Elbow Fortalecimento Com Halteres

Sua articulação do cotovelo é controlado por dois tipos opostos de músculos: flexores e extensores . Flexores , como seu bíceps braquial e deixá-lo dobrar os braços, enquanto os extensores , como o tríceps estender os braços . Se você tiver acesso a um par de halteres , você pode fazer exercícios para cada um desses músculos. Realize dois exercícios para os flexores e dois para os extensores para fortalecer os cotovelos . Faça três séries por exercício e de oito a 12 repetições em cada set. Sentado Dumbbell onda

Este exercício é principalmente para o seu bíceps . Este é o grupo de músculos de duas cabeças que você pode ver na frente de seus braços . Sente-se em um banco de exercício com as costas contra o encosto e com os pés no chão. Segure um halter em cada mão e coloque os braços ao lado do corpo. Gire os braços para a parte da frente está virada para a frente. Onda os halteres , dobrando os cotovelos , tanto quanto possível . Contraia os bíceps no pico do exercício e abaixe os halteres para voltar ao início.
Dumbbell Concentração onda

A onda concentração direciona as solicitações a seus brachialis . Este músculo está localizado bem debaixo dos seus bíceps e pode ser visto a partir do lado exterior do seu braço. Obter na mesma posição sentada como a onda assentada mas inclinar para a frente um pouco . Mantenha apenas uma única haltere . Comece com sua mão direita. Coloque o seu cotovelo direito sobre o interior de sua coxa direita com o cotovelo direito estendido . Onda o haltere , tanto quanto você pode e concentrar-se na contração de sua braquial . Retorne o haltere de volta para baixo . Repita com o braço esquerdo quando você terminar o jogo com o seu braço direito.
Fechar -Grip com halteres

Este exercício trabalha os seus tríceps e ancôneo . O primeiro está localizado na parte de trás do seu braço , eo anconeus encontra-se sobre a parte de trás de sua área de cotovelo exterior . Para fazer close- aderência supino com halteres , comece deitado em uma posição de face para cima no banco do exercício com os pés no chão. Segure haltere em cada mão e levantá-los sobre o seu peito área central. Traga os halteres juntos, mas não deixá-los tocar. Dobre os cotovelos até que os halteres são perto do centro do seu peito. Concentre-se em seu tríceps se estende durante este movimento. Em seguida, estique os braços para levantar os halteres de volta, desta vez enfocando a contração do seu tríceps .
Lying Dumbbell francês Onda

Este exercício também fortalece tanto o tríceps e os músculos ancôneo de seus cotovelos . Obter na mesma posição de face para cima deitado no banco como o exercício anterior , mas desta vez manter os halteres para além de cerca de ombro-largura . Dobre os cotovelos até que os halteres são abaixados atrás do topo de sua cabeça . Quando você chegar a esta posição , estenda os cotovelos para trazer os halteres para cima, para o começo.