4 exercícios de ciclismo "Big Gear" para aumentar a força das pernas

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Vindo de um passado de corrida, entrei no triatlo com uma grande lacuna entre a minha bicicleta e as zonas de ritmo cardíaco de corrida. Nos planos, minhas zonas de bicicleta estavam 20 batidas por minuto (bpm) abaixo das minhas zonas de corrida. Essa lacuna era devido à falta de força nas pernas necessária para estressar meu sistema cardiovascular. Fazer intervalos de trabalho de “grande marcha” - colocar sua bicicleta em uma grande marcha e dar um salto - pode ajudar a aumentar a força das pernas específicas para o ciclismo.

Abaixo estão alguns conjuntos que são fáceis de incorporar em sua semana básica existente. Para o seu trabalho com grandes equipamentos, a cadência deve ser 60–75 RPM. Concentre-se em pedalar em círculos suaves e abaixe ligeiramente o calcanhar na braçada para baixo para garantir que os glúteos estejam engajados.

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Grande engrenagem simples: Dentro de um passeio de resistência, insira uma engrenagem grande de 5 × 8 minutos com 2 minutos de recuperação de fiação fácil. Aumente gradualmente sua freqüência cardíaca para 8–12 bpm abaixo de sua freqüência cardíaca limite funcional (FTHR). FTHR é a melhor freqüência cardíaca média que você pode sustentar por uma hora em um terreno semelhante ao de onde você está treinando.

Mudanças de cadência: Nos planos, alterne a cadência em partes iguais (60/92 ou 75/92 RPM). Por exemplo:2 × 40 minutos de freqüência cardíaca constante em que você muda a cadência a cada 4 minutos entre 60 RPM e 92 RPM. A freqüência cardíaca constante é de 15-20 bpm abaixo do FTHR. Você provavelmente descobrirá que pode empurrar mais watts para uma determinada frequência cardíaca ao usar cadências mais baixas.

Rolos de engrenagem grandes sustentados: Em terreno com curvas suaves, dirija em seus aerobars sem parar por 20 a 45 minutos. Este é um treino de força muito específico e pode ser usado em subidas graduais e em terrenos ondulados. Limite a sua frequência cardíaca e mantenha-se 8 bpm (ou mais) abaixo do FTHR.

Aumentos de força específicos de TT: Para subidas de 30 minutos ou mais, alterne (por milha) entre sua posição TT a 60–75 RPM e sentar-se enquanto gira a 90 RPM. Limite sua freqüência cardíaca e fique 8 bpm (ou mais) abaixo de FTHR para os segmentos de engrenagem grande e deixe sua freqüência cardíaca cair 10 bpm para cada segmento de rotação.

Embora você veja os benefícios de usar qualquer posição de ciclismo com este tipo de treinamento, você obterá o máximo de benefícios com o uso de sua posição de TT. Resista à tentação de se sentar para tornar este exercício mais fácil e lembre-se de que você deseja gerar potência TT específica.

Para todas as séries acima, uma boa adição é 20-30 minutos de esforço constante inserido imediatamente após o final do intervalo final. Para equilibrar o trabalho de baixa cadência dos intervalos, use uma cadência de 92 RPM para este conjunto de bônus.

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Precauções e dicas sobre equipamentos importantes

• Mantenha a boa forma. Especificamente, mantenha os quadris estáveis ​​e controle o alinhamento do joelho durante toda a pedalada.
• Se você sentir dor no joelho, pode ter um limitador de força nas pernas que precisa ser tratado por meio do treinamento de força tradicional. Para reduzir o torque nas articulações, mantenha a cadência não inferior a 75 RPM.
• Trabalhar em ou acima de FTHR é desnecessário e exigirá recuperação prolongada.
• Mantenha a cabeça erguida ao se mover rapidamente para fora!
• Equilibre seu treinamento de baixa cadência com igual tempo gasto a 92 RPM.
• Ajuste as travas da bicicleta para trás e garanta uma interface estável entre os pedais e as travas. O balanço lateral do tênis da bicicleta pode desencadear problemas no tendão de Aquiles.