Como fazer uma Toe Imprensa
Leg press máquina
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1
Aqueça seu corpo , concentrando-se os músculos das pernas , com 10 minutos de atividade aeróbica moderada ritmo tal como um movimento lento , ciclismo, polichinelos ou correr vários lances de escada . Siga o warm-up com 10 a 12 lunges para a frente andando e depois de 10 a 12 lunges andando para trás .
2
Ajuste a máquina de leg press para o nível de resistência apropriado para o seu nível de habilidade e força. O nível escolhido deve permitir-lhe realizar de oito a 12 repetições antes de seu formulário de quebra.
3
Sente-se na máquina , dobre sua bunda com força no assento e inclinar-se para trás contra o acolchoado suporte para as costas . Pressione a região lombar plana contra o estofamento. Dobre os joelhos e coloque os pés , na largura do quadril , na placa de pé da máquina.
4
seus pés Deslize para baixo até que as bolas de seus pés estão na parte inferior e os calcanhares estão pendurado na aresta inferior da placa . Pendurar as alças laterais da máquina e pressione com as pernas até que estejam quase em linha reta . Suas pernas devem ser perpendicular ao seu corpo superior. Esta é a posição inicial.
5
Empurre a placa usando apenas os dedos dos pés , movendo-se a placa , tanto quanto você puder. Você deve sentir o seu contrato músculos da panturrilha . Pausa para uma contagem de um, reverter lentamente o seu movimento , volte para a posição inicial e repita. Realize duas a três séries de oito a 12 repetições .
6
Alterar o posicionamento de seus pés para trabalhar diferentes partes de seus músculos da panturrilha. Transforme seus dedos do pé para dentro, ligeiramente pombo dedos , para se concentrar nos músculos externos da panturrilha. Para trabalhar os músculos internos , vire os dedos dos pés para fora, para a posição 10 e 02:00 .