Como melhorar a amplitude de movimento

Nossos corpos têm cerca de 360 ​​articulações, cada uma das quais funciona de maneiras específicas para nos ajudar a nos mover. Manter uma amplitude de movimento saudável (ADM) em nossas articulações mantém nossos corpos funcionando e se sentindo bem. Melhorando sua amplitude de movimento:

• Reduz dores e sofrimentos
• Evita lesões futuras
• Aumenta a flexibilidade

Existem várias razões pelas quais você pode ter mobilidade reduzida e amplitude de movimento:

• Um estilo de vida sedentário
• Ausência de exercícios de alongamento e estabilidade na rotina de exercícios
• Envelhecimento - a perda muscular natural reduz o suporte articular e a amplitude de movimento
• Operações médicas, como cirurgia

Felizmente, existem muitos exercícios simples que você pode fazer para melhorar e manter sua amplitude de movimento. Esteja você procurando melhorar sua amplitude de movimento após ficar inativo por um tempo ou recuperar a amplitude de movimento após a cirurgia, você pode usar estes exercícios úteis para melhorar a mobilidade do seu corpo e prevenir problemas relacionados às articulações.

Como melhorar a amplitude de movimento

Existem alguns exercícios simples para melhorar sua amplitude de movimento e mobilidade a longo prazo. Ao incorporar esses exercícios em sua rotina de exercícios:

• Exercite igualmente cada área principal de seu corpo.
• Mantenha a consistência - faça esses exercícios regularmente e mantenha sua rotina semana a semana.
• Adicione resistência à medida que melhora com pesos pequenos e faixas de resistência.
• Não exagere - você deve melhorar suavemente a flexibilidade e a mobilidade, não se esforçar ao máximo.
• Consulte seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios.

Exercícios para melhorar a amplitude de movimento do ombro

Ombros saudáveis ​​devem ser capazes de:

• Alcance overhead
• Alcance para baixo e atrás de você
• Girar externa e internamente

Os exercícios que ajudam a manter essa amplitude completa de movimento incluem:

• Elevação do braço :Segurando uma barra corporal acima da cabeça, deite no chão e estenda os braços atrás da cabeça em direção ao chão. Em seguida, levante a barra acima da sua cabeça.
• Agarrar toalha :Gire os braços para trás - um cotovelo voltado para cima e o outro para trás - enquanto segura uma toalha esticada ao longo da coluna.
• Rolamentos de ombro :Execute este exercício para a frente e para trás.

Exercícios para melhorar a amplitude de movimento do joelho

Joelhos saudáveis ​​devem apoiá-lo quando você tenta:

• Fique totalmente ereto
• Dobre na articulação de modo que seu pé toque seus glúteos - flexão de joelho

Muitas pessoas perdem a mobilidade dos joelhos com a idade. Proteja seus joelhos com:

• Slides de salto :Deite-se de costas com as pernas esticadas. Flexione o joelho puxando o calcanhar (mantendo os pés apoiados) em direção às nádegas. Em seguida, endireite o joelho deslizando o calcanhar de volta à posição inicial.
• Scoots sentados :Sente-se em uma cadeira robusta com os pés apoiados no chão. Movimente o corpo para a frente até sentir a frente dos joelhos esticar.

Exercícios para melhorar a amplitude de movimento do pé / tornozelo

Cada pé tem 33 articulações e sua amplitude de movimento está intimamente ligada à mobilidade do tornozelo. Articulações e músculos do pé e tornozelo estáveis:

• Apoie todo o nosso corpo enquanto estamos de pé
• Aumente a mobilidade geral
• Reduza as lesões em outras articulações, como joelhos e quadris

Faça a manutenção dessas juntas com:
Círculos no tornozelo :Usando uma toalha ou rolo de espuma sob o tornozelo, mova-o lentamente em círculos, sem mover a perna.

Retirada do dedo do pé :Coloque uma pilha de pequenos objetos no chão (como seixos ou doces) e use os dedos dos pés para mover cada item para uma segunda pilha.

Balanço de pernas :Equilibre-se em um pé por até 60 segundos.

Exercícios para melhorar a amplitude de movimento do quadril

Quadris tensos são comuns hoje em dia, graças ao estilo de vida sedentário. A perda de ROM em nossas articulações pode levar a:

• Dor na parte inferior das costas
• Problemas de joelho
• Dificuldade com atividades diárias, como caminhar ou entrar e sair do carro

Alguns exercícios para ajudar a superar problemas comuns de quadril incluem:

• Rotações do quadril deitado :Deite-se de costas com os joelhos dobrados e cruze um tornozelo sobre o joelho oposto. Puxe o joelho sob o tornozelo em sua direção até sentir o quadril esticar.
• Alongamento em borboleta :Sente-se com os pés juntos, deixando os joelhos caírem em direção ao chão. Aproxime os calcanhares do corpo sem levantar os joelhos para aprofundar o alongamento.
• Levantamento de perna deitado de lado :Deite-se de lado e levante lentamente a perna do chão. Segure por três segundos antes de abaixá-lo de volta.

Exercícios para melhorar a amplitude de movimento da coluna

A dor nas costas é a principal causa de incapacidade em todo o mundo e o motivo mais comum para as pessoas faltarem ao trabalho. Na maioria dos casos, a dor nas costas não é causada por uma condição séria e pode ser evitada mantendo a amplitude de movimento da coluna.

Proteja a saúde das suas costas e reduza a dor nas costas com movimentos simples como:

• Gato e vaca :Comece com as mãos e joelhos. Lentamente, gire a coluna em direção ao teto enquanto encosta o queixo no peito e, em seguida, inverta o movimento arqueando as costas e empurrando a barriga para baixo.
• Torção supina :Deite-se de costas e puxe um joelho contra o peito, mantendo a outra perna esticada. Mova lentamente o joelho levantado sobre a perna esticada. Esse movimento deve torcer suavemente suas costas (manter os ombros no chão) enquanto o joelho passa pela linha média.

Exercícios para melhorar a amplitude de movimento do cotovelo

Os cotovelos estão sujeitos a rigidez e dores nas articulações. Com o tempo, essas condições podem limitar o uso normal da mão e dificultar as atividades diárias.

Mantenha a mobilidade do cotovelo com exercícios como:

• Extensões de cotovelo :Com as palmas das mãos voltadas para cima, estenda os braços para que fiquem retos e, em seguida, dobre os cotovelos para que as mãos se aproximem dos ombros.
• Rotação da banda de resistência :Fixe uma faixa de resistência à maçaneta da porta. Fique com o ombro próximo à porta e mantenha o cotovelo oposto ao seu lado enquanto segura a faixa e gira o braço para fora da cintura.

Quanto tempo leva para melhorar a amplitude de movimento?

Esses exercícios de amplitude de movimento podem ajudar a limitar as dores e dores atuais - um estudo encontrou uma redução imediata de 94% na dor relacionada às articulações usando terapia de exercícios de amplitude de movimento.

Mas a amplitude de movimento saudável é uma parte importante do bem-estar a longo prazo. Você pode reduzir o risco de desenvolver dor ou problemas crônicos adicionando exercícios de amplitude de movimento à sua rotina regular.

O Conselho Americano de Exercícios recomenda alongar cada grupo muscular pelo menos três vezes por semana. Nesse ritmo, os pesquisadores dizem que você pode ver melhorias em sua mobilidade geral em apenas três semanas.

Embora esses exercícios sejam suaves o suficiente para fazer todos os dias, converse com seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios.