Como projetar um treino com halteres Exercício

Se você está ocupado demais para fazer a caminhada para a academia todos os dias, uma rotina haltere irá fornecer uma maneira prática de exercício em casa , no trabalho ou on-the -go . Os pesos livres são portáteis e relativamente barato , tornando- o equipamento de fitness perfeito para aqueles com agendas lotadas . Construir uma rotina simples e monitorar seu progresso com um gráfico. As recompensas de saúde para o treinamento de força regular, como um treino haltere, são substanciais e incluem o aumento da densidade óssea , melhora a flexibilidade das articulações e controle de peso , de acordo com a Clínica Mayo. Instruções
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Procure janelas abertas em sua programação. Você vai precisar de um 20 - bloco de tempo para 30 minutos para cada treino
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Decida se você vai fazer desdobramento ou exercícios de corpo inteiro . . Workouts racharam concentrar em grupos musculares que trabalham em conjunto , como os braços e peito. Exercícios de corpo completa utilizar todos os principais grupos musculares em uma sessão. Se você escolher um treino de corpo inteiro , você vai apenas treinar a força em dois ou três dias não consecutivos para dar ao seu corpo 48 horas de recuperação entre as sessões. Exercícios de divisão são um pouco mais flexível . Você pode trabalhar seus glúteos e coxas , um dia, e os braços e as costas no dia seguinte , enquanto suas pernas se recuperar .
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Escolha seus exercícios. Se você optou por um treino dividido, projetar uma rotina que irá combinar exercícios compostos e isolamento que visam apenas alguns músculos. Por exemplo, um supino é um exercício composto que trabalha os peitorais , deltóides e tríceps . Adicionar uma imprensa militar, ombro aumento e crucifixo com halteres para atingir as mesmas áreas da musculatura . Se você estiver fazendo exercícios de corpo inteiro , comece com os cinco exercícios compostos principais : supino, imprensa militar , levantamento terra , curvado sobre linha e agachamentos . Exercícios de isolamento , como bíceps e extensões de tríceps , irá preencher a rotina.
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Selecione pesos apropriados . Você deve ser capaz de fazer pelo menos oito repetições de cada exercício haltere . Se você pode fazer mais de 15 repetições de cada vez, o peso que você selecionou está muito clara. Pode levar algumas experiências para escolher o tamanho adequado haltere para cada exercício.
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Anote a sua rotina. Faça uma tabela que inclui os dias da semana , séries, repetições e peso que você vai usar para cada exercício. O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda duas a quatro séries de 12 a 15 repetições para força e poder. Uma forma de manter o seu treino fresco é fazer um conjunto de todos os exercícios e , em seguida, repetir o ciclo mais uma ou duas vezes. Idealmente, você deve incluir oito a 10 exercícios em cada rotina.
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adicionar variedade ao seu treino. Você vai notar depois de algumas semanas que os exercícios se sentem mais fácil. Aumentar o peso haltere para adicionar resistência ou trocar alguns novos exercícios em sua rotina.