Como Ganhar Músculo Após 70

Depois dos 70 anos, a perda muscular aumenta 15% a cada década. Essa perda progressiva de massa muscular e força pode levar a quedas, fraturas e perda de independência. Portanto, ganhar massa muscular é importante para mantê-lo ativo e fazendo as atividades físicas que sempre gostou. Você pode ganhar músculos levantando pesos e aumentando a ingestão de proteínas. Converse com seu médico antes de iniciar um programa de musculação para avaliar quaisquer riscos.

Faça seu sangue fluir

Antes de levantar pesos, comece com um aquecimento. O aquecimento ajudará a levar sangue aos músculos em atividade e a reduzir o risco de lesões. Realize cinco a 10 minutos de exercícios aeróbicos leves, como caminhar ou andar de bicicleta. Depois de cinco a 10 minutos, transição para o primeiro exercício de musculação que você vai realizar, mas faça-o com um peso mais leve para finalizar o aquecimento. Por exemplo, se você vai treinar pernas no leg press, primeiro faça um conjunto de aquecimento usando um peso mais leve do que você usaria normalmente.

Bomba de ferro

Para adultos com 65 anos ou mais que buscam construir músculos, o American College of Sports Medicine recomenda levantar pesos de duas a quatro vezes por semana durante 30 minutos cada vez. Faça um a dois exercícios para cada grupo muscular principal. Os principais grupos musculares incluem:tórax, ombros, braços, costas, abdominais e pernas. Reserve pelo menos 48 horas entre as sessões de treinamento para ter certeza de que seus músculos se recuperaram do treino anterior.

Exercícios Básicos

Pesos livres, como halteres ou halteres, requerem mais equilíbrio e coordenação, então, se você é novo no treino, concentre-se nas máquinas, que o apóiam e incentivam a boa forma. Use a pressão no peito para treinar seu peito, o ombro press para trabalhar os ombros e o leg press para fortalecer as pernas. O pulldown lat sentado trabalha os músculos das costas e os abdominais normais têm como alvo os abdominais. Finalmente, use as máquinas de bíceps e tríceps para exercitar a parte frontal e posterior dos braços. Exercícios semelhantes podem ser feitos com pesos livres, uma vez que você acumulou alguma força, resistência e equilíbrio.

Desafie-se

É importante aumentar gradualmente o peso que você levanta para ganhar músculos. Comece com um peso pesado o suficiente para que você possa realizar 10 repetições, mas não mais do que 12. Continue usando esse peso até estar forte o suficiente para levantá-lo de 12 a 15 vezes. Adicione mais peso para que, novamente, você só pode realizar de 10 a 12 repetições. Assim que você puder levantá-lo de 12 a 15 vezes, adicione mais peso.

Aumentar a ingestão de proteínas

A proteína ajuda a construir e reparar seus músculos. Para adultos mais velhos, a ingestão de proteínas torna-se especialmente importante. Na verdade, os adultos mais velhos precisam de mais proteína do que os mais jovens para construir músculos e prevenir o colapso muscular. Um estudo de 2015 publicado no American Journal of Physiology descobriu que adultos mais velhos que consumiram o dobro das recomendações dos EUA para proteína na dieta diária tiveram maior crescimento muscular. Tenha como objetivo 0,68 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. Por exemplo, uma pessoa de 160 libras precisaria de 160 x 0,68 =108 gramas de proteína por dia. Carnes magras, como peru e frango, ou laticínios, como leite, queijo cottage e iogurte grego, são grandes fontes de proteína. Outras fontes de proteína incluem nozes e feijão.