É melhor malhar com menos peso e mais repetições ou mais peso e menos repetições?

Se você deve levantar pesos mais leves enquanto completa um número maior de repetições ou usar pesos mais pesados ​​e completar menos repetições, depende de seus objetivos de condicionamento físico. O tipo de estresse que você coloca em seus músculos durante o treinamento irá influenciar diretamente seus resultados. Não existe uma maneira certa ou errada de treinar pesos, mas seus exercícios devem refletir seus objetivos de treinamento.

Objetivos do treinamento com pesos

Os programas de levantamento de peso são diferentes, independentemente de você estar interessado em desenvolver força ou aumentar a massa muscular. O treinamento projetado para construir força muscular concentra-se na quantidade de peso que você está levantando, pois seus músculos devem produzir uma quantidade adequada de força para vencer a resistência. Construindo massa muscular, que é chamado de hipertrofia, concentra-se na quantidade total de volume do seu treino de levantamento de peso.

Levantando para Força

Aumentos de força exigem que você levante pesos relativamente mais pesados. Você deve completar duas a seis séries de seis repetições ou menos para cada exercício para aumentar a força. O peso que deve ser levantado durante cada exercício é 85 por cento ou mais de sua repetição máxima, ou 1RM. Seu 1RM é a quantidade máxima de peso que você pode completar um exercício para uma repetição. Períodos de descanso de dois a cinco minutos entre as séries são necessários ao completar séries intensas de força.

Levantamento para Massa Muscular

Construir massa muscular requer exercícios de treinamento de peso de alto volume, o que significa que você completará um número relativamente maior de séries e repetições de cada exercício. Cada série em um programa de construção muscular deve consistir de oito a 12 repetições cada. A quantidade de resistência que você usará para completar um número maior de repetições será significativamente mais leve do que o peso que você está usando ao focar na construção de força. Use uma carga de resistência de 67 a 85 por cento de seu 1RM ao levantar para construir massa muscular. Os períodos de descanso são mais curtos durante os treinos de hipertrofia e devem durar apenas 30 a 90 segundos.

Considerações

É importante observar que a quantidade de peso que você deve usar em seus treinos de musculação deve ser apropriada ao seu volume de treinamento. Você deve ficar cansado com o número atribuído de repetições. Por exemplo, se você está levantando para ganhar força e completar mais de seis repetições com facilidade com o peso que está usando, você precisa aumentar a resistência nos treinos subsequentes. Alternativamente, se você está levantando para ganhar massa muscular e não consegue atingir oito repetições com o peso que está usando, alivie a resistência da próxima vez. Constantemente faça ajustes com base no exercício que você está concluindo e nas melhorias em suas habilidades.