabalho forma ambos os grupos musculares primárias e secundárias para um exercício. Com o supino, repetições completas trabalhar no meio e partes exteriores dos músculos peitorais , junto com o tríceps , trapézio e músculos do núcleo. Repetições parciais concentra-se o peso do elevador directamente em pequenas porções de músculos alvo . Parciais reps supino colocar muito mais stress sobre os peitorais média e externa do que repetições completas, bem como a cabeça medial do tríceps .
Dicas
< p > Aumentar a dificuldade de repetições parciais , modificando sua forma de supino. Em vez de colocar os pés no chão, coloque-os na ponta do banco com os joelhos dobrados e apontando para o teto. Isto irá remover ainda mais stress do elevador de seus músculos do núcleo , colocando-o em seus peitorais e tríceps. Você pode ser tentado a disparar rapidamente repetições parciais uma vez que o movimento é tão compacto , mas vá devagar e executar cada rep em um movimento suave e controlado. Gerando ímpeto indo rápido demais vai roubá-lo dos benefícios do uso de repetições parciais . Use repetições parciais como um warm -up ou um conjunto de um grupo de conjuntos de imprensa completo banco de desaquecimento. Não faça vários conjuntos de repetições parciais , e não substituir completamente repetições completas com repetições parciais .

Considerações

para descanso e recuperação , tratamento de repetições parciais do mesma forma que faria repetições completas . Se você fizer um conjunto de 10 reps parciais e três séries de 10 repetições completas , você fez quatro séries de supino . Não faça repetições parciais em seus dias de descanso . Use um observador, mesmo para reps parciais , porque o supino pode rapidamente causar fadiga muscular. Use repetições parciais para os primeiros e os últimos jogos de uma pirâmide ou de um conjunto padrão. Eles não são adequados para super- conjunto de exercícios.