Qual é o número ideal de repetições em um treino de bíceps?

Seus bíceps ficam ao longo da frente do braço e ajudam a dobrar o cotovelo e a levantar o braço. O fortalecimento deste músculo aumentará a definição muscular de seu braço, bem como ajudará nas atividades diárias, como levantar um bebê ou carregar mantimentos. Para determinar quantas repetições e séries você deve fazer ao trabalhar seus bíceps, você precisa definir seus objetivos ou o resultado ideal do exercício.

Pontas

As repetições dos exercícios variam de acordo com seus objetivos. Menos repetições com peso mais alto são usadas para construir a massa do bíceps, enquanto as repetições mais altas com baixo peso melhoram a resistência muscular.

Treino para músculos bíceps

O músculo bíceps na parte frontal do braço cruza o cotovelo e o ombro. Os exercícios em um treino de bíceps geralmente incluem flexões de cotovelo usando uma barra, pesos livres, faixas ou cabos de resistência.

Recomendações gerais de condicionamento físico

Para melhorar seu nível geral de condicionamento físico, o American College of Sports Medicine recomenda que você treine cada grupo muscular, incluindo seu bíceps, duas a três vezes por semana em dias não consecutivos. Escolha um exercício e execute uma série de oito a 12 repetições. Use resistência, como pesos livres, uma máquina de rosca bíceps ou até mesmo um tubo de exercício. A resistência deve ser desafiadora, mas permite que você complete suas repetições com forma e técnica adequadas.

Construção da massa do bíceps

A força muscular é a força externa que um músculo específico ou grupo de músculos pode exercer. Se você deseja obter bíceps mais fortes, você precisa realizar séries e repetições que o farão desafiar seus músculos e levantar peso cada vez mais pesado.

Para construir a massa do bíceps, execute duas a seis séries por exercício de bíceps por não mais do que seis repetições. Também é importante dar ao seu bíceps um tempo de descanso adequado entre as séries, para que você possa continuar a levantar pesos. Descanse de dois a cinco minutos entre as séries e aumente o peso se puder fazer mais de seis repetições. Os exercícios de treinamento de força para o bíceps não devem ser realizados em dias consecutivos.

Ganhando o Tamanho do Músculo

Obter grandes músculos é treinar para hipertrofia muscular. Este termo é definido como o aumento muscular que resulta do treinamento. Fisiculturistas são um grupo de atletas que treinam para ter grandes, músculos bem definidos.

Para ganhar massa de bíceps, execute três a seis séries de seis a 12 repetições por exercício. Descanse 30 a 90 segundos entre as séries e escolha um peso que permita realizar o número recomendado de repetições enquanto desafia seu bíceps. Adicionar tamanho é desafiador e exigirá tempo e consistência para ver os resultados. Para construir músculos maiores, faça sua rotina de bíceps apenas um dia por semana.

Melhorando a resistência muscular

A resistência muscular é a capacidade de um músculo se contrair repetidamente durante um longo período de tempo. Freqüentemente, as pessoas que desejam tonificar os músculos sem adicionar tamanho treinam para aumentar a resistência muscular. Execute uma a três séries de 12 a 20 repetições para melhorar a resistência muscular.

Os períodos de descanso são curtos e duram 30 segundos ou menos. A resistência é mais leve do que você levantaria para obter força ou hipertrofia do bíceps, mas ainda assim é um desafio. Se você pode fazer mais de 20 repetições de curl, aumente a resistência.