Como fazer agachamentos profundos

agachamentos profundos envolvem abaixar seus quadris a um ponto onde suas coxas cair abaixo da linha dos joelhos . Estes agachamentos efetivamente construir a força em seus glúteos, quadríceps , panturrilhas e região lombar. Eles estão desafiando não somente porque eles exigem um nível adequado de força, mas também porque os seus quadris e tornozelos precisam ser adequadamente flexível e seu núcleo tem de ser estável o suficiente para lidar com a carga . Embora tenha havido alguma preocupação com o estresse agachamentos profundos colocar sobre os joelhos , a Força Nacional e Associação condicionado observa que, quando realizada corretamente , squats são seguros e também pode reduzir o risco de injuries.Things joelho que você precisa
Weighted barra
rack de agachamento
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Realizar de cinco a 10 minutos de aquecimento dinâmico . Ter tempo para aquecer vai aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos e temperatura corporal. Como resultado, você vai ter um melhor desempenho de cócoras. Faça cinco minutos de uma atividade aeróbica geral, como correr ou andar de bicicleta, e depois de cinco minutos de alongamentos dinâmicos que são específicos para a parte inferior do corpo , tais como chutes bumbum, chutes nas pernas retas , balanços de perna e joelho -a- peito abraços.
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rack placas de peso em uma barra descansando em um rack de agachamento . Um rack de agachamento permite que você coloque de forma segura a barra ponderada na parte de trás de seus ombros superiores. Se você está apenas começando , comece usando apenas a barra . Uma vez que você está confortável , rack um peso que faz com que seja difícil para você completar cada conjunto . De acordo com Veronica Dyer , diretor da Força e Condicionamento de Esportes Olímpicos da Universidade de Syracuse, a quantidade de peso que você pode levantar quando cócoras profundo vai ser provavelmente menos do que ao executar outros tipos de agachamentos .
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Definir a barra ponderada na parte de trás de seus ombros. Passo por baixo da barra de modo que ela repousa sobre seus ombros e depois chegar para trás e segurar a barra em ambos os lados de seus ombros. Levante a barra para cima do rack de agachamento . Afaste-se do rack e se deslocar para uma área livre de obstáculos.
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Posicione os pés , de modo que eles estão na largura do quadril . Os dedos dos pés devem apontar para fora ligeiramente.
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Mantenha as costas direitas e cabeça erguida como você empurrar o quadril para trás e dobrar os joelhos . Inicie o movimento com os quadris , pois isso ajuda a manter os joelhos em uma posição segura . Você nunca quer as articulações do joelho para deslizar para a frente e mover-se para além da linha vertical de seus dedos do pé . Mais abaixo até que as coxas se mover abaixo paralelo com o chão.
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Volte para o seu pé , estendendo os joelhos, quadris e tornozelos. Chegar a uma posição totalmente ereto antes de baixar para a próxima repetição.