Rotinas de treino diário para ganhar músculo sem um Gym

músculo do edifício não tem que ter apenas lugar no ginásio - qualquer forma de treinamento de resistência pode ser benéfica para a construção muscular . Enquanto você nunca pode atingir o nível de elite levantador de peso ou de classe mundial fisiculturista ao treinar em casa , você pode construir massa muscular suficiente para melhorar seu físico , aumentar a sua força e impulsionar o seu metabolismo . Workout Routine

A maioria das pessoas está familiarizada com exercícios de peso corporal básicos como flexões , agachamentos e abdominais , assim que a tentação pode ser para executar estes todos os dias. No entanto , os músculos precisam de descanso para ajudá-los a crescer e pode demorar cerca de 48 horas para se recuperar após o exercício, de acordo com o American Council on Exercise . Evite os mesmos grupos musculares em dias consecutivos , uma vez que pode levar a queimar e não vai ajudá-lo a construir músculos. Opte em vez de trabalhar o seu corpo superior de um dia e seu corpo mais baixo da próxima
Alto -Body Training

basear sua parte superior do corpo workouts cerca de dois exercícios. - - flexões e chinups . Flexões pode parecer básico , mas existem muitas variações que podem ser executadas . Se flexões regulares são muito fáceis , tentar flexões com uma banda de resistência em torno de suas costas, flexões elevadas com os pés em um banco , ou variações de uma perna e um braço , aconselha Eric Cressey , dono de Cressey Performance em Boston. Alternativamente, vá para flexões de joelho , se você não pode fazer os corpo de peso ainda. Você pode comprar uma barra de armação chinup porta da maioria das lojas de artigos esportivos e realizar aperto estreito , aperto neutro ou chinups grande aderência . Anexar uma banda ao redor do bar, coloque os joelhos no circuito e realizar chinups assistida , se você não está muito confiante com o peso corporal reps ainda.
Formação Inferior do Corpo

o agachamento de peso corporal é o seu primeiro porto de escala - executar todas as repetições indo tão baixo como você pode ao mesmo tempo manter os pés no chão e as costas retas. Uma vez que você pode executar 10 repetições perfeitas, tentar abrandar o ritmo ou pular em cima. Lunges são um pouco mais difícil do que o agachamento como eles trabalham cada perna individualmente, o que traz um elemento de equilíbrio e coordenação. Lunge frente, para trás ou para os lados. Estes são os dois movimentos quadríceps dominante , de modo a trabalhar suas limitações , adicione em aumentos glúteos ponte , onde se deitar no chão e eleve o quadril tão alto quanto você pode, ou com um ou dois pés no chão . Você pode adicionar exercícios básicos , como pranchas, reverter flexões e lançamentos para as suas sessões de parte inferior do corpo , também.

Considerações

Escolha quatro ou cinco exercícios em cada sessão . Realize todos os seus exercícios para três conjuntos de seis a 12 repetições com um a dois minutos de descanso entre as séries, aconselhar o American College of Sports Medicine. Uma vez que 12 repetições se torna muito fácil, mudar para uma variação do exercício mais desafiador. Para adicionar variedade e estimulação muscular extra para o seu programa , considere a compra de um conjunto de halteres , um kettlebell ou algumas bandas mais resistência. O músculo do edifício também requer um aumento da ingestão calórica , por isso, aumentar a quantidade que você está comendo , principalmente a partir de proteínas e alimentos ricos em carboidratos denso até que você está ganhando em torno de 1/2 de um quilo a cada semana. Você também precisa de descanso, de modo a ter um dia inteiro de descanso a cada semana para dar a seus músculos tempo para reparar e recuperar.