Treino com bola para iniciantes para equilíbrio, estabilidade e força central

Podemos não pensar muito sobre equilíbrio e estabilidade, mas esses elementos são muito importantes para tudo que fazemos, desde as tarefas diárias até os exercícios. Cada junta é formada por ligamentos e tendões, conectados a todos os músculos que trabalham para manter o corpo ereto e na posição adequada.

Quanto mais você fortalecer o tecido conjuntivo e os músculos estabilizadores, melhor será o desempenho do seu corpo, independentemente da atividade que você esteja fazendo.

Visão geral

A grande vantagem de trabalhar o equilíbrio e a estabilidade é que você não precisa fazer exercícios avançados ou intensos para melhorar. Na verdade, uma ferramenta simples - uma bola de exercícios - pode ajudá-lo a trabalhar todas essas áreas com uma variedade de exercícios simples e fáceis de seguir.

Os exercícios a seguir ajudam a trabalhar em todas as áreas do corpo, permitindo que você se familiarize com a superfície instável da bola. Essa abordagem é perfeita se você não tem muita experiência no uso de uma bola de exercícios e deseja uma maneira suave de trabalhar seu corpo.

Equipamento necessário

O único equipamento necessário para esses exercícios é uma bola de exercícios. Você também vai querer espaço aberto suficiente para se mover.

Se você nunca usou uma bola antes, tente sentar-se próximo a uma parede ou segure-se em uma cadeira para se equilibrar, se necessário. Trabalhe seu caminho até fazer os exercícios sem nenhum suporte.

Verifique com seu médico se você tem quaisquer ferimentos ou condições médicas.

Dicas

Abaixo estão as instruções básicas a seguir:

• Use o primeiro exercício para aquecer o corpo e prepará-lo para o exercício.
• Faça cada exercício conforme mostrado para até três séries de cada. Se você é um iniciante, comece com uma série e gradualmente vá aumentando para mais séries ao longo do tempo.
• Segure-se na parede para se equilibrar se precisar e use um tapete ou sapatos pegajosos com boa tração para evitar escorregar.
• Pule todos os exercícios que causam dor ou desconforto.

Círculos da bola

Os círculos com bola são o lugar perfeito para começar a soltar o corpo e se acostumar a sentar na bola de exercícios. Faça os círculos tão pequenos ou tão grandes quanto você quiser. Conforme você se aquece, você pode ir mais fundo em cada círculo.

• Sente-se na bola e coloque as mãos atrás da cabeça (mais desafiador), na bola ou segure-se na parede se precisar de mais estabilidade.
• Lentamente, comece a rolar os quadris em um círculo para a direita, arqueando-se um pouco quando os quadris giram para trás e curvando as costas quando os quadris giram para a frente.
• Faça pequenos círculos e, conforme você se sentir confortável, círculos maiores.
• Concentre-se em contrair seu abdômen cada vez que rolar a bola para frente.
• Repita para 20 círculos à direita e depois à esquerda.

Marchas da bola

Marchas com bola são uma ótima maneira de desafiar o equilíbrio, tirando um pé do chão e forçando o pé de apoio para mantê-lo estável. Segure-se em uma parede aqui se precisar e / ou coloque a bola contra a parede para obter mais apoio.

• Sente-se na bola com a coluna reta e os abdominais para dentro.
• Coloque as mãos atrás da cabeça (mais desafiador) ou mantenha-as na bola e levante o pé direito alguns centímetros do chão.
• Abaixe o pé e levante o pé esquerdo alguns centímetros do chão.
• Continue, alternando levantando o pé direito e depois o esquerdo.
• À medida que você se sentir confortável com o movimento, levante os joelhos mais alto e marque mais rápido.
• Você também pode adicionar um salto na bola se se sentir confortável.
• Repita por 1–2 minutos.

Os 7 melhores exercícios para melhorar seu equilíbrio

Equilíbrio da bola sentada

Este exercício vai realmente desafiar o seu equilíbrio, então dê a si mesmo algum tempo para praticar e aperfeiçoar este.

• Sente-se na bola com a coluna reta e os abdominais para dentro.
• Coloque as mãos na bola, atrás da cabeça (com mais força), ou segure-se na parede para se equilibrar.
• Levante o pé direito do chão e estique-o reto, segurando-o no ar por 5 segundos ou mais.
• Abaixe e repita do outro lado.
• Repita por 5–10 repetições.
• Concentre-se em contrair seu abdômen para ajudar a manter o equilíbrio.

Passeios com a bola

Passeios com a bola podem ser muito desafiadores para o núcleo, então reserve um tempo com ele. Você pode querer apenas descer até a metade para testar sua força central antes de descer totalmente.

• Sente-se na bola e coloque as mãos na bola, atrás da cabeça, ou segure-se na parede para se equilibrar.
• Comece contraindo seu abdômen e lentamente ande os pés para a frente.
• Enquanto caminha, role lentamente as costas para baixo sobre a bola.
• Continue caminhando e rolando até que sua cabeça e ombros estejam sobre a bola e seus quadris estejam elevados em uma posição de ponte.
• Ande todo o caminho de volta até se sentar novamente.
• Repita por 10-15 repetições.

Você notará que sua bola se moverá sempre que você entrar e sair. Isso é normal. Basta reposicionar a bola se você perceber que está do outro lado da sala.

Agachamento com bola

O agachamento com bola não ajuda apenas o seu equilíbrio , mas também fortalecem os glúteos, quadris e coxas.

Uma bola pode ser um ótimo recurso se você tiver problemas nas costas ou nos joelhos. Ao usar uma bola, você geralmente pode aliviar a pressão sobre as costas e os joelhos, o que lhe dá uma maneira segura de agachar.

• Apoie a bola contra uma parede e posicione-a atrás da parte inferior das costas.
• Ande um pouco para fora, de modo que fique encostado na bola, os pés separados na distância do quadril. Se seus pés estiverem muito próximos da parede, você pode torcer os joelhos.
• Dobre os joelhos e agache-se, abaixando-se o máximo que puder. Tente olhar para baixo para ter certeza de que seus joelhos não estão ultrapassando os dedos dos pés.
• Mantenha o peso nos calcanhares ao empurrar para trás e tente não travar os joelhos ao se levantar.
• Repita por 15 repetições.
• Para adicionar intensidade, segure pesos para as mãos.

Inclinação pélvica na bola

Inclinações pélvicas são um exercício muito sutil e uma ótima maneira de trabalhar suavemente o abdômen e a região lombar. Fazê-los com a bola adiciona um elemento de equilíbrio que envolverá todos os músculos de estabilidade da parte inferior do corpo.

• Sente-se na bola e ande lentamente com os pés para a frente até que a cabeça e os ombros estejam apoiados na bola. Seus joelhos devem estar dobrados em cerca de 90 graus, quadris elevados.
• Arqueie as costas e gire os quadris para trás e em direção à bola. O movimento deve ser pequeno e sutil, apenas o suficiente para sentir um alongamento em seu abdômen.
• Agora, suavemente, curve seus quadris para cima em sua direção, sem rolar na bola. Em outras palavras, mantenha a bola estável enquanto move seus quadris.
• Continue a apertar os quadris para cima e para baixo por 15 repetições.

Leg Press na bola

Se você tiver problemas nos joelhos, este exercício pode não funcionar para você. A chave para esse movimento é tentar manter o peso nos calcanhares em vez dos dedos dos pés, o que pode causar tensão no joelho.

• Sente-se na bola e ande lentamente com os pés para a frente até estar inclinado sobre a bola. Sua cabeça e ombros devem estar fora da bola e os joelhos devem estar dobrados.
• Dobre os joelhos como se fosse fazer um agachamento.
• Pressione os calcanhares para voltar ao início.
• Repita por 15 repetições.

Extensão posterior

Este movimento pode ser um pouco complicado para entrar em posição. Talvez você precise ajustar a bola várias vezes antes de encontrar o tipo de suporte certo.

• Deite-se de bruços com a bola sob os quadris e a parte inferior do tronco.
• Você pode descansar de joelhos, o que é mais fácil, ou na ponta dos pés, com os joelhos retos, o que é mais difícil.
• Coloque as mãos sob o queixo, cotovelos dobrados.
• Role para a frente sobre a bola e contraia a parte inferior das costas para levantar o peito da bola.
• Tente levantar os ombros até que o corpo fique em linha reta, mas não hiperextenda.
• Repita de 12 a 16 repetições

Elevadores de quadril

Elevadores de quadril são uma ótima maneira de trabalhe com equilíbrio, mas também obterá um ótimo treino para os glúteos e isquiotibiais.

• Deite no chão com os calcanhares apoiados na bola.
• Mantendo o abdômen contraído, levante lentamente os quadris do chão, apertando os glúteos.
• Continue até que seu corpo esteja em uma linha reta.
• Segure por alguns segundos e menos, repetindo 15 vezes.

Para facilitar, coloque a bola sob os joelhos em vez de sob os calcanhares e mantenha as mãos no chão. Para tornar mais difícil, cruze os braços sobre o peito. Se seus joelhos ficarem desconfortáveis ​​nesta posição travada, role a bola com os pés enquanto seus quadris ficam altos.

Fonte: https://www.verywellfit.com/ball-workout-for-balance-and-strength-1230908