Exercícios isométricos:prós, contras e quais tentar

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O que são exercícios isométricos? Leve seus músculos ao limite com esses movimentos de fortalecimento exclusivos.

Você é um triatleta. Você está acostumado a forçar seus limites - nadar mais forte, pedalar mais longe, correr mais rápido. Jardas, quilômetros e milhas - você está cronometrando dezenas. Mas você sabe o quão duro você pode trabalhar seus músculos sem realmente movê-los?

Mesmo que você esteja convencido da ideia do treinamento de força (e eu acredito que você deveria estar, já que manter seus músculos fortes pode prevenir lesões e melhorar o desempenho), você pode não ter dado muita atenção aos exercícios isométricos. Afinal, contrair os glúteos e isquiotibiais em uma retenção estática por 30 segundos não fornece exatamente a mesma sensação de realização (e fúria) que, digamos, um agachamento com peso ou burpee dá a você. Mas a isometria pode ser incrível - aqui está o que você deve saber sobre esse tipo de movimento.

Isométricos 101

O exercício isométrico ocorre quando você contrai os músculos sem mover essa parte do corpo e há várias opções para executá-lo.

Você pode conseguir bastante treino sem usar nenhum equipamento, simplesmente contraindo um grupo de músculos e segurando-o por um determinado período de tempo ou até que a fadiga se instale. Exemplo:Deite-se de costas e levante uma perna quinze centímetros, ponta do pé ligeiramente para fora. Em seguida, contraia o quadríceps o mais completamente possível. Se você estiver tremendo como uma folha em cerca de 15 segundos, provavelmente está fazendo certo.

Você também pode incorporar equipamentos, como uma parede, o chão ou uma barra estática que está travada na posição. Exemplo:Deite-se de bruços com uma barra imóvel alguns centímetros acima da panturrilha. Levante uma perna de forma que a panturrilha (ou a parte de trás do tornozelo) pressione contra a barra e, em seguida, contraia o núcleo, o glúteo e o tendão da coxa enquanto pressiona firmemente contra a barra.

Pesos livres também podem ser incorporados, mas geralmente não são recomendados para iniciantes e, considerando que a maioria dos triatletas está mais interessada no que é rápido e simples de adicionar ao seu treinamento, vamos nos concentrar nas opções de exercícios isométricos sem peso.

Prós e Contras

Estamos falando de um treino que leva muito pouco tempo, não requer nenhum equipamento e oferece resultados. O que não é amar, certo?

Bem, de acordo com Bob Seebohar, proprietário e fundador do desempenho eNRG, existem algumas coisas que os atletas precisam manter em mente antes de incorporar exercícios isométricos em seu plano de treinamento.

“Uma vez que [o exercício isométrico] não promove a amplitude de movimento articular, isso pode ser uma limitação também, pois os triatletas precisam de uma amplitude de movimento decente em uma articulação para realizar seus padrões de movimento biomecânico”, diz Seebohar.

Dito isso, ele acredita que exercícios isométricos podem ser benéficos. “[Eles] não têm um padrão / amplitude de movimento específico, podem aumentar a força rapidamente e não requerem muito tempo para fazer”, diz Seebohar, alertando que esses exercícios devem ser periodizados para evitar dores musculares durante uma competição ciclo de treinamento, e ele recomenda equilibrar exercícios concêntricos, excêntricos e isométricos.

Além disso, para um atleta que está lidando com uma lesão que limita a amplitude de movimento em uma articulação, gastar alguns minutos várias vezes por semana em isometria pode ajudá-lo a reter a força enquanto reabilita a área lesionada.

Exercícios isométricos para experimentar

Foto:“Qualquer tipo de exercício de força deve ser prescrito por uma razão baseada nos desequilíbrios / desafios biomecânicos do atleta”, diz Seebohar. A maioria dos atletas concentra seu trabalho de força no núcleo (especificamente na cadeia posterior, de acordo com Seebohar), quadris e ombros, e com essas áreas em mente, ele recomenda os seguintes exercícios:

• Assento de parede com uma perna
• Prancha lateral
• 1/2 push-up / prancha segura
• Extensão de quadril deitada
• Levantar / segurar a perna deitada de lado
• Agachamento com uma perna
• Super-homem mentiroso

Se você estiver prendendo a respiração - bem, a solução provavelmente é óbvia, mas certifique-se de respirar. Você pode até descobrir que adotar um padrão de respiração regular com antecedência é útil. E é mais eficaz envolver totalmente seus músculos e manter esses exercícios por um curto período de tempo - 30 segundos ou menos - do que encontrar uma posição que você possa manter por mais tempo. Você não deve ser capaz de segurá-lo por um período significativo de tempo. Essa é a questão!

Mas lembre-se, é melhor começar devagar, incorporando apenas alguns desses exercícios isométricos em seu treinamento uma ou duas vezes por semana - não durante um ciclo de treinamento de competição. Como Seebohar diz, “os triatletas têm um talento especial para exagerar nas coisas”.