Dia 11:treino de força de construção de base para triatletas

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Trabalhar na onipotente dobradiça do quadril ajudará você a nadar, pedalar e correr com mais eficiência e força - e permanecer confortável na posição aerodinâmica por mais tempo. Tradução:velocidade extra, resistência e felicidade. Combine isso com os movimentos neste treino de força de construção de base de 30 minutos, e você estará no seu caminho para estabelecer uma base excelente para um ano saudável e rápido.

Treino de força de construção da base

Assista a vídeos de cada elemento deste treino - de graça! - no aplicativo de Carson aqui. Baixe, faça login, vá para Programas → Triatleta Força 30 Dias → Semana / Treino 2. (E esteja preparado para um ou dois campeões mundiais para guiá-lo através das jogadas!)

Aquecimento

Role a espuma na parte inferior das pernas, 1 minuto de cada lado. Em seguida, passe para a frente do quadril, por 1 minuto de cada lado. E role pelo meio das costas, do pescoço até a parte inferior das costelas, girando para a frente e para trás como um limpador de para-brisa no cilindro por 1 minuto.

Conjunto principal

Faça cada exercício usando apenas seu peso corporal, a menos que indicado de outra forma:

2 × 10 repetições:
Ponte de perna dupla

2x de cada lado:
Ponte de perna única, flexione e estenda seu pé levantado 20x

1 × 10 repetições de cada lado:
Deslizamento lateral (com peso moderado, se desejar)

2 × 10 repetições de cada lado:
Passo lateral com uma faixa elástica em torno dos tornozelos

2 × 15 repetições de cada lado:
Passo e linha com um braço

2 × 15 repetições de cada lado:
Dead lift romeno de perna única (com peso moderado, se desejar)

1 × 15 repetições de cada lado:
Agachamento com um braço (com peso moderado, se desejar)

2 × 10 repetições de cada lado:
Estocada lateral e alcance (com peso moderado, se desejar)

2 × 15 repetições de cada lado:
Um único braço dobrado sobre a linha (com peso moderado, se desejar)

1 × 10 repetições de cada lado:
Prancha alta (nas mãos, não nos antebraços), gire e alcance o braço em direção ao céu, repita do outro lado

1 × 10 repetições de cada lado:
Prancha baixa (nos antebraços), alcance a frente com um braço, depois o outro