Como eficazes são Pull- Ups

? Eficácia é relativa, mas as chances são muito boas que se você for forte o suficiente para fazer um conjunto de pullups , o exercício vai ajudá-lo a construir a força superior do corpo . Se você não pode fazer pullups padrão , no entanto, trabalhar com o objetivo de realizar o exercício de dar a sua rotina de fitness alguma direção . Uma vez que você está fazendo com pullups forma adequada, você estará construindo o braço mais forte, ombros, costas , peito e músculos do núcleo. Formulário

Os termos " pullup " e " chinup " são por vezes usados ​​como sinônimos, mas você executar pullups com uma pronação e chinups com um aperto desleal . Pullups são mais eficazes quando você fazê-las com a forma adequada. Defina o seu ombro-largura mãos para além , ou um pouco mais amplo , como você pendurar uma barra horizontal com o corpo reto . Alternativamente, cruze os tornozelos atrás de você como você pendurar . Mantenha sua cabeça erguida , puxe os ombros para baixo e para trás, em seguida, expire e puxe o queixo acima da barra . Inalar como você descer lentamente até que seus braços são retas , mas não trave os cotovelos. O número de pullups que você vai fazer depende da sua força e seus objetivos , mas fazer pelo menos um conjunto de 10 pullups é um alvo razoável para muitos exercícios .

Músculos trabalhados

Pullups alvo o grande dorsal , ou lats - músculos aproximadamente triangular que se estendem desde o meio das costas , para baixo seus lados e do outro lado um pouco abaixo das axilas . O lats estão envolvidos em numerosos movimentos omoplata e ombro , por isso fortalecer esses músculos vão melhorar tudo, desde jogar , para balançar um taco de golfe ou uma raquete de tênis , a sua capacidade de levantar uma variedade de pesos , e assim reforçar outras partes de seu corpo. O bíceps ajudar em seus movimentos pullup , enquanto o tríceps agir como estabilizadores . Outros músculos ajudando incluir o peitoral menor no peito, os músculos do ombro traseiros além de uma variedade de outros músculos das costas.
Body- Peso Percentual

pullups Padrão são eficazes em relação a outros exercícios de peso corporal , porque você está se movendo 100 por cento do peso do seu corpo. Além disso , você mover o peso para cima e para baixo, para que você está lutando contra a gravidade como você se levanta , então resistindo sua tentativa de puxá-lo para baixo , descendo lentamente. Usar um cinto ou colete ponderada , ou mantenha um peso entre os seus pés , para levantar mais do que seu peso corporal e tornar o exercício ainda mais eficaz.
Pullups parciais

Realizando pullups parciais ou assistida é menos eficaz do que fazer pullups padrão porque alguns do seu peso corporal é suportado. Estes exercícios ainda pode desenvolver a força de membros superiores, no entanto - dependendo de quanto peso é suportado - e pode ajudá-lo a sua maneira de trabalhar para fazer pullups padrão. Realize pullups assistidos por ter um parceiro de treino segurar suas pernas ; looping uma banda de resistência em torno do bar e colocando um joelho ou o pé sobre a banda ; ou recebendo um impulso até o bar e, em seguida descendo sobre o seu próprio, o mais lentamente possível .