Guia COMPLETO- Ganhe músculos SEM Ginásio em casa | Playo

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Pode-se ganhar músculos sem academia em casa?

Um corpo em forma é um corpo saudável. Hoje em dia, todos percebem a importância de manter a forma e levar um estilo de vida saudável.

Quando você estiver bem, você se sente bem. Todo mundo quer um forte, ajuste e aparência muscular. Infelizmente, a crença comum é, para conseguir isso você precisa do ginásio. Nós vamos, deixe-nos contar um segredo ... você NÃO precisa da Academia.

Claro que ir ao ginásio pode ajudá-lo a ganhar músculos em um ritmo rápido. E com certeza, com uma vida dedicada ao ginásio, você pode se parecer com o Hulk. Mas definitivamente não é necessário que para ficar em forma você precisa se inscrever na Academia.

Trabalhar em casa religiosamente pode dar resultados semelhantes.

Agora você deve estar se perguntando, “Mas mesmo se eu trabalhar em casa, Preciso comprar equipamentos. ” Isso não é totalmente verdade. Você pode fazer um treino em casa sem nenhum tipo de equipamento (além do calçado) e ainda assim conseguir ótimos resultados.

Vamos mergulhar direto em como construir músculos sem uma academia ou equipamentos em casa.

Como ganhar músculos sem academia em casa:

Você pode economizar muito dinheiro optando por não se tornar um membro da Academia; e trabalhando em casa. Não há necessidade de comprar equipamentos também. Mas o processo de formação de músculos pode ser um pouco mais lento.

Pode-se usar seu próprio peso corporal para realizar exercícios. Isso acabará por levar à construção de músculos.

Mas para entender como isso funciona, precisamos entender o conceito de ‘sobrecarga progressiva’.

O que é sobrecarga progressiva?

Este conceito é quando você coloca uma quantidade crescente de demanda no corpo de uma maneira progressiva. Sem isso, os músculos do nosso corpo não crescem realmente.

Para simplificar, para construir músculos, é necessário colocar seus músculos sob tensão, usando uma quantidade significativa de força. Apenas aumentar o número de repetições não vai resolver. Além do mais, para tornar a construção muscular um sucesso em casa, é preciso praticar o conceito de sobrecarga progressiva.

Pode-se fazer isso aumentando gradualmente a dificuldade de um exercício, adicionando assim mais tensão no músculo.

Guia de exercícios completo para construir músculos sem academia em casa:

1a. Agachamentos

O agachamento é um exercício básico, mas extremamente eficaz. Ele se concentra principalmente no fortalecimento de seus glúteos, quadris e quadris. Seu núcleo também está envolvido na execução bem-sucedida de um agachamento adequado.

Uma vez que fazer agachamentos se torna fácil, com isso, queremos dizer fazer 30-35 de uma vez, passe para outras variações de agachamento.

1b. Agachamentos de pulo

O agachamento com salto é uma variação um pouco mais difícil de agachamento. Trata-se de fazer agachamentos contínuos no ar. Fatores como resistência, cardio e equilíbrio são testados. O empurrão do chão realmente coloca seus músculos sob pressão. Quantas você consegue fazer em um minuto?

1c. Sumo agachar e segurar

O agachamento sumô é o agachamento com os pés bem afastados. Quase os mesmos músculos são direcionados, com exceção da parte interna das coxas. O agachamento sumô faz maravilhas na parte interna das coxas. Depois de fazer uma boa quantidade, desafie-se ainda mais mantendo a posição de agachamento de sumô.

Logo depois de realizar esses agachamentos, a sustentação realmente começará a testar seus músculos e os colocará sob grande pressão.

2a. Flexões

Como você adivinhou, flexões é um exercício de peso corporal que pode realmente colocar seus músculos à prova. E não, fazer uma flexão completa adequada não é fácil. Existem muitas variações da flexão que têm como alvo diferentes grupos musculares. Mas principalmente as pessoas fazem flexões para ganhar músculos no peito, ombros e tríceps.

Se você não pode fazer uma flexão completa, então parabéns. Você é um de nós! Piadas à parte, comece com os joelhos abaixados. Obtenha seu formulário correto, e, em seguida, passe para flexões normais.

Flexões é um dos melhores exercícios de peso corporal que mostra bons resultados quando feito com frequência.

Ambas as flexões acima são normais com uma ligeira variação. A variação está no posicionamento das mãos. Ambos têm como alvo diferentes conjuntos de músculos.

2b. Flexões de diamante

Pode levar algum tempo para dominar a versão normal de uma flexão. Mas assim que começar a ficar fácil, empurre seu corpo ainda mais longe. Tente fazer flexões de diamante. Caso você não saiba, flexões de diamante são onde suas mãos são colocadas juntas no chão para formar uma forma de diamante.

É um exercício incrível que vai deixar seus braços em chamas.

2c. Flexão de braço

Se você está religiosamente fazendo flexões e até mesmo flexões de diamante tornando-se fáceis, progrida para flexões de um braço. Sim, estes são exatamente o que parecem. Eles são extremamente difíceis de fazer, mas super eficaz. Eles carregam seus músculos de uma forma muito intensa. Fazer isso regularmente irá ajudá-lo a ganhar músculos.

3a. Lunges

Outro ótimo exercício para os quadríceps, glúteos e quadris são estocadas. Existem várias formas de estocadas que uma pessoa pode realizar. Para começar, sugerimos que você analise a estática, investidas dinâmicas ou ambulantes. Cada uma dessas investidas é a forma mais básica de exercício.

3b. Salto de estocada dividido

Como o nome sugere, esse exercício envolve tanto pular quanto estocar. A combinação dos dois é o que aumenta a intensidade deste exercício. Tenha cuidado com a forma quando se trata de saltos de estocada divididos.

É assim que deve ser.

4a. Pontes de glúteos

As pontes dos glúteos são um ótimo exercício que fortalece a parte inferior das costas, isquiotibiais e glúteos. Os músculos do abdômen também desempenham um papel aqui.

É muito fácil de fazer, desde que você tenha o formulário adequado. Certifique-se de apertar os glúteos ao subir.

4b. Ponte de glúteo de uma perna

Para aumentar a intensidade, mudar para pontes de glúteo de uma perna. Você certamente sentirá a carga na região lombar e nos tendões da coxa. É uma ótima maneira de progredir das pontes de glúteos comuns.

Até a estabilidade do seu núcleo é testada aqui.

5a. Quedas de tríceps

Mergulhos de tríceps vão deixar seus músculos doloridos! Eles são um ótimo exercício de se realizar se você deseja tonificar e ganhar músculos nos braços; particularmente o tríceps.

Você pode usar um banco, cadeira, ou até mesmo uma mesa baixa para realizar este exercício.

Lembre-se de que o formulário é a chave. Não deixe seu corpo se afastar muito da cadeira / mesa baixa. Certifique-se de carregar completamente apenas seus braços e tríceps. Suas costas ou pernas não devem fazer nenhum trabalho.

Curiosidade:mesmo quando as pessoas vão à academia, eles tendem a realizar este exercício. É muito bom.

5b. O tríceps mergulha com as pernas levantadas.

Se os mergulhos do tríceps não fossem difíceis o suficiente. Temos algo que vai aumentar muito mais a intensidade. Experimente mergulhos de tríceps, mas com as pernas em uma cadeira / cama ou altura. A ideia é que suas pernas fiquem levantadas e estendidas à sua frente. Quanto mais você aumenta, mais difícil ficará.

Outros devem fazer exercícios:

• Parede senta - Segure de 30 a 60 segundos. Isso carrega seu quadríceps completamente.
• Pranchas- Este é um ótimo exercício básico. Ele até tonifica o resto do seu corpo
• Prancha para flexão- Ótimo para a parte superior do corpo
• Abdominais- Experimente variações como meio crunches, flexões para levantar as pernas, bicicleta crunches
• Torções russa- Para seus abdominais oblíquos / laterais
• Perna levantada- Para o seu abdômen inferior
• Elevação da panturrilha em pé - Ótimo para construir bezerros

Cardio é imperdível!

Ao contrário do que as pessoas acreditam, cardio não faz você perder músculos. Cardio não faz você ganhar músculos. Mas o que isso faz, ajuda a manter e perder gordura corporal. Se você tem um percentual de gordura corporal inferior, então ganhar peso se torna muito mais fácil. Além disso, melhora sua resistência e capacidade de durar mais.

Portanto, seu corpo é capaz de fazer exercícios intensos sem desistir facilmente, em vez de sentir fadiga rapidamente.

Fazer cardio em casa pode ser difícil? Não. Quero dizer com certeza, você não pode sair correndo, a menos que você tenha acesso a um terreno. Caso você não faça isso, aqui está uma lista de exercícios aeróbicos que você deve tentar.

Exercícios cardiovasculares em casa:

• Saltos
• Burpees
• Joelhos altos
• escaladores de montanhas

Para um treino cardiovascular intenso de 10 minutos, Assista esse video :

https://web.archive.org/web/20210810185306/https://www.youtube.com/watch?v=sjmsApWcyCU

Pontos importantes a lembrar:

• Coma refeições saudáveis ​​e bem balanceadas
• Não pule refeições
• Beba água ao longo do dia
• Comece o seu dia cedo
• Durma pelo menos 7 horas por dia
• O músculo não cresce magicamente, leva tempo
• Somente se você for dedicado, você verá os resultados
• Mude seus treinos, não faça o mesmo todas as vezes.

Conclusão

Para resumir, pode-se ganhar músculos sem uma academia em casa. Não é impossível conseguir isso. Para ver qualquer tipo de resultado, é preciso treinar regularmente, pelo menos 4-5 vezes por semana. Com tempo, a intensidade do treino deve ser aumentada para ver os resultados desejáveis.

Outra coisa a ter em mente é uma nutrição adequada. Boa nutrição e exercícios andam de mãos dadas. Sem uma dieta bem balanceada, você não verá resultados. A proteína em particular deve estar presente em sua dieta, pois ajuda no desenvolvimento dos músculos. Não é necessário cortar completamente os carboidratos. Ter carboidratos em quantidades adequadas é necessário como combustível para o corpo.

Por último, com consistência e perseverança, você verá resultados!

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