Lateral Aumenta Com Cabos

elevações laterais são um exercício altamente eficaz para os deltóides . O exercício é tradicionalmente realizada utilizando halteres , mas você pode fazer uma variação com cabos. A vantagem de usar cabos é manter constante tensão em seus músculos toda a amplitude de movimento . Tensão constante significa que não há pausa na tensão em seus músculos , tornando o exercício mais desafiador. Você pode realizar diversas variações da elevação lateral , dependendo de qual parte dos deltóides que você quer focar. Faça 1-2 variações por ombro treino. Estando aumento lateral

O mais básico dos exercícios elevação lateral é a versão de pé , que trabalha principalmente seus deltóides anteriores , deltóides laterais e no músculo supra-espinhal do seu manguito rotador. Comece por estar entre duas polias de cabo e configurá-los para uma posição baixa perto da altura de seus joelhos. Segure a alça do cabo direito com a mão esquerda eo punho esquerdo com a mão direita . Estar no meio das polias e segure as alças na frente das coxas , mantendo os braços levemente dobrados. Levante os braços para fora e longe de seus lados, com as alças indo em um movimento cruzado. Uma vez que os braços fiquem paralelos ao chão , pare e devolvê-los até o ponto inicial.
Standing Lateral - Levante Variações

para colocar mais ênfase em seu trapézio superior , os músculos localizados pelos lados de seu pescoço, levantar os braços após o ponto paralelo ao fazer o pé raise cabo lateral. Você só precisa levantar-lhe os braços um pouco mais elevados do que paralelo ao solo para melhor envolver os seus armadilhas superiores. Outra variação que você pode fazer é a posição de cabo lateral, aumento unilateral . Esta versão do exercício permite que você trabalhe em um único lado de cada vez, o que é recomendado se um dos lados do seu corpo , mais especificamente um lado do seu deltóide , é mais fraco do que o outro .

Bent -Over lateral Raise

Uma variação adicional que você pode executar é o bent-over cabo elevação lateral . Esta variação tem como alvo principalmente os deltóides laterais e posteriores , juntamente com a infra- teres e músculos menores do seu manguito rotador. Para fazer este exercício , ficar na mesma posição de pé , como o cabo de pé elevação lateral , dobre os joelhos tão pouco e inclinar para a frente para que sua volta é paralelo ao chão . Então , levante os braços longe de seus lados , tal como fez na versão permanente do exercício. Você pode ir além da posição paralela -to-the -ground braço, se você quer uma maior participação no meio e trapézio inferior de suas costas .

Séries e repetições
< p > Nunca use pesos pesados ​​ou empurrar o cabo lida para cima quando o cabo fazendo elevação lateral para ajudar a prevenir lesões no ombro. Em vez disso , use uma resistência moderada com a qual você pode fazer 10 a 15 reps. Realize três séries por exercício elevação lateral e fazer até duas variações por ombro treino. Cada repetição deve durar entre 3 e 5 segundos. Por exemplo , tomar 2 segundos na maneira acima, dê uma pausa de 1 segundo no topo e , em seguida, tomar 2 segundos na maneira para baixo.