5 movimentos de força simples para a pré-temporada

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Quando se trata de treinamento de força, o período de entressafra é o momento mais importante para obter ganhos que o prepararão para um ano de sucesso de treinamento e corrida, diz Erin Carson, uma treinadora de força e condicionamento com mais de 20 anos de experiência em o campo. No EC Fit Strength, Carson supervisiona o treinamento de força para profissionais como a tricampeã mundial do Ironman, Mirinda Carfrae, e o vice-campeão de Kona em 2019, Tim O’Donnell. Felizmente, um punhado de movimentos simples de força é tudo o que você precisa para começar.

“Priorize a força e o condicionamento agora para evitar lesões e se preparar para os muitos quilômetros de natação, ciclismo e corrida que temos pela frente”, diz Carson.

Aqui estão cinco movimentos simples de força que permitirão que você faça exatamente isso. O objetivo:completar todas as séries de cada exercício e, em seguida, passar para o próximo. Observe que o número de séries e repetições listadas aqui são específicas para o período de entressafra, mas se você está começando do zero, faça o que puder para começar e depois aumente a partir daí. Procure fazer essa rotina duas vezes por semana.

Agachamento em cálice com postura dividida

• Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, um pé na frente do outro (mais comprido e mais largo se você se sentir instável).
• Carregue sua perna dianteira com cerca de 60 por cento do peso do seu corpo.
• Segure o haltere verticalmente em uma “posição de cálice”.
• Com uma boa postura, agache-se o mais profundamente possível e, em seguida, volte a ficar em pé.
• Faça quatro séries de cinco repetições.

Turco Get Up 1 e 2

Turco Levante 1

• Deitado de barriga para cima, levante o braço direito direto em direção ao teto com o braço esquerdo esticado para o lado.
• Dobre o joelho direito em 90 graus, mantendo a perna esquerda reta.
• Empurre o chão com o braço esquerdo e mova o braço direito direto para cima até ficar em uma posição sentada com apoio.
• De maneira controlada, volte para a posição inicial.

Turco Get Up 2

• A partir da posição sentada alcançada no Levante 1 turco, execute um movimento de quadril com o quadril direito. Para ambos os exercícios, faça duas séries de oito repetições

Estabilidade com bola de braço alternado no tórax

• Posicione-se com a cabeça e o pescoço na bola de estabilidade e mantenha os quadris elevados.
• Aperte um bloco de ioga ou rolo de espuma entre as coxas para ajudar a ativar os glúteos.
• Segure um halter em cada mão e estenda os braços esticados.
• Alterne pressões com um único braço enquanto mantém a parte inferior do corpo estável.
• Faça três séries de oito a 10 repetições. Observação:como a bola é uma superfície instável, pode ser mais difícil realizar este exercício com um peso maior.

Joelhos levantados com suspensão

• Comece este exercício mantendo-se em uma posição suspensa por 10-20 segundos.
• Levante ambos os joelhos paralelamente e retorne lentamente à posição inicial.
• Faça duas séries de 10 a 15 repetições.

Lateral Lunge and Reach to Single Braço Overhead Press

• Fique de pé com os pés juntos e comece com um único halter na mão direita.
• Dê um passo diretamente para o lado esquerdo e desacelere com uma perna dobrada.
• Alcance o haltere em direção ao joelho esquerdo, mantendo os olhos para cima e direcionando a bunda para trás.
• Volte à posição inicial com uma perna e execute um supino para cima com o único haltere (em sua mão direita). Troque de lado e repita.
• Faça duas séries de oito a 10 repetições de cada lado.