Como começar forte o suficiente para fazer uma imprensa militar

A imprensa do ombro militar é um exercício composto , o que significa que você se envolver mais de um grupo muscular, a fim de realizá-la . A imprensa militar é um exercício eficaz para direcionar o deltoids.This exercício anterior também envolve vários outros músculos, incluindo o tríceps , peitorais , trapézio e serrátil anterior . Este exercício pode ser executado a partir de qualquer uma sessão ou position.Things você precisa
Bar
Coleiras
placas Peso
halteres em pé , variando os pesos
Ginásio adesão
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Use uma máquina de imprensa militar , se você é novo no levantamento de peso e não têm acesso a um personal trainer. Usando a máquina permite progredir com menos risco de lesões. Certifique-se de que você tenha ginásio pessoal demonstrar o uso adequado do equipamento antes de usá-lo pela primeira vez .
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Realize uma imprensa barra de pé , sem pesos adicionais , começando com os pés espalhados na largura dos ombros . Coloque as mãos sobre o ombro-largura bar à parte, através de um aperto overhand .
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Levante a barra , sem placas de peso , até o peito . Mantendo os cotovelos , pressione a barra acima de sua cabeça até que seus braços estão em linha reta . Mantenha seus músculos abdominais apertados para evitar um balanço em sua volta. Abaixe a barra de volta para seu peito. Repita o procedimento para 6 a 12 repetições .
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Estique os músculos bem depois de ter concluído o seu peso sessão de levantamento .
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Espere pelo menos dois dias para permitir que seus músculos do ombro recuperar. Permitindo que seus músculos para recuperar entre os treinos é tão importante para o crescimento muscular como desafiar a si mesmo para levantar mais.
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Adicione peso adicional nas sessões subseqüentes , acrescentando pesos em incrementos de 5 to £ 10 em cada lado do o bar, e segura com o colar . Levante a barra até o peito e imprensa para 6 a 12 repetições .
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Continue a adicionar peso em cada sessão subseqüente, até que seus músculos se tornam fatigados em seis a oito repetições . Certifique-se de que você tem um spotter presente para a assistência que você começar a levantar pesos mais pesados.
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Execute este mesmo movimento com dois halteres , mais uma vez começando com pesos e construção mais baixos de forma incremental para pesos maiores em cada sessão de treinamento . Em vez de empurrar para cima como você fez com uma barra, aqui você vai empurrar para cima e para fora até que os halteres atender acima de sua cabeça com os braços esticados . Concentre-se em manter -se firme , contraindo seus dorsais , glúteos e músculos abdominais para a estabilidade. Adicione peso de forma incremental a cada sessão até que você está levantando um peso pesado o suficiente para que seus músculos estão fatigados entre seis e oito repetições .
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Encontre um detetive particular para ajudá-lo na tentativa de levantar um peso maior , uma vez que construíram a força para completar a imprensa militar com uma barra, máquina e halteres . Coloque a barra com placas de peso . A carga deve ser pesada o suficiente para que você só é capaz de levantar seis a oito vezes . Pergunte ao seu spotter para ficar na frente de vocês . Ele ou ela vai colocar uma perna para a frente em uma leve estocada , com o seu conjunto pé da frente entre seus pés. O observador deve agarrar a barra levemente e estar preparado para ajudá-lo se seus músculos tornam-se muito cansado para continuar. Levante o peso para cima precisamente como descrito na etapa três , garantindo para manter a forma que você praticou com o menor peso.