Treino de força para triatletas:corpo total, núcleo e muito mais

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Enquanto trabalhamos em direção à seção de força de nosso triatleta Desafio no final do mês, a treinadora de força e condicionamento Kate Ligler segue preparando você para este terceiro treino da série. O desafio, nos dias 29/30 de maio, envolverá 15 minutos de trabalho por meio do maior número possível de rodadas de cinco exercícios diferentes. Este treino se baseia nas últimas duas semanas (semana 1, semana 2) e inclui algum trabalho de mobilidade / ativação para aquecimento seguido por duas séries de parte superior do corpo, corpo total e trabalho central, incluindo alguns favoritos, como agachamentos, estocadas, e pranchas. Não é um treino fácil! Como nas rotinas anteriores, existem opções para usar pesos (5-15 libras), se desejado - ou apenas manter o peso corporal.

Há vídeos da Ligler mostrando como realizar cada exercício, portanto, assista com atenção para saber a forma e a técnica corretas. Muitos desses exercícios são semelhantes ou idênticos ao trabalho que ela realiza com triatletas profissionais como Meredith Kessler (você pode ouvir Kessler falando sobre a importância disso durante nosso recente show Triathlete Live).

Ligler tem mais de 15 anos de experiência trabalhando com atletas profissionais de endurance e grupos de idade. Ela é especialista em condicionamento e força funcional prática, bem como em design de programas específicos para esportes, e é uma ciclista de estrada e mountain bike experiente.

Desafio de triatleta:treino de força em casa # 3

Aquecimento:Mobilidade / Ativação

Repita x3 rodadas

Estocada reversa + abridor das costas (Vídeo). 8 repetições / lado. Dê um passo para trás em uma estocada reversa enquanto se concentra em uma coluna alta e reta enquanto gira durante esse movimento para liberar o quadril e o meio das costas. Volte a torção para o centro e contraia o glúteo da perna que não anda e volte a ficar em pé com uma boa postura.

Ativação do quadril + parte superior das costas (Vídeo). 8 repetições. Desça até a base do seu melhor agachamento. Sem arredondar os ombros ou dobrar os quadris, pressione as mãos diretamente do esterno para a melhor extensão.

Frankensteins (Vídeo). 8 chutes / perna. Estenda os braços na frente dos ombros e paralelos ao solo. Engate o núcleo e chute a perna para a palma da mão oposta, diretamente à sua frente. Pernas alternadas.

Conjunto principal:Conjunto 1, parte superior do corpo e núcleo

Repita x3 rodadas

Supermulheres (Vídeo). 5 ciclos de baixo para alto. Deitado de barriga, aperte os joelhos um contra o outro para envolver a parte interna das coxas e glúteos. Levantando levemente o tórax, gire os braços para cima e em 3 posições separadas em um arco ao redor dos ombros. A ênfase deve sempre permanecer em permanecer “longo” versus levantar alto.

Inchworms + toques de dedo do pé do cão para baixo (Vídeo). 5 repetições. Em pé, dobre para a frente na cintura, movendo os quadris para trás até que as mãos atinjam o solo. Ande até a posição de prancha de mão antes de deixar cair a cabeça entre os cotovelos e empurrar para trás para tocar o pé com a mão oposta. Toques completos de ambos os pés antes de voltar, invertendo o movimento. Suas pernas devem permanecer o mais retas possível (avançadas), mas podem ser flexionadas suavemente para iniciantes.

Push-Ups de liberação de mão (joelhos ou dedos dos pés) (Vídeo). 5 repetições. Em uma posição de prancha com as mãos, contraia o núcleo e aparafuse as mãos no chão enquanto o peito desce totalmente entre os cotovelos até o chão. Aperte o meio das costas para levantar as palmas das mãos do chão completamente antes de colocá-las de volta no chão. De joelhos (iniciante) ou dedos dos pés (avançado), pressione até a posição inicial.

Conjunto principal:Conjunto 2, corpo total e núcleo

Repita x3 rodadas

Agachamento suspenso (Vídeo). Faça isso sem um TRX. 10 repetições. Envolva o meio das costas e direcione as omoplatas em direção à pélvis enquanto levanta os braços acima da cabeça. Sem permitir que os braços caiam para a frente, afunde os quadris para trás em um agachamento. Uma cadeira ou banco é recomendado para este movimento para controlar o alcance e a forma. Execute este exercício com os braços esticados (avançado) ou com uma dobra de 90 graus nos cotovelos (iniciante) sem sacrificar a amplitude do agachamento.

Pulmões reversos alternados (Vídeo). 10 repetições / perna. Comece recuando para uma postura cambaleante e concentre-se em deixar cair o joelho de trás diretamente em direção ao chão, minimizando a torção ou inclinação dos quadris. Comprima o glúteo da perna que não anda e conduza a postura para a frente e até a posição inicial com boa forma. Peso adicional (5-15 libras) pode ser adicionado para desafiar os glúteos / quadríceps (avançado).

Slides Laterais Ponderados na Prancha (Vídeo). 10 repetições / braço. Começando em uma posição de prancha de mão, estenda sua mão para baixo e através da axila oposta para tocar o solo na parte externa do pulso oposto. Enquanto mantém a pressão no chão, arraste os dedos de volta à posição inicial criando tensão com a parte de trás do ombro. Pulsos externos alternativos / laterais (iniciante). Se possível, arraste um objeto com peso de fora do pulso oposto de volta para a posição inicial da mão da planta antes de trocar de braço (avançado).