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artes marciaisUma rotina diária de treino de musculação
Quando construir músculos é o seu foco principal, são os exercícios de resistência que você precisa para basear seu treino. Adicionar atividade cardiovascular adequada durante a semana é importante, também, mas o treinamento de força direcionado é uma das formas mais eficazes de exercício para construir força, músculo definido. Crie um treino diário eficaz que você possa seguir, e não se esqueça de incluir exercícios suficientes para trabalhar todos os principais grupos musculares do seu corpo, para evitar desequilíbrios de força, dificuldades posturais e outros problemas de saúde, adverte o Conselho Americano de Exercícios.
Braços e ombros
O músculo deltóide é o músculo em forma triangular que constitui a maior parte do ombro, com o bíceps e o tríceps na parte superior do braço como os principais grupos musculares dos braços. Trabalhe seus ombros com supino com halteres e encolhimento de ombros com barra. Fortaleça seus bíceps com rosca direta e barra fixa seu tríceps com propulsão de halteres e extensões de tríceps deitado.
Trabalhe seu núcleo
Construir seus músculos centrais não ajudará apenas a tonificar seu abdômen, também melhorará seu equilíbrio e coordenação geral. Os músculos do núcleo primário são os músculos retos abdominais na frente, os oblíquos nas laterais, e os músculos transversais do abdome que envolvem os lados. Abdominais, abdominais, curvas laterais, push crunches e pranchas são os exercícios de fortalecimento muscular mais eficazes.
Peito e costas
Os músculos peitorais maiores e menores são os dois conjuntos de músculos que constituem o tórax, enquanto os músculos primários nas costas são os músculos trapézio e latíssimo do dorso. Para construir força em seu peito e nas costas, experimente mergulhos no peito, linhas inclinadas de cabos, botões suspensos de aperto de cabo, e a barra encolhe os ombros em seu treino.
Pernas e bumbum
O glúteo máximo, os músculos glúteo médio e glúteo mínimo constituem as nádegas, enquanto os quadstrings, isquiotibiais e panturrilhas são os principais grupos musculares das pernas. Para trabalhar esses músculos, incluem agachamentos com halteres, barra para frente e estocadas traseiras, stepups com halteres e leg press como parte de seu treino de treinamento de força total.
As especificidades do seu treino
Como um iniciante na preparação física, comece com uma única série de 12 repetições, trabalhando até três séries de 12 a 15 repetições por exercício à medida que aumenta a força. Faça seu treino diário de dois a três dias por semana, trabalhando gradualmente até cinco ou até seis vezes por semana. Planeje seu treino de treinamento de força em dias não consecutivos, quando possível. Isso dá a seus músculos o tempo necessário entre os treinos para reparar e se recuperar, maximizando seus ganhos musculares e reduzindo o risco de lesões.
Misture
É sempre importante manter um certo nível de variedade em seus treinos. Mude seu treino a cada duas semanas para evitar que seu corpo se estabilize em vez de progredir mais. Altere o número de séries e repetições, a ordem dos exercícios, ou adicione novos exercícios para incorporar regularmente variedade à sua rotina de treinamento de força.
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Faça exercícios de corrida e força, reduza o tempo de inatividade muscular diária, 2 de setembro, 2016- Taija Finni
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