Exercícios para os bezerros e Tornozelos

Os seus bezerros são compostas de dois músculos , o gastrocnêmio eo sóleo . Ambos os músculos plantar flex sua articulação do tornozelo, o que significa que levantar os calcanhares do chão . A força de seus bezerros impactos tornozelo estabilidade articular . Você pode melhorar mais a fundo a força de seus tornozelos por incorporando também equilíbrio e estabilidade exercícios. Formação

Realize sua força bezerro exerce dois a três dias por semana, com um ou dois dias de folga entre . Antes de seu treino , faça de cinco a 10 minutos de uma atividade aeróbica , como correr ou pular corda. Isto irá aumentar o fluxo de sangue e despertar o seu sistema neuromuscular. Conclua duas a três séries de cada exercício. Segure um par de halteres ou usar uma barra , se você precisa fazer os exercícios de panturrilha mais desafiador.
Gastrocnêmio Exercício

O gastrocnêmio é responsável por plantar flexionando seus tornozelos quando os joelhos estão em linha reta. Portanto, aumentos da panturrilha em pé são eficazes na segmentação do seu gastrocnêmio. Fique em pé com os calcanhares pendurado na borda de uma escada , um degrau ou um bloco de madeira . Levante-se nas pontas dos seus pés , levantando os calcanhares tão alto quanto você pode. Controle seus calcanhares de volta para a posição inicial. Aumentos da panturrilha devem ser realizados lentamente e sob controle. Evite saltar . Completar cada uma das duas a três séries até a exaustão.
Sóleo Exercício

O sóleo é o menor dos dois músculos da panturrilha e é responsável pela flexão plantar seus tornozelos quando os joelhos são dobrados . Um exercício eficaz para a segmentação do seu sóleo é o aumento da panturrilha sentado , que é feito enquanto você está sentado em uma cadeira com as bolas de seus pés sobre um bloco de madeira para que seus calcanhares pendurar fora da borda. Definir uma barra ponderada ou um par de halteres em cima de suas coxas . Empurrar as bolas de seus pés e levante os calcanhares tão alto quanto você pode. Retorne os calcanhares no chão. Ajuste o peso da barra ou halteres para que o seu sóleo torna-se cansado em torno de 15 a 20 repetições .
Ankle Estabilidade

Para melhorar a estabilidade do tornozelo , depois de você terminar com seus exercícios de panturrilha, executar posições de uma perna só . Ficar em uma perna e mantenha essa posição por 30 segundos. Torná-lo mais desafiador , fechando os olhos. Uma vez que esta torna-se fácil , fazer posturas uma perna com o pé em cima de uma pilha de toalhas ou um disco de estabilidade.
Alongamento

Concluir-se cada um de sua panturrilha e tornozelo treinos com alongamento estático , que consiste em reunir em uma posição que alonga suas panturrilhas e depois segurando essa posição por 30 segundos. Em pé panturrilha esticar seu gastrocnêmio e são feitas por colocar as mãos em uma parede na altura dos ombros . Coloque os pés em uma posição escalonada . Mantenha os calcanhares no chão e inclinar para a frente para se sentir um estiramento na panturrilha . Alvo o sóleo por ficar na mesma posição , a não ser com os pés mais juntos para que ambos os joelhos levemente dobrados . Empurre o joelho em direção à parede para esticar seu sóleo .