Manter os níveis de condicionamento físico por toda a temporada

John De Witt, Ph.D., C.S.C.S
Treinador principal de desempenho esportivo, Houston Dynamo Academy
Treinador assistente, Houston Dash
Treinador assistente, Seleção Feminina do Afeganistão

www.DeWittMethod.com

Dependendo da sua situação, você pode precisar de algum trabalho extra para estar em sua melhor forma

Esta é a época do ano em que, para a maioria, o treinamento da pré-temporada continua ou termina, e as temporadas regulares estão prestes a começar. Se você se preparou bem, você deve estar em muito boa forma. Para o melhor jogador, ‘Entrar em forma’ é uma coisa do passado, como a preparação da pré-temporada é muito importante. A maioria dos jogadores não estará em sua melhor forma no início da temporada, mas vai estar muito perto.

Os pesquisadores estão interessados ​​na questão sobre o quão bem o condicionamento físico foi mantido durante a temporada. Grupos de cientistas do esporte criaram e realizaram experimentos nos quais medem a aptidão das equipes antes, durante e após a temporada. Por exemplo, eles podem estudar duas equipes que têm o mesmo cronograma de jogo e treinamento, mas uma das equipes faz algum treinamento extra específico para exercícios, como trabalho de sprint, pliometria, treinamento de força, ou alguma combinação. Eles também estudam quanto treinamento extra de condicionamento físico é realizado, como uma vez por semana, várias vezes por semana, ou durante cada sessão.

Os resultados variam de estudo para estudo, mas os resultados gerais são:

  1. O treino de fitness extra é melhor do que nenhum treino de fitness
  2. Se os jogadores tiverem um bom nível de preparação física antes do início da temporada, tão pouco quanto uma sessão de condicionamento físico extra por semana é suficiente para manter os níveis de condicionamento, e às vezes aumentam os níveis de aptidão.

Você deve ter em mente que todos esses estudos são feitos em equipes com diferentes situações, e que você precisa determinar o que é melhor para você. O primeiro resultado (forma física extra é bom) faz sentido. O segundo resultado é muito interessante, mas é importante que você leve em consideração sua situação específica.

Equipes de vários níveis têm cronogramas de jogo e treinamento diferentes. Algum, como times de colégio e faculdade, têm uma programação muito exigente de dois ou mais jogos por semana durante um curto período de alguns meses. As equipes do clube têm horários que dependem de sua liga. Muitos jogam uma programação de 9 a 10 meses com um jogo a cada fim de semana. Ocasionalmente, essas equipes podem jogar vários jogos em um fim de semana, como em um torneio ou vitrine. As equipes profissionais têm horários que variam ao longo da temporada; às vezes com um ou mais jogos por semana, às vezes com uma semana de folga. Adicione a isso que os horários de treinamento variam. Alguns treinam quatro ou mais vezes por semana, enquanto outros podem treinar menos.

O cronograma de jogo e treinamento de sua equipe, como sua equipe treina, e o que as regras da liga permitem durante os jogos, tudo isso terá um impacto na forma como seus níveis de condicionamento físico são mantidos durante a temporada. Se você está treinando quatro dias por semana com sessões que são difíceis, seu nível de condicionamento físico será afetado de forma diferente do que se você treinar duas vezes por semana com sessões de intensidade mais baixa. Adicione a isso seu status na equipe. Se você é um iniciante regular jogando partidas completas, a manutenção do seu nível de condicionamento físico será diferente do que se você não iniciasse ou não jogasse muitos minutos. Além disso, se sua liga permite substituição e reentrada, é provável que seu nível de condicionamento físico seja afetado de forma diferente do que se houvesse uma substituição limitada sem reentrada.

Agora que estabeleci todos esses cenários, deve ser óbvio que 'um tamanho não serve para todos'. Contudo, Existem algumas generalidades que posso dar que você pode aplicar à sua situação.

  1. O futebol é um jogo de ação de alta intensidade, separado por breves períodos de descanso - Uma vez que seu corpo se adapta ao tipo de treinamento realizado, a fim de estar mais apto, você tem que realizar intervalos de alta intensidade. Muitas vezes, o treinamento da equipe não permite isso por causa de pausas devido ao coaching ou rotação de jogadores. Se suas sessões de treinamento não estão permitindo que você obtenha um bom treino consistindo em trabalho de alta intensidade e descanso, o treinamento de condicionamento físico focado deve ser concluído.
  2. A dor e a fadiga atingem o pico cerca de 48 horas após a atividade intensa - esta declaração tem implicações importantes. Significa simplesmente que se você completar uma sessão de treinamento de alta intensidade, seria melhor não fazê-lo dentro de dois dias de uma partida. Eu sei que as programações podem não permitir isso todas as semanas. Eu não estou dizendo que você não deve treinar forte dentro de dois dias de uma partida - eu estou dizendo que você precisa considerar o nível de intensidade levando em consideração o cronograma da partida.
  3. 20-30 minutos de condicionamento físico concentrado são suficientes - desde que suas sessões de treinamento sejam de intensidade razoável, você pode obter o que precisa trabalhando duro por um curto período de tempo. Cientistas do esporte têm demonstrado isso repetidamente - o trabalho breve de alta intensidade é tão bom ou melhor para o condicionamento físico do que a intensidade mais baixa, trabalho de maior duração.

O condicionamento físico focado que você realiza depende do plano de treinamento de sua equipe. Em alguns casos, como a Dynamo Academy e Dash, fitness focado faz parte da sessão de treinamento. Em outros casos, você pode precisar fazer algum trabalho adicional antes ou depois do treinamento, ou em um dia sem treino.

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Na minha situação, porque o condicionamento físico focado faz parte da sessão de treinamento, Normalmente discuto com o treinador da equipe, sessão por sessão, se o componente de condicionamento físico deve ocorrer no início ou no final da sessão. Nós normalmente misturamos tudo. A vantagem do preparo físico no início da sessão é que os jogadores ficam cansados, e depois continuar treinando quando estiver cansado, que é mais parecido com um jogo. A vantagem de colocar a forma física no final da sessão é que normalmente posso forçar mais os jogadores porque, quando terminam, eles podem se recuperar. Isso deve ser algo a considerar se estiver fazendo exercícios extras por conta própria.

Uma última coisa a considerar:existe um conceito chamado "overreaching". Isso ocorre quando uma pessoa treina demais, e seus ganhos com o treinamento físico diminuem ou param. Um termo relacionado é "overtraining". O nível de treinamento que causa overreaching é diferente para os indivíduos, então não é possível dizer quanto treinamento é demais para você. Algumas equipes têm sistemas de monitoramento de jogadores para ajudar a determinar se um jogador precisa de algum descanso adicional, mas a boa notícia é que muitas pesquisas mostram que se os jogadores avaliarem seu nível de fadiga, dor, e saúde em uma escala de 1 a 10, e eles completam isso diariamente, uma mudança nas pontuações geralmente indicava overtraining. Isso faz sentido, como os jogadores se conhecem bem. O resultado final é com relação ao treinamento físico adicional, escute seu corpo. Não pegue um atalho, mas também saiba quando diminuir.

Se você acha que algum condicionamento físico focado seria benéfico para você, ou se você estiver treinando e procurando algumas ideias de preparação física focada, aqui estão dois exercícios que os jogadores com quem trabalho completam.

Treino 1 - Velocidade / Recuperação / Explosividade (3 sessões com 3-4 min de descanso entre as sessões)

  1. Resistência de longa duração - Complete 3 voltas ao redor de um campo de futebol em 4 minutos ou menos. Descanse 3 minutos. Repita duas vezes (3 repetições)
  2. Pirâmide reversa da pliometria - completar 4 exercícios:salto agachado com bola nas mãos; burpees; bater a bola no chão, pular e pegar; flexões com uma das mãos na bola. Faça uma rodada de 12 repetições de cada, então 10 repetições, então 8 repetições, tudo sem descanso. Agora descanse por 2 min. Repita o ciclo com 8 repetições, 10 repetições, 12 repetições.
  3. Velocidade / recuperação de curta duração - Sprint o mais rápido que puder por 15 s (deve ser cerca de 60-80 jardas); descanse por 15 s, corra na mesma distância, descanso. 15 s de trabalho e 15 s de descanso - repetir 8 minutos (16 sprints)

Treino 2 - Aptidão funcional da equipe - é importante para os treinadores considerarem que este treino não é sobre tática ou técnica - é sobre trabalho e descanso, portanto, o treinamento deve ocorrer apenas nos intervalos ou durante os jogos.

  1. 1 V 1 - jogue 1 V 1 em grade de 12 jardas x 10 jardas. Se possível, tem 4 jogadores por grade, então dois jogam enquanto dois descansam. Gire as grades para que cada 1V1 seja contra jogadores diferentes. Jogue jogos de 1 minuto com rotação imediata. Jogue por 8 minutos (cada jogador jogará 4 partidas)
  2. 2 V 2 - jogue 2 V 2 em grade de 24 jardas x 10 jardas (se você configurou suas grades corretamente, você pode apenas combinar 2 grades 1V1 para fazer suas grades 2V2). Tenha dois gols em cada extremidade. Jogue 2 V 2 aos gols. Eu gosto de fazer dos gols uma bola sentada em um cone, e os jogadores marcam chutando a bola para fora do cone com a bola com a qual estão jogando. Jogue 1 minuto e gire - cada jogador joga 4 partidas.
  3. 3 V 3 com goleiros para grande gol. Jogue partidas de 2 minutos em um campo de 40 jardas x 30 jardas. Certifique-se de que há muitas bolas para que o jogo seja contínuo. Gire as equipes. Jogue quantas rodadas quiser - normalmente tento fazer com que cada jogador tenha pelo menos duas partidas.
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