Como Melhorar a Rapidez e a Capacidade de Saltar

Os esportes requerem uma variedade de características físicas para suportar um alto nível de desempenho e sucesso. Rapidez e habilidade de salto são características comuns em esportes como basquete, futebol e voleibol. Você pode melhorar sua rapidez e capacidade de salto para melhorar seu desempenho geral, incorporando princípios de treinamento específicos em seu programa de força e condicionamento.

Faça exercícios pliométricos para aumentar a força da parte inferior do corpo. A potência é a combinação de força e velocidade e é o fator mais importante para melhorar sua habilidade de salto. Os exercícios pliométricos combinam força e velocidade e incluem saltos de caixa, saltos de agachamento e pular corda.

Realize exercícios dinâmicos de musculação para aumentar a força e a explosão por meio de uma gama completa de movimentos. Os melhores exercícios de treinamento de peso dinâmico incluem levantamentos olímpicos, como power cleans, empurrões e agarramentos junto com levantamentos de barra explosivos como o supino ou o agachamento. Use a forma e a técnica adequadas ao realizar esses exercícios e concentre-se em mover o peso o mais rápido possível em uma amplitude completa de movimento.

Use exercícios básicos de treinamento de força para aumentar a força da parte inferior do corpo. Rapidez e habilidade de salto dependem da força de suas pernas, e exercícios como levantamento terra, os agachamentos e estocadas criam a força específica necessária para melhorar a rapidez e a habilidade de salto.

Execute exercícios de agilidade para melhorar a rapidez, coordenação, mudanças de direção, equilíbrio e explosão. Use escadas de agilidade ou cones de marcação para projetar várias brocas. Concentre-se na técnica de corrida adequada com curtas, passos rápidos para minimizar movimentos perdidos.

Combine todos os elementos de treinamento - pliometria, treinamento de peso dinâmico, treinamento básico de força e exercícios de agilidade - em um programa de 12 a 16 semanas. A combinação dos exercícios ajudará a melhorar a rapidez e a capacidade de salto.

Avalie seu progresso a cada quatro a seis semanas. Use o mesmo teste para ver suas melhorias e o progresso geral. Por exemplo, execute a corrida de 10 ou 40 jardas para testar a rapidez e o teste de salto vertical para medir a habilidade de salto.