A finalidade de um Bench Press Recusado

Quando você muda o ângulo em que você realizar um exercício de treinamento de peso , normalmente você mudar a ênfase do exercício. Este axioma é verdadeiro para o supino , o que você pode executar usando um plano, inclinado ou declinado banco. O supino padrão , realizada em uma bancada plana , é um bom exercício global peito. Usando um banco de declínio move o foco do exercício para o peito inferior. Músculos trabalhados

Se você é um fisiculturista ou você apenas deseja definir nitidamente os músculos do peito de cima para baixo , use a imprensa de banco do declínio para atingir a parte inferior de seu peitoral . Quando você faz supino em uma bancada plana seus braços se movem em um ângulo de 90 graus em relação ao seu tronco, de modo que você trabalha todas as áreas de suas pecs sobre igual. Se você recusar o banco o seu ângulo braço diminui, o que muda a meta do exercício mais baixo ao longo de seus peitorais . Se o seu banco for recusado por 30 graus , por exemplo, os braços viajar em um ângulo de 60 graus em relação ao seu corpo. Seus peitorais superiores ainda ajudar quando você cair supino , como fazer o seu deltóide anterior e tríceps . Uma parte do seu bíceps ajudar a estabilizar seus movimentos.
Barbell Bench Press Formulário

Angle seu banco por 20 a 40 graus. Lie enfrentar no banco com a cabeça mais baixa do que os joelhos e os pés fixados no final do banco. Segure uma barra com uma largura, pronação e estender os braços verticalmente acima do seu peito. Inspire e apontar os cotovelos para baixo como você diminuir o peso lentamente para o seu peito . Exhale como você levantar a barra para a posição inicial .

Variações Mão Peso

Embora a barra é normalmente a ferramenta de escolha para todas as variações de supino, você também pode executar o supino declínio usando halteres ou kettlebells . Use o mesmo movimento básico para os pesos menores como você fez com a barra , colocando as mãos um pouco mais larga do que a largura dos ombros , com as palmas viradas para os seus pés. Usando pesos de mão oferece um pouco mais de amplitude de movimento, porque não há nenhum bar entre os pesos para bater o seu peito quando você abaixar os halteres ou kettlebells . Pesos da mão também dar-lhe a opção de trabalhar com um braço de cada vez.

Considerações

Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de treinamento de peso , especialmente se você paraíso 't exercido por um tempo ou você tem algum problema de saúde . Use peso suficiente para que suas repetições finais são um desafio. Realizar pelo menos três séries de oito a 15 repetições por série , ou trabalhar até esse nível. Para construir a resistência muscular, realizar mais repetições com pesos mais leves . Use pesos pesados ​​e fazer menos repetições para aumentar sua força e massa muscular. Esteja certo de que o seu banco é constante e usar um observador quando você executar o supino .