Supino Vs . Flyes

Flyes e supino usar diferentes movimentos - e equipamentos geralmente diferente - para realizar tarefas semelhantes. Ambos os exercícios fortalecem o seu peito e ombros, e tanto trabalhar uma variedade de músculos do braço. Além disso, ambas as atividades têm gerado inúmeras variações , permitindo que você se concentrar em diferentes partes do seu peito. Essa versatilidade faz com que ambos os exercícios adequados para fisiculturistas , bem como para as pessoas que buscam fortalecer seus torsos . Músculos trabalhados

supino padrão e crucifixo com halteres , realizada em bancos planos, tanto como alvo a cabeça esternal do seu peitoral maior , que é o músculo peitoral maior . Ambos os exercícios também trabalhar sua parte superior do tórax e músculos do ombro da frente. Além disso, o supino atinge seu tríceps - enquanto crucifixo não - e se envolve parte dos seus bíceps como um estabilizador . Quando você executa crucifixo , parte dos seus bíceps auxilia o movimento enquanto a outra parte atua como um estabilizador. Você também vai envolver uma variedade de outros superior braço e antebraço músculos como estabilizadores para crucifixo - de bancada plana.
Comparação

No geral, o supino barra funciona seu músculos peitorais mais difícil do que fazer crucifixo com halteres , de acordo com Muscle & Strength.com , porque seus peitorais estão envolvidos mais quando você está supino . Se você diminuir o ritmo de seu crucifixo para aumentar a tensão sobre os músculos do peito , o risco de sobrecarregar o seu manguito rotador. Além disso, o American Council on Exercise (ACE) classifica o supino barra como o exercício peito mais eficaz . Um estudo conclui que ACE crucifixo no peito inclinados fornecer apenas 69 por cento da ativação muscular peitoral que o supino oferece .
Formulário

Para executar haltere flyes em uma bancada plana , deitar enfrentar com os pés no chão. Segure um par de halteres acima da parte superior do tórax , com os braços estendidos , os cotovelos levemente flexionados e as palmas das mãos voltadas uma para a outra . Inspire ao abaixar os pesos lentamente para os lados , mantendo a curva em cada cotovelo. Exhale como você trazer os halteres de volta para a posição inicial. Comece o banco liso banco barra imprensa em uma posição corporal semelhante como a mosca haltere , mas mantenha uma barra acima de sua parte superior do tórax , com os braços esticados . Suas mãos devem ser posicionado um pouco mais largo do que na largura dos ombros , com as palmas viradas para longe de seu corpo . Inalar como você abaixar a barra até que a barra toca seu peito meio com os cotovelos apontando para baixo. Exhale como você levantar a barra em linha reta até a posição inicial.

Variações

Use um banco ajustável para mudar a ênfase para cima ou para baixo de seu peito para qualquer exercício. Realize supino ou crucifixo em um banco inclinado , com a cabeça mais alto do que os joelhos , para segmentar os seus músculos peitorais superiores. Complete a atividade em um banco de declínio para enfatizar os músculos peitorais inferiores. Você também pode fazer ambos os exercícios com equipamentos diferentes. Realizar uma variedade de pé, sentado ou deitado crucifixo usando uma máquina de cabo. Você pode executar o supino com quase todo o equipamento de exercício que você pode pensar , inclusive halteres , máquinas de cabo e bandas de resistência . Máquinas da imprensa flye Dedicado e de bancada também estão disponíveis.

Considerações

Consulte seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios . Pare realizando supino ou crucifixo , se você sentir qualquer dor. Tente fazer pelo menos três séries de oito a 15 repetições de qualquer exercício , dependendo de seus objetivos de fitness, usando o peso suficiente para que seus representantes finais são um desafio. Use pesos pesados ​​e realizar menos repetições , se você está tentando aumentar acima . Trabalhar com pesos mais leves e fazer mais repetições para ganhar resistência muscular. Não faça crucifixo no peito ou supino em dias consecutivos . Use um observador , sempre que você realizar pesos acima do seu corpo .