Projetos de treino de ombro

Se seus objetivos incluem o desenvolvimento de um tronco mais largo, recebendo o X -frame clássico ou preenchendo as mangas t -shirt , a construção de ombros maiores podem ajudar. Apesar de seus ombros são direcionados indiretamente quando você trabalha o seu peito e costas , você precisa de uma abordagem mais direta para realmente trabalhar os ombros. You Gotta Especialize

Se você quiser ombros grandes , é preciso treiná-los com mais freqüência. Ao tentar desenvolver uma parte do corpo ou se concentrar em uma área, a melhor abordagem é a de aumentar o seu volume total para esse músculo e escalar de volta em tudo o resto , sugere personal trainer John Romaniello de Fitness Systems romanos. Em vez de apenas trabalhar seus ombros uma vez por semana ou a adição de um ou dois exercícios para um treino de corpo superior, este projeto requer três treinos ombro dedicadas por semana .
Três frentes de ataque

seus ombros têm três partes diferentes - os deltóides frontais, os deltóides laterais e os deltóides ler, então treinador Bill Geiger recomenda foco em uma área diferente a cada sessão. Seu primeiro treino da semana deve incluir exercícios , principalmente frente delt . Comece com uma variação de imprensa , como a barra ou halteres imprensa militar , ou um ombro imprensa máquina. Após isso, execute as linhas verticais com uma barra reta , EZ bar ou uma máquina de cabo, e terminar com a frente levanta . Destinam-se a ir relativamente pesado em suas prensas , por cinco séries de cinco a oito repetições . Para as linhas verticais e frente levanta , não de oito a 12 repetições em cada um dos três conjuntos .
Indo Sideways

Tire um dia de folga e , em seguida, realizar uma sessão delt lateral. Elevações laterais cabo são uma escolha melhor do que laterais com halteres , observa treinador de força Sean Hyson , como você se sente a tensão durante todo o tempo . Estes funcionam bem quando realizada como um 100- rep conjunto descanso - pausa. Escolha um peso com o qual você pode realizar cerca de 30 reps e fazer o maior número possível . Descanso e , em seguida, fazer um pouco mais. Continue indo até você acertar 100 total de reps. Após isso, você pode não precisar de fazer muito mais , mas você pode fazer duas séries de 15 a 20 máquinas elevações laterais e três séries de oito a 10 prensas gerais.
Traseira

Para sua última sessão da semana, trabalhar seu posterior de ombros . Posterior de ombros impressionantes pode realmente separá-lo da concorrência, afirma fisiculturista Flex Wheeler em entrevista ao site da revista Flex . Um dos exercícios mais eficazes para isso é o curvado sobre elevação lateral , que você executa em exatamente da mesma maneira como a elevação lateral regular, exceto que você está se inclinando o tronco para a frente. Realizar quatro séries de oito a 12 repetições e , em seguida, fazer quatro séries de oito a 12 cara puxa. Será que estes em uma máquina de cabo puxando a corda segurar em sua direção a partir de uma posição reta de braço até que suas mãos estão ao lado de seus ouvidos.
Os detalhes Deltoid

Ficar com este projeto treino de ombro para seis a oito semanas , e tentar levantar um pouco mais de peso ou fazer repetições adicionais em cada treino. Durante este tempo, é altamente improvável que você vai aumentar a força ou tamanho em quaisquer outras partes do corpo, de modo objetivo de manter sua condição atual , com uma sessão para o peito, costas e braços e uma sessão para a parte inferior do corpo a cada semana. Pode ser necessário aumentar a ingestão de proteínas e carboidratos , se você não está crescendo ou ficando mais forte.