Como configurar uma rotina de treino avançada

Mesmo que você tenha conseguido alguns dos seus objetivos de exercício para iniciantes , há mais montanhas para conquistar que você começar uma rotina de exercícios mais avançados. Quando você está determinado a ficar mais forte e mais magro, ter um plano é a melhor maneira de permanecer na pista. Agendamento de seus treinos e acompanhamento de seus ganhos significa que você estará mais motivado para ir para a academia e realmente empurrar-se para a maioria dos benefícios . Instruções
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Avaliar - ou ter um treinador de avaliar - seu nível atual de condicionamento físico. Um treino avançado para você pode não ser o mesmo que um treino avançado para alguém. Um teste de aptidão pode ajudá-lo a avaliar o seu nível de condicionamento físico atual . Programa Desafio do Presidente recomenda verificar o seu tempo e da freqüência cardíaca depois de uma caminhada de 1 milha ou uma corrida de 1,5 quilômetros e gravar quantas abdominais e flexões que você pode fazer em um minuto. Isto lhe dará uma visão mais clara do seu nível de condicionamento físico e permitem que você defina metas realistas para uma rotina de exercícios mais avançados.
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Definir metas para a sua nova rotina. Não só essas metas ajudá-lo a permanecer motivado , mas também vai destacar as áreas que você precisa para trabalhar e que tipos de exercício deve fazer o seu treino em geral. Lembre-se de objetivos de longo e curto prazo . Um aumento de 20 por cento em peso para bíceps pode ser um objetivo de curto prazo , enquanto que uma meta de longo prazo pode ser a treinar para um evento ou ver uma diferença em seu corpo ao longo de um ou dois meses.

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Construa a sua rotina avançada em torno de pelo menos 30 minutos de cardio, cinco dias por semana , como recomendado pelos Centros para Controle e Prevenção de Doenças. Como um entusiasta de fitness avançado, você pode experimentar uma variedade de alta intensidade cardio workouts , como corrida ou spinning.
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Adicione pelo menos dois ou três dias de treinamento de força para o seu exercício. Quando você começa a ver uma melhoria , você vai ser capaz de aumentar o peso ou resistência . Seja qual for o seu nível atual de condicionamento físico, você deve executar um máximo de oito a 12 repetições , de acordo com o American College of Sports Medicine. Isso significa que você deve ser capaz de fazer pelo menos oito anos e não mais do que 12 repetições com um peso específico. Assim que estiver pronto, vá até a próxima peso e você vai continuar a ver a melhoria .
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Além de cardio e musculação , a prática de treinamento de flexibilidade , uma vez por semana. Yoga ou intenso alongamento ajuda a manter a elasticidade do músculo como o terceiro componente de uma rotina de treino avançado.
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Exercício em um grau moderado a vigoroso para obter o máximo de seus treinos. Intensidade moderada é o melhor para o treinamento de força , o que requer movimentos lentos e precisos . Intensidade vigorosa funciona melhor para cardio, o que ajuda a obter sua freqüência cardíaca em sua zona alvo , sugere MayoClinic.com . Você pode calcular a sua freqüência cardíaca alvo para o exercício , subtraindo sua idade de 220 . Então , para tentar obter a sua freqüência cardíaca para cerca de 50 por cento do que o número de exercícios leves a moderados e , dentro de 70 a 85 por cento para constituir vigoroso, o exercício intenso .

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Acompanhe o seu progresso . Mantenha um diário ou usar um aplicativo de smartphone para que você possa gravar coisas como milhas executados , freqüência cardíaca, repetições executadas em diferentes pesos e sua rotina diária. Como você continuar a progredir , as notas vão deixar você saber quando mover-se em um peso maior , quando adicionar tempo para o seu cardio e quando você está platô e precisa de um novo desafio.