Treino BOSU Ball Ab para iniciantes

Esteja você procurando intensificar seu treino em casa ou adicionar um pouco de variedade à sua rotina de exercícios, a bola BOSU pode ser a ferramenta de que você precisa.

A bola BOSU - uma ferramenta de exercício bilateral com uma cúpula de um lado e uma plataforma do outro - pode ajudar a melhorar a estabilidade, mobilidade, reflexos e força central. O lado da cúpula permite que você faça tudo, desde exercícios aeróbicos até treinamento de força, enquanto o lado da plataforma pode ser usado para trabalhar seu equilíbrio e seu core.

A versatilidade da bola BOSU a torna uma ótima maneira de sacudir sua rotina atual e desafiar a si mesmo, especialmente ao direcionar seus músculos centrais.

Dicas para usar uma bola BOSU

Se você nunca usou uma bola BOSU, vale a pena dedicar algum tempo para se familiarizar com seu funcionamento. Aqui estão algumas dicas para se acostumar a trabalhar com a cúpula e as laterais da plataforma.

• Ao usar a lateral da plataforma, esteja sempre preparado para colocar o pé no chão para se segurar se você perder o equilíbrio
• Se você estiver se sentindo muito instável, use algo para manter o equilíbrio - uma parede, uma cadeira ou um bar
• Sempre mantenha seu corpo alinhado durante os exercícios
• Não tenha pressa - seus músculos precisarão se ajustar à instabilidade da bola BOSU

Melhores exercícios BOSU Ball Ab para iniciantes

Estes são alguns dos melhores exercícios de ab bola BOSU para iniciantes para fortalecer e tonificar seu núcleo de todos os ângulos. Você pode fazer esses exercícios com bola BOSU em qualquer lugar - em uma sala de ginástica designada ou no conforto do seu quarto.

1. Crunches

Este clássico exercício abdominal é ainda mais desafiador para os músculos centrais quando praticado em uma bola BOSU.

Coloque a bola BOSU com o lado da cúpula voltado para cima. Deite-se de costas na bola - o centro das costas deve estar alinhado com o centro da bola.



Coloque as mãos atrás da cabeça e mantenha os pés no chão com os joelhos dobrados. Alongue-se para trás, flexione o abdômen e, em seguida, puxe-se para cima.

2. Elevadores de perna

Comece com o lado da cúpula voltado para cima. Fique na posição de prancha com os cotovelos no centro da bola.

Assim que estiver devidamente alinhado, envolva seu núcleo e levante uma perna atrás de você. Segure por um momento no topo de cada levantamento antes de repetir com a outra perna.

3. Tábuas

Para este exercício desafiador, coloque a bola com o lado da cúpula voltado para baixo no chão. Fique na posição de prancha, colocando as mãos em cada lado da borda da bola. Certifique-se de que suas mãos estejam alinhadas com seus ombros e que você mantenha seus quadris elevados.

Se você está tendo problemas para manter o equilíbrio, trabalhe em tábuas com a bola BOSU trabalhando em suas tábuas regulares.

4. Agachamento dividido

Coloque a esfera BOSU com o lado da cúpula voltado para baixo no chão. Fique à direita da bola, mantendo o pé direito a cerca de 30 a 60 centímetros da plataforma. Em seguida, coloque cuidadosamente o pé esquerdo no centro da plataforma.

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Lentamente, incline os quadris para trás e agache-se, dobrando os joelhos e abaixando-se até que a parte de trás das coxas fique paralela ao chão. Em seguida, pressione de volta para cima e inverta o movimento.

5. V-Ups

Coloque a bola BOSU no chão com o lado da cúpula voltado para cima. Sente-se no centro da cúpula e levante os joelhos em direção ao peito. Seu corpo deve formar um “V” com os joelhos dobrados.

Mantendo seu núcleo engajado, estique lentamente as pernas e incline-se para trás até ficar paralelo ao chão. Em seguida, sente-se e puxe os joelhos na direção do peito.

Dominando a bola BOSU um passo de cada vez

Embora qualquer um desses exercícios possa ser executado por conta própria, a bola BOSU pode melhorar o seu treino em casa. Você não apenas esculpirá seu núcleo, mas poderá estabilizar seu corpo, melhorar o equilíbrio e ajudar a prevenir lesões futuras.

É importante ter em mente que a bola BOSU, como qualquer equipamento de fitness, requer prática. Você pode não conseguir dominar os exercícios para baixo do lado da cúpula imediatamente. Não tenha pressa, construa o seu caminho e não tenha medo de sair da sua zona de conforto.

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