Frente pronada Lateral Aumenta

O músculo do ombro alvo para a elevação lateral pronada frente , ou o supra-espinhal , é o músculo mais comumente feridos dos quatro principais músculos do manguito rotador . Tenha cuidado redobrado quando selecionado um peso , e garantir que você não se colocar no caminho do perigo de uma negociação de forma adequada para os representantes ou conjuntos adicionais. Executar para o seu web Metas

Seus objetivos decidir o número de repetições e séries que você executa. Escolha um peso que é forte o suficiente para cansar os ombros pelo seu último representante. Se você está com o objetivo de melhorar a força em seus ombros , atirar para 4-8 reps e fazer 2-6 sets. Repouso por 120 a 300 segundos entre as séries. Se seu objetivo é resistência muscular , faça duas a três séries de 12 a 16 repetições, descansando por 30 segundos. Faça duas a três séries de oito a 15 repetições , se você está mais interessado em fitness em geral , descansando por 30 a 90 segundos .
Como fazer

O haltere versão deste objectivos do exercício do músculo supra-espinhal , mas também funciona no deltóide , trapézio e serrátil anterior . Em pé com os pés na largura do quadril , segure um halter em cada mão com o peso na frente das coxas . Transforme as suas mãos, para que seu dedo mindinho está voltado para cima . Mantenha os braços estendidos e aumentar o peso na frente do seu corpo e ligeiramente para o lado até que é um pouco maior do que a altura do ombro . Abaixe o peso para a posição inicial e repita para seus representantes de alvo .
Versão alternativa

Embora a versão de pé utiliza o seu núcleo e pernas para o equilíbrio, o efeito desejado no ombro ainda pode ser alcançado enquanto sentado. Sente-se em um banco de peso e segure um halter em cada mão. Deixe os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos virada para longe de seu corpo - mindinho dedo para cima . Mantenha os braços estendidos e aumentar o peso ligeiramente para o lado e na frente do seu corpo. Abaixe o peso e repita.

Dicas e Considerações

A versão sentado e em pé deste exercício também pode ser realizado com um braço ou com cabos. Se você tem que balançar os braços ou arrancar a sua volta para completar um representante, diminuir o peso . Você deve fazer de cada representante de uma forma lenta e controlada , mas levando mais tempo do que 90 segundos para completar um conjunto irá dificultar os efeitos musculares desejados.