Composto exercícios de rotina

Um exercício composto é simplesmente um exercício MULTIJOINT que desafia vários grupos musculares ao mesmo tempo. Enquanto exercícios compostos devem formar a espinha dorsal de cada rotina de elevação sólida , é possível estruturar uma rotina toda em torno de nada, mas exercícios compostos . Aqui estão algumas das vantagens para este estilo de treinamento e como você vai sobre agendamento . Basics garotão

Chad Waterbury, uma força e condicionamento treinador mais conhecido por formação misturado lutadores de artes marciais, é um grande defensor de focar seus esforços na sala de musculação para movimentos estritamente compostos. De acordo com a filosofia de Waterbury, faz todo o sentido para se concentrar sobre esses exercícios " bang- for-the -buck " e ignorar o treinamento de isolamento ( realização de exercícios que se concentram em um grupo muscular de cada vez, como cachos ) por duas razões: (1) os músculos que normalmente " isolar " já estão sendo treinados com movimentos compostos , de modo que não vai ficar para trás , e (2) em um mundo onde as pessoas têm pouco tempo para treinar , por que não concentrar seus esforços em exercícios que irão fornecer o maior retorno sobre o investimento ? Ele chama seu plano de " Big Boy Basics ".
O Plano

Big Boy Basics é um programa de treinamento de 4 dias por semana. Waterbury sugere duas divisões possíveis , sujeitas apenas a preferência individual. Dividir um usa uma , única, de dois em , dois fora ritmo de dois em dividir a semana . Assim, por exemplo , você iria treinar segunda-feira e terça-feira, quinta-feira e , em seguida, sexta-feira, e têm todo o fim de semana fora . Divisão 2 é um , one-off , one-on , one-off , de dois em diante, plano de one-on one-off. Então você iria treinar segunda-feira, quarta-feira, sexta-feira e sábado. Não importa como você escolher o seu veneno , o programa continua a ser tão eficaz , por isso não suar as pequenas coisas .

Quanto ao levantamento real vai, o programa alterna dias - parte inferior do corpo superior e, por um total de duas parte superior do corpo e dois dias parte inferior do corpo durante a semana . Você alternar realizando luz e dias pesados. Os dias claros se concentrar em torno de um esquema de set /representante de três séries de oito repetições por exercício . Os dias pesados ​​reverter isso , usando um esquema de set /representante de oito conjuntos de três repetições por exercício . Por constantemente variando a carga e manter o corpo supor, você garantir uma evolução sustentável .
Exercícios

Exercícios sobre o programa são o que você esperaria ver - incorporação pesado dos três grandes elevadores ( agachamento , banco , e deadlift ) , com todas as suas possíveis variações jogados na mistura também. Esperar para realizar vários tipos de movimentos de pressão (tanto bancadas e gerais ), muitos tipos de linhas , pull- ups, agachamento hack e pressione - downs e vários exercícios abdominais diretos como ponderados flexões e levanta joelho .

no geral, este programa deve produzir amplos ganhos em tamanho e força para o levantador procurando uma rotina de exercícios só de composto . Depois de alguns meses de seguir os princípios de Waterbury ( e assumindo a sua alimentação é chamada), e esperar que a 10 - para aumento de 20 quilos no peso da escala e um aumento semelhante na definição muscular . Boa sorte !