Cabeça aos pés Workout

Enquanto fisiculturistas e atletas de elite podem ter de ser alvo de alguns músculos menores, para a pessoa média de um treino " cabeça-de -toe " abrange os principais músculos do peito , ombros, parte superior e médio costas, braços , pernas e núcleo. Ao incorporar multi-articulares , bem como alguns exercícios músculo-específicos , você deve ser capaz de atingir todas as áreas importantes em um 30 - para treino de 40 minutos - sem contar cardio. Para melhor efeito, completar o seu treino de corpo inteiro de dois a três vezes por semana. Com exceção de seu núcleo , você nunca deve trabalhar os mesmos músculos , em dois dias consecutivos. Divida o seu treino em dias de corpo inferior e superior ou fazer uma ponta cabeça-de- em sessões não-consecutivos . The Big Four

Enquanto você pode variar a ordem , trabalhar quatro áreas do corpo - no peito , ombros, parte superior das costas e região lombar - em primeiro lugar. Isso porque trabalhar esses músculos principais também envolve músculos menores . Se você cansar os músculos menores e mais fracos em primeiro lugar, eles vão dar para fora antes de você chegar ao ponto de cansar os músculos maiores. Por exemplo , o trabalho no peito geralmente incorpora o tríceps nas costas de seu braço, para que você não iria querer trabalhar o tríceps antes de trabalhar o seu peito. Após a primeira de quatro , você pode fazer seus braços e pernas . Como a estabilidade do núcleo é necessário para completar a maioria dos exercícios , salve seu trabalho ab e do núcleo para o final, pouco antes de alongamento.
Peito, parte superior das costas e ombros

Deite-se de de volta em um banco e pegar um par de halteres para prensas peito . Começando com os braços estendidos em linha com os ombros e as palmas das mãos para a frente, flexione os cotovelos diretamente para os lados , parando quando os cotovelos estão em linha com o banco. Em seguida, sentar-se na ponta do banco , inclinando-se em seus quadris para que o seu peito repousa tão perto de seu colo possível. Começando com os braços pendurados em seus lados com as palmas voltadas para dentro, dobre os cotovelos levemente e , levando com os cotovelos , leve os braços para cima e para os lados em uma mosca inversa , apertando as omoplatas juntos no final do movimento. Isso funciona seu deltóide posterior e outros músculos da parte superior das costas . Como a imprensa no peito trabalha os deltóides frontais , além de seus peitorais , agora você só precisa trabalhar os deltóides mediais . Ainda segurando em seus halteres , levante-se e dobrar apenas ligeiramente para a frente a partir dos quadris . Começando com os braços ao lado do corpo e as palmas viradas em , lentamente levantar os braços estendidos ao lado do corpo, trazendo-os de acordo com seus ombros , se possível. Faça duas séries de oito a 12 repetições para cada exercício ou um conjunto de 12 a 15, se você está pressionado pelo tempo .
Mid- Back, tríceps e bíceps

Para bater o lats do seu meio das costas , coloque um joelho e sua mão do mesmo lado em um banco. O pé oposto vai estar no chão com a perna estendida e um pouco para fora do banco. Segure um halter em seu braço solto prolongado, de acordo com o seu ombro. Tente manter a sua volta plana como uma mesa . Mantendo apertado o braço ponderada em seu corpo , levante o peso dobrando seu cotovelo até o seu cotovelo vem paralelo ligeiramente passado ao seu torso. Fique nessa posição , mas desta vez começar com o seu braço livre em linha com o tronco e seu cotovelo totalmente dobrado . Com a palma da mão virada para dentro, estender o braço para trás para trabalhar o tríceps na parte de trás do seu braço. Finalmente, sentar-se na borda do banco e da dobradiça para a frente em seus quadris para que você possa descansar a mão no seu joelho e do cotovelo do braço segurando o haltere contra o interior do seu joelho do mesmo lado . Começando com a palma da mão voltada para você , dobre o cotovelo como você girar o antebraço , trazendo seu punho para cima em direção ao ombro e dando -lhe um aperto no final do movimento. Isso funciona tanto o seu antebraço e seu bíceps. Faça duas séries de oito a 12 ou um conjunto de 12 a 15 repetições de cada lado.

Coxas , glúteos e panturrilhas

Você pode trabalhar os quads na frente das coxas , os isquiotibiais na parte de trás , os glúteos em sua bunda e até mesmo seus bezerros com um exercício - agachamentos . Com os pés na largura dos ombros e os dedos apontados para a frente , dobre seus joelhos e deslocar o quadril para trás ligeiramente para agachar até que as coxas fiquem paralelas ao chão, tomando cuidado para não permitir que os seus joelhos para ultrapassar os dedos dos pés . Se agachamento livre são muito difíceis de começar , segure um objeto estável de apoio ou coloque uma bola de estabilidade entre as costas ea parede. Para atingir sua coxa interna e externa , deitar ao seu lado em uma esteira com seus quadris empilhados. Você pode dobrar a perna inferior de apoio que você mantenha a perna de cima estendida , elevando para cerca de um ângulo de 45 graus . Para trabalhar sua parte interna da coxa , coloque a perna de cima no chão atrás de você e levante a perna inferior. Faça duas séries de oito a 12 ou uma série de 15 repetições para cada exercício.
Time- Saving Núcleo Trabalho

Ao trabalhar cabeça aos pés , você ' ll provavelmente vai querer economizar tempo onde você pode. Para trabalhar todo o seu núcleo , entrar em uma posição de flexão clássico com os braços estendidos ou descansar sobre os antebraços se isso é para o disco . Conte como você segura uma prancha , contraindo os abdominais e manter sua cabeça , costas e pélvis alinhados. Cada 15 segundos, respire fundo e expire como você pique seus quadris para cima , enquanto profundamente contraindo os músculos abdominais . Faça de cinco a 10 piques durante cada intervalo. Para atingir seus oblíquos , entrar em uma posição de prancha lateral, descansando em seu antebraço. Mais uma vez, segurar a prancha para intervalos de 15 segundos . No meio, levantar os quadris , contraindo os músculos entre a parte inferior de sua caixa torácica e seu osso do quadril. Faça de cinco a 10 destes de cada vez.