5 movimentos para fortalecer a corrente posterior

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Se você passa a maior parte do dia sentado, pode garantir que sua força posterior deixa algo a desejar.

A cadeia posterior é nossa casa de força e é composta por alguns dos maiores e mais fortes músculos do corpo. Esses músculos, incluindo os das costas, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas, são essenciais para todos os movimentos atléticos, incluindo corrida.

Por quê? A contração da cadeia posterior é o que impulsiona o corpo para a frente a cada passada - os músculos das costas atuam para endireitar e estender a coluna; os glúteos estendem os quadris e mantêm os fêmures alinhados; os isquiotibiais estendem os quadris e flexionam os joelhos (enquanto também estabilizam as articulações dos joelhos); e as panturrilhas estendem os tornozelos e desempenham um papel na estabilização do joelho.

Como corredores, é fácil cairmos em um cenário quad-dominante, tirando nossos isquiotibiais e glúteos de cena ou, pelo menos, movendo-os para o segundo plano. Adicione a isso a quantidade de tempo que muitos de nós passamos sentados em nossas bundas. Em certo sentido, esses músculos posteriores esquecem como trabalhar, forçando nossos músculos anteriores a assumirem o controle e fazerem tarefas para as quais nunca foram projetados. Isso leva a uma série de problemas com desempenho de corrida reduzido e aumento do risco de lesões no topo da lista.

Como você sabe se sua cadeia posterior está fraca? Se você passar a maior parte do dia sentado, pode garantir que sua força posterior deixará algo a desejar. Se você costuma sentir dor no joelho, a proporção quadríceps / isquiotibiais pode precisar de alguma melhora (ou seja, isquiotibiais mais fortes). Se você costuma sentir dor nas costas durante as corridas ou em repouso, pode ter quadríceps e flexores do quadril tensos e superdesenvolvidos, que estão causando inclinação pélvica anterior excessiva e lordose espinhal (oscilação para trás). Se seu chute não está lá ou você sente que falta força, há uma boa chance de que você não esteja funcionando com todos os cilindros.

A chave para eficiência e potência de passada ideais é o equilíbrio entre o intrincado sistema das cadeias anterior e posterior. Como a corrida é dominante na flexão, adicionar exercícios de extensão que visam a cadeia posterior de seu treinamento irá equilibrar o estresse que seu corpo suporta de forma consistente. Trabalhe alguns dos seguintes movimentos em sua rotina para aumentar sua potência e melhorar sua corrida: