Força do ciclismo para quem odeia academia

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A força é importante, especialmente na bicicleta, e exercícios como agachamentos são essenciais para construir a força necessária nos esforços de contra-relógio. No entanto, a maioria dos triatletas prefere fazer um passeio de cinco horas a ir a uma academia por 20 minutos. Para essa multidão, a diminuição das repetições da cadência na subida é a melhor maneira de construir uma potência específica para o ciclismo que se traduz em velocidade no dia da corrida. Bônus:você não terá que se preocupar em sentar no suor de outra pessoa.

Encontre uma colina

Este exercício só funciona com a colina certa. Não deve ser tão íngreme a ponto de você precisar ir em sua marcha mais baixa para escalá-lo - pense em uma inclinação que seus amigos não triatletas possam subir de bicicleta sem reclamar muito. A colina deve ser longa o suficiente para acomodar mais de 5 minutos de escalada. Encontre um ponto em sua colina especial que leve entre 5 e 10 minutos para chegar, onde você possa dar meia-volta com segurança e rapidez.

Escale # 1

Depois de um aquecimento de 15 a 30 minutos de equitação leve, faça sua escalada a aproximadamente 70 RPM. Ir acima de 70 RPM é bom para a primeira repetição, mas não desça mais. O esforço deve ser aproximadamente 7 em 10, ou Zona 3, se você usar a frequência cardíaca. Brinque com sua engrenagem para encontrar uma combinação de cadência e esforço que seja bastante confortável. A velocidade não importa - o mais importante é pedalar em círculos (aplicando uma pressão uniforme em todo o curso do pedal) tanto quanto possível e mantendo a mesma cadência.

Depois de atingir o ponto de virada predefinido, mude para uma marcha muito fácil e gire suas pernas muito rapidamente morro abaixo. Você deve andar mais de 100 RPM, mas não salte em sua sela. A descida de giro não apenas permite que você se recupere e sacuda o ácido láctico, mas também ensina suas pernas a trabalhar rapidamente em cadências muito diferentes - exatamente o que elas terão que fazer em uma corrida em colinas.

Escalar # 2

Encontre uma combinação de engrenagens que não aumente muito o esforço e, em seguida, bata na repetição a 60 RPM ou um pouco mais alto. Tente manter a frequência cardíaca praticamente igual à da primeira escalada. Concentre-se em manter a cadência uniforme, atinja o topo e tente girar para baixo em uma cadência ainda mais alta do que antes.

Escale # 3

A subida final deve ser a 50 RPM ou menos e provavelmente parecerá muito pouco natural. Agora você está totalmente no “modo de agachamento” - acumulando potência e força em toda a rotação do pedal. Como a cadência é tão baixa nesta subida, você pode aumentar seu esforço para continuar avançando, mas tudo bem. Gire para trás o mais rápido que puder (sem pular como um cavaleiro a cavalo) e termine com um relaxamento de 15 a 30 minutos em sua cadência normal de ciclismo.

Nota:Este treino não é para atletas com lesões nos joelhos, pois empurrar a uma cadência muito baixa pode piorar os problemas existentes nos joelhos. Para todos os outros, este treino deve ser feito apenas uma vez por semana, e não dentro de duas semanas de uma "corrida A".