Ombro , Bíceps e Voltar Super Set Workout

Super conjunto de exercícios fornecer um programa de exercícios agressiva , intensa , que utiliza princípios de periodização e confusão muscular. Super sets combinar dois exercícios visando grupos musculares opostos em um único conjunto de numerosos representantes. Um exemplo de um super conjunto está fazendo 12 repetições de extensões de tríceps aéreas, logo em seguida fazer 12 repetições de rosca bíceps sentado . Você pode realizar a maioria dos exercícios isométricos concêntricos ou utilizando uma estrutura super- set , enquanto você emparelhar exercícios visando grupos musculares opostos . Você também deve incorporar o tempo de recuperação suficiente entre os treinos . Conjuntos Super

Um treino conjunto super exige descanso mínimo entre as séries de super , e nenhum descanso entre os exercícios individuais dentro de um super set. A estrutura de cada conjunto depende do uso de uma quantidade de peso por um número relativamente alto de repetições por exercício. Geralmente, cada exercício de um super conjunto requer de 10 a 12 reps, mas você só vai executar cada exercício uma vez durante um treino super- set. Isso não significa que você só trabalha cada grupo muscular uma vez. Grupo vários exercícios para cada grupo muscular nos deltóides anteriores , bíceps e costas , em seguida, cada um com várias emparelhar mais exercícios para o deltóide posterior , tríceps e peito.
Grupos musculares opostos

Um treino super- set para os ombros, bíceps e costas também irá trabalhar o peito, tríceps e , por incrível que pareça , os ombros novamente. As seções anterior e posterior do deltóide são músculos opostos , de modo que cada parte desse conjunto de super funcionará uma seção do ombro. Quando da criação de cada sessão de treino , o seu plano de exercícios para atingir os músculos do maior ao menor . Por exemplo, trabalhar nas costas e no peito, em seguida, os tríceps e bíceps , em seguida, acabar com o trabalho ombro.
Horário

Super definir treinos visando os ombros , bíceps e costas são difíceis de programar rotinas de divisão. Isso ocorre porque cada exercício deve ser emparelhado com um exercício oposto. Sobrecarga de exercícios em grupo grupos tradicionais progressistas semelhantes musculares juntos, fazendo rotinas divididas vantajoso . Uma vez que todos os principais grupos musculares do corpo superior serão trabalhados de cada sessão, você vai precisar de um dia de descanso completo para a recuperação muscular entre treinos. Um cronograma típico pode incluir Super Set exercícios para os ombros , tríceps e costas - emparelhado com grupos musculares opostos - às segundas , quartas e sextas-feiras , com dias de descanso às terças, quintas e sábados. Dependendo de suas metas de fitness , fazer leve a moderada de trabalho cardio em dias de descanso para desenvolver a aptidão cardiovascular.

Considerações

Comparado a outros tipos de estruturas de conjunto de levantamento de peso, tais como apartamentos e pirâmides, conjuntos super são curtos e intensos . Você precisa mudar de exercício para exercício rapidamente, assim que os exercícios mais simples são ideais. Por exemplo, bíceps par enrola com extensões de tríceps , mas ter os dois conjuntos de equipamentos prontos para ir antes de começar o super set. Para as costas e peito, evitar supino , a menos que você pode configurar a barra rapidamente. Crucifixo par de halteres com linhas curvadas -over , o que permitirá que você use o mesmo equipamento para cada exercício. Também usar halteres para imprensas do ombro e militares para aderência lateral inversa levanta para trabalhar grupos musculares opostos em seus deltóides .