Um plano de treinamento de sprint de 10 semanas para iniciantes

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Este plano de treinamento de sprint para iniciantes é perfeito para o atleta que tem tempo apenas para sete horas ou menos de treinamento por semana e um treino por dia. Dada a quantidade de tempo e quilometragem, o triatleta que completar este plano deve esperar terminar com conforto, mas terá espaço para melhorar com um programa mais avançado.

Conheça seu treinador

Adam Zucco é o treinador principal do SuperFly Coaching e finalizou nove vezes no Kona. Zucco treinou o americano Ben Kanute para as Olimpíadas do Rio e ajudou dezenas de atletas a se classificarem para Kona.

Pronto para aprender mais sobre o triatlo? Confira nosso guia completo para iniciantes.

Plano de treinamento de sprint para iniciantes

Guia

SR:Segundos de Descanso
MS:Conjunto Principal

Semana 1:3:40 Tempo Total

Segunda-feira

DIA DE DESCANSO

Terça-feira

NADAR
45 minutos
MS:50 15 SR, 100 15 SR, 200 40 SR 300 60 SR, 200 30 SR 100
Par:Ritmo de corrida
Ímpar:Fácil

Quarta

EXECUTAR
30 minutos
Percurso montanhoso com subidas de esforço moderado
Fácil todo o resto

Quinta

BICICLETA
40 minutos
MS:15 x (30 segundos com 90% de esforço, 30 segundos fácil)

Sexta-feira

DIA DE DESCANSO

Sábado

NADAR
45 min
MS:3 x 100 moderado 10 SR
1 min. descanso
3 x 100 moderado 10 SR

Domingo

BICICLETA
60 minutos, moderado

Semana 2:3:45 Tempo Total

Segunda-feira

DIA DE DESCANSO

Terça-feira

BICICLETA
Teste FTP de 45 minutos

Quarta

NADAR
30 minutos
Teste de natação 15-20 minutos. aquecimento 3 × 300 por tempo, 30 SR
A média de 100 ritmo é o ritmo limite

Quinta

EXECUTAR
45 min. executar teste
MS:30 min. melhor distância possível

Sexta-feira

DIA DE DESCANSO

Sábado

BICICLETA
60 min. resistência

Domingo

EXECUTAR
45 min. aeróbico

Semana 3:4:05 Tempo total

Segunda-feira

DIA DE DESCANSO

Terça-feira

NADAR
45 min. intervalos
MS:
5 x 100 20 SR descem cada um
1 min. descanso
2 x 100 20 SR no mesmo ritmo do # 5 acima

Quarta

EXECUTAR
40 min. sensação de ritmo

Quinta

BICICLETA
45 min. força
8-12 x (90 seg. @ 85-100% de esforço em marcha pesada, giro fácil de 90 seg.)

Sexta-feira

DIA DE DESCANSO

Sábado

TIJOLO
1:15 no total

BICICLETA
60 min. aeróbico a moderado

SAIA DA BICICLETA
15 min. em sentir

Domingo

EXECUTAR
45 min. aeróbico

Semana 4:4:30 Tempo Total

Segunda-feira

NADAR
45 min. velocidade
MS:
4 x 75 10 SR como 25 rápido, 25 lento, 25 rápido 1 min. descanso
4 x 75 10 SR como 25 rápido, 25 lento, 25 rápido
6 x 25 rápido 30 SR 4 x 50 rápido 30 SR

Terça-feira

BICICLETA
60 min. tempo
MS:20-40mins. @ 75-85% de esforço

Quarta

DIA DE DESCANSO

Quinta

EXECUTAR
45 min. resistência à velocidade
MS:3 x (1 min. a 85%, 1 min. de descanso)

Sexta-feira

DIA DE DESCANSO

Sábado

TIJOLO
1:15 no total

BICICLETA
60 min. aeróbico a moderado

SAIA DA BICICLETA
15 min. em sentir

Domingo

NADAR
45 min. tempo
MS:
300 ritmo mod 1 min. descanso
3 x 100 20 SR, aumento de 100
200 ritmo moderado 1 min. resto
2 x 100 20 SR, aumento de 100

Semana 5:6:00 Tempo Total

Segunda-feira

EXECUTAR
45 min. aeróbio máximo
80% esforço, empurre para cima

Terça-feira

NADAR
30 min. resistência
contínua, estável

Quarta

BICICLETA
40 min. técnica
MS:
5 x (1 min. em cadência alta, 1 min. fácil)

Quinta

NADAR
45 min. limite
MS:
8 x 100 20 SR moderado
6 x 50 kick 20 SR moderado

Sexta-feira

DIA DE DESCANSO

Sábado

TIJOLO
1:20 no total

BICICLETA
1:05 força de velocidade
MS:5 x (5 min. @ esforço de corrida, 2 min. fácil)

SAIA DA BICICLETA
15 min.
Construir por 5 min.

Domingo

BICICLETA
60 min. rotação fácil

Semana 6:4:35 Tempo total

Segunda-feira

EXECUTAR
45 min. aeróbio
MS:12 x (15 seg. rápido, 2 min. descanso)

Terça-feira

DIA DE DESCANSO

Quarta

BICICLETA
50 min. força
Passeio montanhoso, grande marcha, sentado, esforço moderado

Quinta

NADAR
45 min. limite de velocidade
MS:6 x 100 @ ritmo T da semana 2, 10 SR
4 x 50 @ ritmo T, 10 SR

Sexta-feira

DIA DE DESCANSO

Sábado

TIJOLO
1:45 no total

BICICLETA
1:15 estável

SAIA DA BICICLETA
30 min. estável

Domingo

NADAR
30 min., resistência
Contínuo, estável

Semana 7:5:35 Tempo Total

Segunda-feira

EXECUTAR
30 min. fácil

Terça-feira

EXECUTAR
45 min. fartlek
MS:5 x 1-2 min. mais rápido do que o ritmo de 5K

Quarta

TIJOLO
1:15, tempo

BICICLETA
60 min. esforço de construção com contra-relógio final de 10K

SAIA DA BICICLETA
15 min. em ritmo de 10K

Quinta

NADAR
45 min. limite de velocidade
MS:6 x 100 @ T-pace 10 SR 8 x 50 @ T-pace 10 SR

Sexta-feira

DIA DE DESCANSO

Sábado

BICICLETA
1:30, aeróbio

Domingo

EXECUTAR
50 min. aumentar para esforço moderado
Aumentar por 5 minutos, moderar durante os últimos 20 minutos

Semana 8:5:45 Tempo Total

Segunda-feira

NADAR
45 min. aeróbio
MS:4 x 100 10 SR 2 min. descanso 300 chute firme 6 x 25 velocidade relaxada 15 SR

Terça-feira

BICICLETA
60 min. intervalos
MS:4 x (8 min. esforço de corrida, 1 min. fácil)

Quarta

EXECUTAR
45 min. corra de recuperação como você sente

Quinta

NADAR
45 min. limite de velocidade
MS:6 x 100 @ T-pace 10 SR 4 x 50 @ T-pace 10 SR

Sexta-feira

DIA DE DESCANSO

Sábado

TIJOLO
Intervalos de faixa de 1:30
MS:
20 min. bicicleta moderada
400m corrida em ritmo de 10K
4 x ( BICICLETA :2 min. fácil, 3 min. difícil RUN :800m em ritmo de corrida de 5 km)
20 min. bicicleta fácil

Domingo

EXECUTAR
60 min. aeróbio
45 min. aeróbio, 15 min. Difícil

Semana 9:5:15 Tempo Total

Segunda-feira

NADAR
45 min. limite
MS:10 x 100 no limite 10 SR

Terça-feira

BICICLETA
60 min. fácil

Quarta

EXECUTAR
45 min. construir
Últimos 20 minutos. mais rápido do que começar

Quinta

NADAR
45 min. velocidade
MS:100 fácil, 50 mod, 50 rápido 10 SR; 50 fácil, 100 mod, 50 rápido 20 SR; 50 fácil, 50 mod, 100 rápido 30 SR; 100 rápido, 50 fácil, 50 mod 20 SR; 50 rápido, 100 fácil, 50 mod 10 SR; 50 rápido, 50 fácil, 100 mod

Sexta-feira

DIA DE DESCANSO

Sábado

TIJOLO
1:15 tempo

BICICLETA
60 min. esforço de construção com contra-relógio final de 10K

SAIA DA BICICLETA
15 min. no esforço de corrida de 10K

Domingo

EXECUTAR
45 min. corra de recuperação como você sente

Semana 10:Semana da Corrida!

Segunda-feira

NADAR
45 min. limite
MS:
Intervalos pares de 5 segundos. mais lento que o ritmo T
50 15 SR, 100 15 SR, 200 40 SR 300 60 SR, 200 30 SR, 100

Terça-feira

EXECUTAR
45 min. corra de recuperação como você sente

Quarta

BICICLETA
30 min. sensação de corrida
MS:4 x (90 segundos em ritmo de corrida, 3 minutos fácil)

Quinta

EXECUTAR
20 min. sensação de corrida
MS:4 x (90 segundos em ritmo de corrida, 3 minutos fácil)

Sexta-feira

NADAR
20 min. contínuo

OU FOLGA DO DIA

Sábado

TIJOLO
45 min. pré-corrida

BICICLETA
30 min.
MS:4 x 30 s. esforços em ritmo de corrida, descanso total

EXECUTAR
15 minutos.
MS:4 x 30 segundos. esforços em ritmo de corrida, descanso completo

Domingo

DIA DA CORRIDA! Parabéns por concluir este Plano de Treinamento Sprint para Iniciantes. Vá buscá-los!