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Este plano de treinamento intermediário 70.3 é projetado para ajudar os atletas a melhorarem seus tempos. Sugerimos alguns anos de experiência em corrida e uma sólida base aeróbica antes de executar este plano.

Conheça seu treinador

Marilyn Chychota é uma treinadora de alto desempenho que está no esporte desde 1999. Ela trabalhou com uma ampla gama de triatletas, de iniciantes a profissionais - enviando atletas para campeonatos mundiais de distância de ferro, 70.3, curso curto USAT e XTERRA. Seu próprio currículo atlético inclui competição profissional em três modalidades diferentes:hipismo, ciclismo e triatlo. Chychota se tornou um triatleta profissional em 2003, disputando posições no pódio em eventos de Ironman em todo o mundo, incluindo uma vitória no Ironman Malaysia em 2004.

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70.3 Plano de treinamento intermediário

Semana 1:Base - Total de horas:8:45

Segunda-feira

Natação:45 min., tração aeróbica
MS:4 x 500 c / 15 SR como
1 - Nadar
2 - Somente remos pequenos
3 - Bóia e banda apenas rotação rápida
4 - Nadar como a cada 6 voltas sobre o chute
+++
15min. força do núcleo

Terça-feira

Bicicleta:60 min., Força
MS:4 x (3:00 SE / 2:00 fácil)
+++
30min. EZ em execução

Quarta

Natação:45min., Variáveis ​​de velocidade
MS:8 x 25 ritmos variáveis ​​com 10 SR
500 Puxar construção estável
8 x 25 ritmos variáveis ​​com 10 SR
+++
Bicicleta:45 minutos no total, equipamento fácil
MS:2:00 a 90 rpm, 1:30 a 95 rpm, 1:00 a 100 rpm,:45 a 105 rpm, em seguida, de volta até 2:00

Quinta

Corrida:45 min, repetições em subida como 10 x:20
+++
15min. força do núcleo

Sexta-feira

Natação:45min, Limiar
MS:300 Boia apenas
4 x 50 Build 10 SR
10 x 100 Estável com esforço médio-forte 15 SR

Sábado

Bicicleta:2 horas, Resistência fácil

Domingo

Corrida:1h, Resistência

Semana 2:Construir Base - Horas Totais:9:30

Segunda-feira

Natação:45min, Aeróbico
MS:600 as 150 free / 50 kick 15 SR
600 as 50 build visada x 8 pancadas / 50 easy
600 as pull neg. dividir 15 SR
600 como aletas neg. dividir 15 SR
+++
15min. força do núcleo

Terça-feira

Bicicleta:60 min, Força
MS:5 x (4min. SE / 2min. fácil)
+++
30min. Fácil corrida

Quarta

Natação:45min., Desenvolvimento de velocidade
MS:2 x (12 x 25 rápido 10 SR, 100 chute rápido)
Boia de tração 400
+++
Bicicleta:60min. total
MS:2 x (
5min. a 95 rpm
4min. a 105 rpm
3min. a 110 rpm
2min. a 115 rpm
5min . a 95 rpm
1 min. a 120 rpm
5 min. escolha rpm)

Quinta

Corrida:45 min., repetições em subida como 8 x 1 min
+++
15min. força do núcleo

Sexta-feira

Natação:45min., Limiar
MS:10 x 50 descendo 1-5, 6-10 10 SR
100 fácil
10 x 50 forte esforço 10 SR

Sábado

Bicicleta:2:30, Resistência fácil

Domingo

Corrida:1h, Resistência

Semana 3:Construir Base - Total de Horas:11h15

Segunda-feira

Natação:60min,., tração aeróbica
MS:3x 800 Pull 30 SR
+++
15min. força do núcleo

Terça-feira

Bicicleta:75 min., Força
MS:6 x (5min. SE / 2min. fácil)
+++
Execução:30min. Fácil

Quarta

Nade 60min. Velocidade
MS:3 x (8 x 25 rápido livre 10 SR
500 tração constante 20 SR)
+++
Bicicleta:60min., Baixa resistência
MS:3 x (
5min. a 90 rpm, 4min. a 95 rpm
3min. a 100 rpm, 2min. a 105 rpm
1min. a 110 rpm)

Quinta

Corrida:50 min., Força
MS:12 x 30 seg. repetições subidas
+++
15 min. força do núcleo

Sexta-feira

Natação:50min Limiar
MS:20 x 100 Estável, esforço médio-forte 15 SR

Sábado

Bicicleta:3 horas, Resistência fácil

Domingo

Corrida:1:20, Resistência

Semana 4:Base de construção - Total de horas:11h50

Segunda-feira

Natação:60min., Aeróbico
MS:1.000 começa fácil, aumenta para difícil (nota o tempo)
50 fácil e relaxado
1.000 mais rápido que o primeiro (nota mudança no esforço)
+++
15 min. força do núcleo

Terça-feira

Bicicleta:75 min., Força
MS:6 x 5 min. SE / 2min. fácil
+++
Execução:30min. fácil

Quarta

Natação:45min. Velocidade
4 x 25 construído para rápido @:30
3 x 50 descendo 1-3 @:60
2 x 75 como 25 sprint / 50 constante 15 SR
100 rápido, certo em 100 estáveis ​​
- repita até 25s
+++
Bicicleta:60min., Baixa resistência
MS:3x (5min. a 90 rpm
4min. a 95 rpm, 3min. a 100 rpm
2min. a 105 rpm, 1min. a 110 rpm)

Quinta

Corrida:50 min., Força
MS:10 x 1min. subida
+++
15min. força do núcleo

Sexta-feira

Natação:60min., Limiar
MS:2 x (
3 x 100 moderado
cair 5 seg. do intervalo acima
2 x 100 mod. forte
cair mais 5 seg.
1 x 100 ritmo de corrida
2 x (1 x 100 em moderado
2 x 100 em mod. Difícil
3 x 100 em ritmo de corrida)

Sábado

Bicicleta 3:30, Resistência fácil

Domingo

Corrida:1:30, Resistência

Semana 5:Recuperação + Teste - Total de Horas:5:15

Segunda-feira

Natação:30 min., natação aeróbica contínua

Terça-feira

Bicicleta:45 min., recuperação ativa
+++
Execução:30min. corrida fácil

Quarta

Descanso

Quinta

Rodar:45min. Fácil

Sexta-feira

Natação:45min, teste de natação
MS:15min. melhor distância possível

Sábado

Bicicleta:60min., Teste FTP

Domingo

Executar 45 ′, Executar Teste
Incluir:30 ′ melhor distância possível

Semana 6:Construir - Total de horas:13:00

Segunda-feira

Natação:65min. Resistência
800 tração constante (pás / bóia / banda)
600, 500, 400, 300, 200, 200
# 1, # 3, # 5 tração forte
# 2, # 4, # 6 nadam firmemente
+++
15min. força do núcleo
+++
Rodar:20min. fácil

Terça-feira

Bloco 1:45 no total
Bicicleta 1:15
MS:8 x (15 seg. máx. rpm / 45 seg. fácil)
2 min. fácil
4 x (5min, SE 50-65 rpm
4min. 100 rpm
1min fácil)
Correr fora da bicicleta:30min. Velocidade
MS:7 x 45 seg. rápido / 15 seg fácil

Quarta

Natação:60min., Velocidade
MS 5 x (25 rápido / 50 fácil 15 SR
50 rápido / 25 fácil 15 SR
75 rápido 15 SR, 75 fácil 15 SR
200 fácil)
+++
Bicicleta:90min., Aeróbica
MS:30min. aero tempo 80-85 rpm

Quinta

Executar 60 min., Tempo
MS:8min. tempo / 2min. fácil
6min. tempo / 2min. fácil
4min. tempo / 1min. fácil
8min. ritmo
+++
15min. força do núcleo

Sexta-feira

Natação:60min., Limiar
MS:3 x 200 a 80% 10 SR
50 fácil para trás
3 x 200 a 85% 10 SR
50 chute fácil
3 x 200 a 90% 10 SR

Sábado

Brick:3:10 no total, Tempo
MS:3 x 12min, aerodinâmico 80-91 rpm / 3min. fácil
Sair da bicicleta:10min. fácil

Domingo

Corrida:Resistência 1:40

Semana 7:Construir - Total de horas:14h25

Segunda-feira

Natação:75min., Resistência
MS:1500 pull (pás / bouy / banda)
100 fácil
2 x 800 (bóia / banda), 100 chute fácil entre 200s
Build x 200
+++
15 min. força do núcleo
+++
Execução:20min fácil

Terça-feira

Tijolo:1:45 no total, Força
Bicicleta:75 min.
MS:4 x 6 min. engrenagem grande, forte / 4min. fácil 55-65 rpm
Saia da bicicleta:30min.
MS:5 x 1min rápido / 30seg. fácil
5 x 90 seg. rápido / 30 seg. fácil
5 x 2min. rápido / 30 seg. fácil

Quarta

Natação:60min., Velocidade
MS:6 x 100 como
# 1 e 4 - 50 rápido / 50 fácil
# 2 e 5 - 50 fácil / 50 rápido
# 3 e 6 - Tudo rápido
+++
Bicicleta:90min., Tempo
MS:45min. aero tempo

Quinta

Corrida:75 min., Tempo
MS:10min. tempo / 2min. fácil
8min. tempo / 2min. fácil
7min. tempo / 1min. fácil
6min. ritmo
+++
15min. força do núcleo

Sexta-feira

Natação:60min., Limiar
MS:20 x 100 melhor média possível. ritmo 10 SR
Tempo recorde, frequência cardíaca

Sábado

Bicicleta:4 horas, Tempo
MS:5 x 15 min. tempo na posição de corrida, 80-90 rpm / 5min. fácil

Domingo

Corrida:Resistência 1:50

Semana 8:Construir - Total de horas:15:30

Segunda-feira

Natação:80min., Resistência
MS:4 x 800 Pull (bóia / banda / remos)
Concentre-se em manter a mesma raet / tempo de braçada para todos os 15 SR
+++
15min. força do núcleo
+++
Rodar:20min. fácil

Terça-feira

Bicicleta:90 min., trabalho RPM
MS:6 x (6 min. 60-65 rpm / 4 min. 90+ rpm)
+++
Execução:30 min., Fartlek
3x (30 seg. rápido / 30 seg. fácil
- aumentar x 15 seg. rápido e fácil para 90 seg.
- repetir até 30 seg.)

Quarta

Natação:60min., Velocidade
MS:10 x 75 rápido 15 SR
Bóia fácil 200 apenas
10 x 50 mergulho começando rápido com 30 SR
+++
Bicicleta:90min ., Tempo
MS:60min. tempo esforço aero 80-90 rpm

Quinta

Corrida:80min., Tempo
MS:4 x 12 min. tempo / 3min. fácil
+++
15min. força do núcleo

Sexta-feira

Natação:75 min., Limiar
MS:8 x 50 descendo 1-4 em 10 SR
10 x 100 limite de esforço 10 SR
200 fácil
contra-relógio 400
8 x 100 puxada forte 15 SR

Sábado

Brick 4:15 no total, Tempo
Bicicleta:4 horas.
MS:3 x 25 min. tempo em posição de corrida / 5min. fácil 80-90 rpm
Sair da bicicleta:15min. fácil

Domingo

Corrida:2 horas, Resistência

Semana 9:Limiar / Específico da corrida - Total de horas:14h25

Segunda-feira

Natação:90min., Aeróbico
MS:1.000 começa fácil, aumenta para difícil (nota o tempo)
50 fácil e relaxado
1.000 mais rápido que o primeiro (nota mudança no esforço)
+++
15 min. força do núcleo

Terça-feira

Bicicleta:75 min., Limiar
MS:3 x (
4 min. melhor esforço 60-65 rpm / 4 min. fácil
4 min. melhor esforço 85-95 rpm / 4 min. fácil)
+++
Rodar:50min., Velocidade
MS:7 x 90 seg. difícil (<95% máx.) / 1 min. fácil

Quarta

Natação:60min. Velocidade
MS:5 x 300 estável com 5 SR
100 no ritmo de corrida ou ligeiramente acima
50 Voltar
+++
Bicicleta:90min.
MS:60min. aerodinâmica constante, 80-90 rpm

Quinta

Corrida:75 min., Limiar
MS:8 x 3min. limiar / 90seg. fácil
+++
15min. força do núcleo

Sexta-feira

Natação:60min., Aeróbico
3 x 600 # 1 nado, # 2 puxada, # 3 nado 15 SR
8 x 200 no ritmo de corrida alvo em 10 SR
10 x 50 alternando 1 fácil / 1 rápido 15 SR

Sábado

Tijolo:Total:4 horas. Resistência de velocidade
Bicicleta:3:40
MS:4 x 6 min. acima da corrida / 3min. fácil
5-10min. fácil
2 x (30seg. esforço de corrida aerodinâmico / 10min. fácil)
Sair da bicicleta:20min.
MS:10min. fácil, 10min. Construir

Domingo

Corrida:90 min., Corrida específica
MS:2 x (16 min. em ritmo de corrida / 4 min. fácil)

Semana 10:Limiar / Específico da corrida - Total de horas:14h40

Segunda-feira

Natação:75min., Resistência
500, 400, 300, 200, 100
Puxar 100, 200, 300, 400
Chutar 300, 200, 100
Todos os 10 SR
+++
15 min. força do núcleo

Terça-feira

Bicicleta:80 min., Limiar
MS:3 x (
6 min. duro 60-65 rpms / 4 min. fácil
6 min. duro 85-95 rpms / 4 min. fácil)
+++
Executar:50 min.
MS:10 x (90 seg. difícil (<95% máx.) / 1min. fácil)

Quarta

Natação:60min. Limiar
MS:16 x 25 sprint 20 SR
200 easy pull
8 x 50 como 1 sprint / 1 easy 30 SR
+++
Bicicleta:90min., Tempo
MS:60min. esforço de corrida aerodinâmico, 80-90 rpm

Quinta

Corrida:75 min., Limiar
MS:7 x (4min. no limiar (ritmo de 10K),
90seg. fácil)
+++
15min. força do núcleo

Sexta-feira

Natação:30-40min, Endurance
MS:2000 contínuo, construir a cada 500
Overkick e mira a cada 6 voltas

Sábado

Brick:Total:4:20, Race specific
Bike:4hrs.
MS:3 x (8min. acima da corrida / 3min. fácil)
5-10min. fácil
Tudo aerodinâmico 80-90 rpm:
2 x (30min. esforço de corrida / 10min. fácil)
Correr fora da bicicleta:20min.
MS:10min. fácil, 10min. Construir

Domingo

Corrida:2 horas, Resistência aeróbica

Semana 11:Limiar / Específico da corrida - Total de horas:14h20

Segunda-feira

Natação:90min., Força
MS:15 x 200 pull (banda / bóia / remos) 15 SR
+++
15min. força do núcleo

Terça-feira

Bicicleta:90 min., Limiar
MS:2 x (
8 min. melhor esforço 60-65 rpms / 4 min. fácil
8 min. melhor esforço 85-95 rpms / 4 min. fácil)
+++
Corrida:50min., Fartlek
12 x (90 segundos de esforço difícil (<95% de esforço) / 1 minuto fácil)

Quarta

Natação:60min.
MS:2 x (
6 x 50 esforço máximo SPRINT 30 SR
400 puxada
50 chute fácil)
+++
Bicicleta :90 min., Incluindo
60min. aerodinâmico constante 80-90rpm

Quinta

Corrida:75 min., Limiar
MS:10 x (
3min. no limite 10K esforço / 90seg. fácil)
+++
15min. força do núcleo

Sexta-feira

Natação:60min., Limiar
MS:2 x (
3 x 100 moderado
2 x 100 mod forte, 5 seg. mais rápido que os 100's anteriores
1 x 100 5s. mais rápido que os 100's anteriores - deve ser corrida ritmo
Retroceda até 3 × 100 usando os mesmos ritmos

Sábado

Tijolo:Total:4 horas.
Bicicleta:3 horas.
MS:6 x aerodinâmico 80-90 rpms
(15min. tempo / 5min. fácil)
Sair da bicicleta:60min.
MS:10 x (3 min. esforço de corrida / 90 seg. fácil)

Domingo

Corrida:75 min., Aeróbica

Semana 12:Recuperação - Total de horas:5:35

Segunda-feira

Natação:50min., Recuperação
2 x 400, 2 x 300
2 x 200, 2 x 100 como:nade com calma, puxe

Terça-feira

Bicicleta:60 min., rotação de recuperação
Super fácil, passeio plano
+++
Corrida:30min., fácil

Quarta

Natação:40min., Recuperação
2 x (200 natação
200 chute
200 bóia
200 broca / não livre
4 x 50 descida 1-4 10 SR

Quinta

REST

Sexta-feira

Natação:45 min., teste de natação
400 escolha
4 x 50 build dentro de cada 10 SR
2 x 100 forte 15 SR
15min. melhor esforço possível
Compare com a semana 5

Sábado

Bicicleta:60 min.
Teste FTP

Domingo

Executar:60 min., Executar teste
15min. aquecimento
2 x (1min,. capturas fortes / 1min. fácil)
30 min. melhor esforço possível
Compare com a semana 5

Semana 13:Afiar - Horas totais:12h50

Segunda-feira

Natação:60 min., Corrida específica
MS:3 x (5 x 100 em ritmo de corrida 10 SR)

Terça-feira

Bicicleta:75 min., Limiar
MS:6 min. duro 50-60 rpm / 4min. fácil
6min. difícil 80-100 rpm / 4min. fácil
6min. corrida difícil rpm / 4min. fácil
+++
Execução:50min.
incluindo 6 x (5 min. ritmo de 10K / 2 min. fácil)

Quarta

Natação:60min. Limiar
4 x 300 descida 1-4
20 x 50 esforço de corrida em 5 SR
alternando:5 natação, 5 puxada
+++
Bicicleta:75 min.
MS:60min. aerodinâmico constante

Quinta

Corrida:60min., Tempo
MS:2 x (
10 min. ritmo
10 min. limite
2 min. rápido
4 min. fácil)

Sexta-feira

Natação:60min., Resistência
3.000 contínuos

Sábado

Tijolo:Total:4 horas,
Bicicleta:3 horas, Resistência
2 x (15 min. TT / 5 min. fácil
aerodinâmico 90-95 rpm, posição de corrida)
+++
Corrida:60 min.,
MS:4 x (6 min. ritmo de 10K / 2 min. fácil)

Domingo

Corrida:90min., Aeróbica

Semana 14:Afiar - Total de horas:11h50

Segunda-feira

Natação:60 min., Corrida específica
MS:800 construído por 200
8 x 25 FAST 10 SR
15 x 100 ligeiramente acima do ritmo de corrida 10 SR

Terça-feira

Bicicleta:75 min., Limiar
16min. duro 50-60 rpm / 4min. fácil
16min. difícil 80-100 rpm / 4min. fácil
+++
Rodar:50min., Velocidade
MS:15 x (1 min. rápido / 1 min. fácil)

Quarta

Natação:60 min., Corrida específica
MS:20 x 50 no esforço de corrida alvo em 5 SR
+++
Bicicleta:75min.
MS:60min. esforço aerodinâmico constante

Quinta

Executar 60 min., Limiar
MS:2 x (esforço TT de 5K / recuperação de 5 min.)

Sexta-feira

Natação:60 min., teste de natação
200 aquecimento
1500 TT (tempo recorde)
100 fácil

Sábado

Brick:Total:3:15 horas
Bicicleta:2:30
MS:12 x (5 min. aerodinâmico, 80-100 rpm / 1 min. fácil)
+++
Execução:45 min.
MS:6 x (4 min. 10K a 5K de esforço / 2 min. fácil)

Domingo

Corrida:75 min., Aeróbica

Semana 15:Afiar - Horas totais:9:20

Segunda-feira

Natação:50 min., Corrida específica
MS:8 x 50 constantes 10 SR
20 x 100 ritmo de corrida uniforme 10 SR

Terça-feira

Bicicleta:60 min., Limiar
MS:20min. melhor esforço
+++
Corrida:40min.
MS:7 x (1 min. rápido / 1 min. fácil)

Quarta

Natação:60min., Aeróbico
5 x 600 como 1 natação / 1 tração constante 15 SR
+++
Bicicleta:75min.
MS:60min, esforço aerodinâmico constante

Quinta

Corrida:50 min., Limiar
MS:6 x (4 min. a 10K de esforço / 2 min. fácil)

Sexta-feira

Natação:45min., Aeróbico
10 x 200 descendentes 1-5, 6-10 15 SR

Sábado

Tijolo:Total:2 horas.
Bicicleta:1:30hrs., Corrida específica
MS:5 x (4 min. aerodinâmico 80-100 rpm
2 min. fácil)
+++
Execução:30 min.
MS:12min. esforço de corrida

Domingo

Corrida:60 min., Aeróbica

Semana 16:Corrida Week Taper - Total de horas:3:05

Segunda-feira

Natação:40 min., preparação para corrida
MS:6 x 25 rápido 10 SR
8 x 50 descendo 1-4, 5-8 15 SR
5 x 100 ritmo de corrida alvo 10 SR

Terça-feira

Bicicleta:60 min.,
MS:3 x (
6min. no esforço de corrida / 2min. fácil)
+++
Corrida:30min.
MS:5 x (1min. rápido / 1min. Fácil)

Quarta

Rodar:40 min.
Aquecimento do dia da corrida
Simulação da corrida da primeira milha
5 x 20seg. passos largos, caminhada fácil entre

Quinta

Dia de descanso

Sexta-feira

Natação:15 min., natação no percurso
+++
Bicicleta:60min.
20min. fácil
1 x 3min. construir 72 a 95 rpm fácil / 3min. fácil
1 x 3min. construir para correr esforço / 3min. fácil
2 x (1min. difícil / 2min. fácil)

Sábado

Dia da Corrida

Domingo

Comemore o fato de que você concluiu este plano de treinamento intermediário 70.3 (e esperançosamente ganhou um PR!)