Rotinas de treinamento para a temporada de fechamento

Conforme o final de outra temporada se aproxima, os pensamentos dos jogadores de futebol de todo o país se voltam para o lazer, férias e relaxamento. Mas, para começar a correr no início da próxima temporada, é sempre uma boa ideia ficar em forma durante as férias de verão.

Ao tornar as seguintes rotinas parte de seus planos semanais durante o verão, você pode manter-se em forma e no auge de suas forças quando retornar ao treinamento após o intervalo.

1. Cinco semanas antes do início da pré-temporada

Você deve pensar em sua temporada como começando cinco semanas antes de sua primeira sessão de treinamento com seus companheiros de equipe. Para fazer seu coração trabalhar novamente após um período de inatividade, faça duas corridas de 45 minutos - mantendo 75% de sua freqüência cardíaca máxima. Você também deve ter como objetivo completar duas sessões individuais de um esporte que você considere agradável. Suar e seu coração bater em quatro dias diferentes ao longo da semana é uma boa maneira de voltar a se exercitar. Também é uma boa ideia começar a condicionar a parte inferior do corpo em prontidão para o treinamento de pré-temporada. Em vez de martelar os pesos na academia, você pode obter resultados semelhantes com toners para as pernas e bandas de resistência.

2. Quatro semanas antes do início da pré-temporada

Agora você deve estar pensando em aumentar a intensidade do seu treinamento. Dirija-se a um campo ou parque público, e iniciar um percurso de corrida usando cones de treinamento. Você pode configurar em linhas retas ou criar sua própria pista de corrida, dependendo do espaço que você tem. Corra o máximo que puder por três minutos, e então descanse por um minuto. Você deve então correr em seu curso por dois minutos, e descanse por dois minutos. Finalmente, corra por um minuto e descanse por três minutos. Este exercício de 12 minutos deve ser repetido três vezes para um treino cardiovascular benéfico.

Esta forma de treinamento intervalado tem tudo a ver com a mudança de exercício aeróbio para exercício anaeróbico. Além disso, melhora a capacidade do seu corpo de gerenciar altos níveis de ácido lático nos músculos. Realizar esta rotina de treinamento intervalado três vezes durante esta semana deve significar que você está melhor equipado para sustentar seu desempenho por mais de 90 minutos a partir do momento em que a temporada começa.

3. Três semanas antes do início da pré-temporada

Este é o momento de realmente aumentar a intensidade de seus treinos de fim de temporada. Você precisa controlar os acúmulos de ácido láctico antes que ameacem desligar seu corpo, portanto, um treinamento intervalado mais intensivo é uma necessidade. Uma ótima maneira de acelerar as coisas é correr por um minuto e depois correr por um minuto. Repita este processo 10 vezes para um treino completo. Você pode experimentar diferentes tempos, mas a chave para saber que você está fazendo o treino de que precisa é a dor muscular. Se você não consegue sentir em seus músculos, você não está fazendo isso corretamente.

Esta é a hora de começar a treinar com a bola novamente. Então, investir em um conjunto de metas de futebol e alguns marcadores de treinamento, e montar um campo improvisado de cinco para cinco no parque local. O futebol de cinco com companheiros de equipe ou amigos é a preparação ideal para uma pré-temporada árdua, pois inclui muita corrida, ação de alta intensidade e movimento multidirecional.

4. Duas semanas antes do início da pré-temporada

Agora é a hora de começar a treinar como se já estivesse no modo de pré-temporada. Use alguns cones de treinamento para configurar algumas corridas de transporte. Idealmente, você deve correr em uma direção e depois caminhar de volta ao início. Tente correr em percursos curtos entre 30 e 50 metros.

Outro exercício interessante e eficaz é chamado de relógio de círculo central. Marque um mostrador de relógio usando 12 cones de treinamento. Começando no meio, correr às 3 horas e voltar, e então descanse cinco vezes mais do que o sprint demorou. Repita o sprint às 6 horas, 9 horas e 12 horas. Considere suas quatro corridas de ônibus espacial como um conjunto. Você deve aumentar a intensidade executando os números ímpares ou pares - dando-lhe um treino de seis sprints de cada vez.

5. Uma semana antes do início da pré-temporada

Por enquanto, você deve ser capaz de realizar todos os exercícios e exercícios de fechamento de temporada no espaço de uma semana. Contudo, a fim de dar a si mesmo um ajuste final, pode ser uma boa idéia colocar algum treinamento de resistência - com um pouco de treinamento de resistência adicionado para uma boa medida.

Para aumentar a força da parte inferior do corpo e realizar um treino cardiovascular ao mesmo tempo, passar 30 minutos em uma máquina de remo em alta intensidade, seguido imediatamente por um treino de alta resistência em uma bicicleta ergométrica estacionária. Claro, você pode trocar qualquer um desses itens de equipamento de fitness por um cross trainer.

Nenhum jogador de futebol quer ficar atrás de seus companheiros de equipe durante a importante pré-temporada. Ao tornar esses exercícios de treinamento parte de sua rotina semanal a partir de cinco semanas, você pode garantir que terá um início rápido para a nova temporada de futebol.