Como fazer uma Toe Imprensa

músculos da panturrilha fortes são importantes não só para estabilizar o seu corpo quando você anda, mas também para fornecer energia perna quando você pratica esportes . Um exercício eficaz que pode ajudar a manter os músculos da panturrilha forte é a imprensa do pé. Este exercício trabalha de forma semelhante como bezerro de pé levanta - que fortalece , desenvolve e tonifica os músculos na parte de trás de sua perna. Embora ambos isolar os bezerros , a principal diferença entre os exercícios é técnica . Em vez de usar seu próprio peso corporal como resistência , prensas dedo do pé são realizados em uma máquina de leg press com valores ajustáveis ​​de resistência. Coisas que você precisa
Leg press máquina
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1

Aqueça seu corpo , concentrando-se os músculos das pernas , com 10 minutos de atividade aeróbica moderada ritmo tal como um movimento lento , ciclismo, polichinelos ou correr vários lances de escada . Siga o warm-up com 10 a 12 lunges para a frente andando e depois de 10 a 12 lunges andando para trás .
2

Ajuste a máquina de leg press para o nível de resistência apropriado para o seu nível de habilidade e força. O nível escolhido deve permitir-lhe realizar de oito a 12 repetições antes de seu formulário de quebra.
3

Sente-se na máquina , dobre sua bunda com força no assento e inclinar-se para trás contra o acolchoado suporte para as costas . Pressione a região lombar plana contra o estofamento. Dobre os joelhos e coloque os pés , na largura do quadril , na placa de pé da máquina.
4

seus pés Deslize para baixo até que as bolas de seus pés estão na parte inferior e os calcanhares estão pendurado na aresta inferior da placa . Pendurar as alças laterais da máquina e pressione com as pernas até que estejam quase em linha reta . Suas pernas devem ser perpendicular ao seu corpo superior. Esta é a posição inicial.
5

Empurre a placa usando apenas os dedos dos pés , movendo-se a placa , tanto quanto você puder. Você deve sentir o seu contrato músculos da panturrilha . Pausa para uma contagem de um, reverter lentamente o seu movimento , volte para a posição inicial e repita. Realize duas a três séries de oito a 12 repetições .
6

Alterar o posicionamento de seus pés para trabalhar diferentes partes de seus músculos da panturrilha. Transforme seus dedos do pé para dentro, ligeiramente pombo dedos , para se concentrar nos músculos externos da panturrilha. Para trabalhar os músculos internos , vire os dedos dos pés para fora, para a posição 10 e 02:00 .