Seu plano de jogo para corridas de triatlo costas com costas

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Estas seis dicas definirão seu plano de jogo para competir em triatlos consecutivos para que você possa atingir o pico no momento perfeito (e descansar no momento certo também!).

Se você está procurando uma corrida adequada para uma corrida-objetivo ou apenas tem uma agenda agitada e precisa caber em toda a sua temporada de corrida em poucas semanas, muitos triatletas se inscrevem em várias corridas que acontecem dentro de um curto período de tempo. Isso pode ser feito, mas seu plano de jogo para competir em triatlos consecutivos precisa incluir um plano de periodização detalhado (com bastante recuperação) para que você alcance o pico nos momentos certos.

Muitas luas atrás, no meu segundo ano de corrida de distância Ironman, decidi que queria ficar ainda mais em forma, mais rápido etc. Decidi me inscrever no Ironman Nice e no Ironman UK em uma temporada. Eles tinham apenas cinco semanas de intervalo e eu me sentia totalmente confiante de que faria RP e me sairia bem na minha faixa etária no Ironman UK.

Depois de uma RP em Nice, eu estava no caminho certo ... ou assim pensei. O Ironman UK foi - até o momento - meu pior desempenho em qualquer corrida de todos os tempos. Foi quase tão lento quanto minha primeira corrida de distância Ironman e muito mais lento do que o percurso mais difícil e íngreme em Nice (não tenho vergonha de admitir que basicamente chorei durante os últimos 10 quilômetros de corrida - que desperdício de fluidos!). Recuperar-se o suficiente entre as corridas é um desafio complicado e não deve ser considerado levianamente.

Agora, como coach, posso refletir, rir e entender objetivamente os dois lados do porque fiz o que fiz, e também reconhecer os pontos de aprendizagem que ganhei com essa experiência. Minha estratégia de recuperação entre cada corrida era ruim e eu estava com o pé atrás antes mesmo de começar, o que levanta a questão:“Como uma corrida de endurance tem sucesso consecutivo?”

Não pode ser muito difícil, pode? Eventos de equipe, como futebol ou rúgbi, com partidas uma ou duas vezes por semana, ainda permitem que seus atletas competam com frequência e parecem ter sucesso durante toda a temporada. No entanto, mesmo os esportes coletivos seguem um modelo de periodização semelhante ao que os triatletas veem, com foco no pico para o ápice do torneio do campeonato ou no final da temporada.

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Planeje com antecedência

Antes mesmo de começar a se recuperar entre os eventos, você deve planejar sua temporada (ou mesmo várias temporadas) identificando em qual evento você deseja atingir o pico completamente. Isso pode ser a final, um campeonato mundial ou seu evento de qualificação.

Depois de decidido, você pode definir como deseja tratar todos os outros eventos ao longo da temporada:Você precisa se qualificar? É um abridor de pernas? Você quer praticar nutrição para um evento maior no futuro?

O pioneiro do esporte de resistência, Joe Friel, gentilmente classificou essas corridas como eventos "A", "B" ou "C" com base em sua importância para você. Você pode ter mais de uma corrida “A” em um ano, mas você tem que realmente ter certeza de que há tempo suficiente entre elas para se preparar para cada uma de forma adequada. Mais importante, depois de uma dessas corridas "A", você precisará se recuperar, reconstruir e, em seguida, refazer o pico.

Não se comprometa apenas com um deles externamente, comprometa-se internamente também. Muitas vezes as pessoas afirmam que um evento é classificado apenas como "C", mas como seus parceiros de treinamento também estão competindo, as chances mudaram, ou talvez eles não queiram ficar mal na frente dos outros, eles não aderem a seu plano, corre muito forte e então perde o foco para sua corrida “A”.

Por que aumentar e depois recuperar?

Quando você corre, está levando seu corpo ao limite. Coisas como as porcentagens de gordura ficarão mais baixas do que nunca. Se você não os deixar voltar, você vai acabar doente, ferido, cansado ou farto. Correr é exaustivo para sua mente e seu corpo, uma atualização o trará de volta mais forte e revigorado. Essencialmente, podemos considerar este período de recuperação uma versão macro do modelo de adaptação de Hans-Seyer. Você atingiu o pico, você precisará se recuperar antes de subir para o próximo nível de condicionamento físico.

Gerenciar sua carga

Seu Gráfico de Gerenciamento de Desempenho (PMC) do TrainingPeaks permitirá que você planeje esses períodos de maneira adequada. Ele também permitirá que você identifique o que é uma carga de treinamento gerenciável. Para alguém competindo em Ironman, pode ser que um evento 70.3 seja uma carga administrável - você pode competir com eles com uma semana de diferença.

Por exemplo, se você está competindo com uma bicicleta 260 TSS e uma corrida 220 TSS durante o treinamento do Ironman, o meio Ironman pode criar apenas um estresse de treinamento de 300 TSS no total - isso está totalmente dentro dos seus limites de aptidão. O mesmo é verdadeiro para a maioria das outras distâncias.

Se a sua carga de treinamento consistente for equivalente ao evento em que você está competindo, o que é considerado consecutivo pode ser considerado apenas um longo dia de treinamento. No entanto, observe que estamos rotulando essas corridas como "apenas treinamento", não "um monte de corridas pequenas que estou fingindo que não significam muito, mas na verdade eu quero vencer e vou me matar tentando fazer isso!"

Muitos atletas de cursos longos gostam de fazer uma maratona durante o início da temporada para seu preparo físico. Como treinador, posso argumentar de qualquer maneira se está certo ou errado, mas se não é sua corrida principal, por que se esquivar de fazer um longo passeio de bicicleta no dia anterior para simular uma corrida? Da mesma forma, lembre-se de que cada prova de distância ou resistência do triatlo traz consigo diferentes estresses fisiológicos para os quais é necessário treinar. O que você precisa ser bom para as corridas de Ironman é muito diferente das corridas de curta distância ou de distância padrão. Onde todos os seus eventos se enquadram no panorama geral de suas metas gerais para o ano?

Seja específico e realista com seus objetivos

É divertido ouvir os atletas do Ironman reclamarem que eles sentiram que poderiam / deveriam ter derrotado um companheiro de treinamento em um 70.3 ou outro evento de distância. Por quê? Isso é como Usain Bolt reclamando que ele deveria ter derrotado Mo Farah em 10K porque ele é o homem mais rápido do planeta! Ele pode estar, mas apenas na distância em que está correndo. Se você está competindo em eventos consecutivos, não tenha expectativas irrealistas de "esmagar" cada corrida. Trate a corrida com a prioridade que ela merece com base em seus objetivos. Então, o processo de recuperação se torna muito mais fácil.

Recupere-se corretamente

A verdade é que, não importa quanto pré-planejamento você tenha feito, você nunca pode estimar totalmente como se sairá após o evento, especialmente se o evento em questão for de longa distância.

Portanto, entre as corridas, pense qual deve ser o seu objetivo para o período de recuperação e cumpra-o. Dito isso, sempre ouça seu corpo (sempre ouça seu corpo mais do que seu ego).

Se você decidiu se recuperar, não passe por várias sessões de treinamento pesado com seus amigos porque:

1. Sua corrida foi muito boa e você está em alta.
2. Sua corrida foi abaixo do esperado e você quer demonstrar aos amigos, colegas de treino e / ou a si mesmo que você não é nada.
3. Você de repente decidiu que é a coisa certa a fazer.

Da mesma forma, se você decidiu treinar direto de uma corrida para o próximo evento, faça exatamente isso, coloque as grandes sessões de sobrecarga como planejado. Não se afaste deles porque você está cansado. Você planejou ser! Atenha-se ao seu plano anual.

Freqüentemente, fazer algumas sessões de treinamento de estoque ou loops de treino familiares pode ajudá-lo a comparar-se usando tempo, velocidade, potência, bem como RPE. Seu loop local permite que você saiba como está se sentindo e se saindo, para que possa avaliar melhor seu cansaço e o nível de desempenho geral.

Preste atenção aos sinais de cansaço excessivo ou lesão

Vou dizer de novo - ouça o seu corpo. Se você se sentir incomodado, resolva-o, não siga o plano cegamente. Todas as dores são informações e informações são úteis. Se você continuar lutando para atingir os tempos desejados - faça uma pausa - talvez você esteja mais cansado do que esperava nesta época do ano. Fale com seu treinador. Você abasteceu corretamente? Se você vai fazer uma semana de sobrecarga pós-evento, tem abastecido de maneira adequada para enfrentar este desafio?

Quando você corre, você se expõe de alguma forma, mesmo que seu objetivo seja testar a nutrição ou as habilidades de manuseio. Você empurra com mais força do que faria se não estivesse em uma corrida. Qualquer que seja a forma como você correu, ou qualquer que seja seu objetivo, você alcançou algo ao terminar uma corrida em particular e provavelmente aprendeu algo novo sobre si mesmo no processo.

Voltando à minha tentativa de fazer dois Ironmans em cinco semanas - lembro-me até agora do comentário de um colega de treinamento que obviamente ouvi, mas por qualquer motivo optei por ignorar:“Tem certeza de que não está muito cansado? Normalmente você teria me batido nas colinas. " Lembre-se de que mesmo informações ruins são boas, especialmente se você não quiser ouvi-las.

Resumo

No final do dia, se você tiver tempo suficiente entre os eventos, você desejará redefinir e reconstruir no segundo evento. No entanto, se você tiver apenas algumas semanas entre os eventos principais, terá que favorecer um - e você precisará incluir isso no planejamento do início da temporada.

O período entre duas corridas consecutivas pode literalmente fazer (ou quebrar) sua (s) temporada (s), então você deve prestar muita atenção aos dados de treinamento (quantitativos) e aos seus próprios sentimentos (dados qualitativos), e tome sua decisão com base em ambos. É aqui que um treinador ou mentor se torna especialmente útil como uma perspectiva objetiva que pode acompanhar você e sua corrida "A" definitiva.

Este artigo foi publicado originalmente em Trainingpeaks.com.

Philip Hatzis é o fundador e treinador da Tri Training Harder, uma empresa de coaching sediada no Reino Unido com sede em Portugal. Tri Training Harder é o treinador oficial dos eventos Ironman no Reino Unido e na Irlanda. Tri Training Harder acredita em desafiar seu próprio desempenho como treinadores para permitir que atletas de todas as habilidades floresçam. Eles acreditam fortemente que os atletas merecem treinadores e pessoas determinadas a trabalhar no mais alto nível possível, influenciando-os e inspirando-os da maneira mais positiva.