Fitness Exercise Tips >> Ginástica Exercício dicas > >> treinamento >> Outros Treinamento Pronto para funcionar por mais tempo? Aqui está seu plano de treinamento 50K Para acesso a todo o nosso treinamento, equipamento e cobertura de corrida, além de planos de treinamento exclusivos, fotos do FinisherPix, descontos para eventos e aplicativos GPS,> "," name ":" in-content-cta "," type ":" link "}} '> inscreva-se no Outside +. 50K é o seu próximo desafio? Cruzar a linha de chegada de uma maratona ou triatlo de longa distância traz consigo uma mistura inebriante de alegria, exaustão e alívio. Sem falar nos isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas. No entanto, inevitavelmente, na esteira da vitória pessoal e depois que a dor retrocedeu para uma memória distorcida, é hora de descobrir o que vem a seguir. Para alguns, uma raça especial, o próximo desafio é ir mais longe. É hora de fazer uma viagem para o que não é apenas a próxima distância, mas também o outro mundo:Ultrarunning. Os 50 km (cerca de 31 milhas) é a distância de corrida padrão "mais curta" que você encontrará quando for além dos limites da maratona. Este guia tem como objetivo treiná-lo para percorrer distâncias e, talvez, dar-lhe o gostinho de, um dia, ir ainda mais longe e treinar para uma corrida de 50 ou 100 milhas. Relacionado:Você foi feito para uma ultrarranela? Introdução à jornada do plano de treinamento 50K Pedimos ao veterano treinador de ultracorrida Sean Meissner o conselho essencial que ele daria a um corredor que desejasse enfrentar o desafio dos primeiros 50 km. Meissner, que mora em Spokane, Wash., Sabe do que está falando. Ele não apenas tem mais de 100 provas de ultra-distância em seu nome - incluindo vitórias consecutivas (2010 e 2011) na corrida por etapas RATS Desert RATS entre Fruita, Colorado e Moab, Utah - ele também tem treinado ultrarunners iniciantes por mais de uma década. O plano a seguir pressupõe que você tenha uma ou duas maratonas sólidas (ou mais) e a experiência crítica e a construção de uma base que vem com ela. “Acho que uma preparação de 16 semanas seria perfeita para o maratonista que deseja completar seus primeiros 50 km”, disse Meissner. Mas ele é rápido em apontar que não existe uma abordagem universal para uma incursão no ultracorrido. Adaptar-se ao aumento da quilometragem, desenvolver a capacidade de correr enquanto está cansado e experimentar diferentes necessidades nutricionais e de hidratação são esforços muito individuais. “Peça conselhos aos outros, mas tente você mesmo porque cada um é muito diferente no que funciona melhor para eles”, disse ele. Meissner geralmente acredita que corridas longas - que variam entre 10 e 26 milhas neste plano - devem ser espaçadas entre seis e 10 dias. Ele também sugere procurar trilhas acidentadas para aumentar a força e refinar as habilidades de corrida em trilha. Como a maioria das corridas de 50K são corridas em trilha, ele disse que é importante recalibrar suas expectativas de velocidade (você vai ir mais devagar do que nas estradas) e entender que o objetivo principal da corrida longa é desenvolver sua capacidade aeróbica e força para lidar com a distância objetivo da corrida. Para preparar seus corredores para os rigores das milhas finais dos 50 km, Meissner programa uma corrida parecida com um ritmo no dia seguinte às corridas longas-chave do programa. “Isso ajudará a simular a fadiga com a qual você lidará nos últimos estágios da corrida.” Além disso, Meissner acredita fortemente na incorporação de corridas e repetições de subidas no programa geral para aumentar a força. “Eu sou um grande fã do trabalho nas montanhas”, disse Meissner. “Para os ultrarunners mais novos, eu defendo adicionar colinas em corridas longas e um outro dia a cada semana em corridas mais curtas. Para corredores um pouco mais experientes, um ou dois dias por semana de repetições em subidas são ótimas, junto com uma corrida longa em declives. A força adquirida com a corrida em colinas não apenas torna o corredor mais forte, mas essa força também se transforma em velocidade nas planas, sem o acréscimo do trabalho de velocidade real. ” Incluídas na programação estão as oportunidades de incluir corridas para aprimorar a força. “As corridas preparatórias são ótimas”, disse Meissner. “Eles são divertidos de correr, ótimos para verificar onde você está em termos de condicionamento físico e são uma ótima chance de testar seu equipamento e nutrição para o próximo ultra. Ao fazer corridas de preparação, é melhor manter o olho no objetivo e não ir muito longe. ” Em outras palavras, seja cauteloso com seu ritmo. Plano de treinamento 50K de 16 semanas	Semana	Segunda-feira	Terça-feira	Quarta	Quinta	Sexta-feira	Sábado	Domingo

Pronto para funcionar por mais tempo? Aqui está seu plano de treinamento 50K

Para acesso a todo o nosso treinamento, equipamento e cobertura de corrida, além de planos de treinamento exclusivos, fotos do FinisherPix, descontos para eventos e aplicativos GPS,> "," name ":" in-content-cta "," type ":" link "}} '> inscreva-se no Outside +.

50K é o seu próximo desafio?

Cruzar a linha de chegada de uma maratona ou triatlo de longa distância traz consigo uma mistura inebriante de alegria, exaustão e alívio. Sem falar nos isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas. No entanto, inevitavelmente, na esteira da vitória pessoal e depois que a dor retrocedeu para uma memória distorcida, é hora de descobrir o que vem a seguir.

Para alguns, uma raça especial, o próximo desafio é ir mais longe. É hora de fazer uma viagem para o que não é apenas a próxima distância, mas também o outro mundo:Ultrarunning. Os 50 km (cerca de 31 milhas) é a distância de corrida padrão "mais curta" que você encontrará quando for além dos limites da maratona. Este guia tem como objetivo treiná-lo para percorrer distâncias e, talvez, dar-lhe o gostinho de, um dia, ir ainda mais longe e treinar para uma corrida de 50 ou 100 milhas.

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Introdução à jornada do plano de treinamento 50K

Pedimos ao veterano treinador de ultracorrida Sean Meissner o conselho essencial que ele daria a um corredor que desejasse enfrentar o desafio dos primeiros 50 km. Meissner, que mora em Spokane, Wash., Sabe do que está falando. Ele não apenas tem mais de 100 provas de ultra-distância em seu nome - incluindo vitórias consecutivas (2010 e 2011) na corrida por etapas RATS Desert RATS entre Fruita, Colorado e Moab, Utah - ele também tem treinado ultrarunners iniciantes por mais de uma década.

O plano a seguir pressupõe que você tenha uma ou duas maratonas sólidas (ou mais) e a experiência crítica e a construção de uma base que vem com ela.

“Acho que uma preparação de 16 semanas seria perfeita para o maratonista que deseja completar seus primeiros 50 km”, disse Meissner.

Mas ele é rápido em apontar que não existe uma abordagem universal para uma incursão no ultracorrido. Adaptar-se ao aumento da quilometragem, desenvolver a capacidade de correr enquanto está cansado e experimentar diferentes necessidades nutricionais e de hidratação são esforços muito individuais. “Peça conselhos aos outros, mas tente você mesmo porque cada um é muito diferente no que funciona melhor para eles”, disse ele.

Meissner geralmente acredita que corridas longas - que variam entre 10 e 26 milhas neste plano - devem ser espaçadas entre seis e 10 dias. Ele também sugere procurar trilhas acidentadas para aumentar a força e refinar as habilidades de corrida em trilha. Como a maioria das corridas de 50K são corridas em trilha, ele disse que é importante recalibrar suas expectativas de velocidade (você vai ir mais devagar do que nas estradas) e entender que o objetivo principal da corrida longa é desenvolver sua capacidade aeróbica e força para lidar com a distância objetivo da corrida.

Para preparar seus corredores para os rigores das milhas finais dos 50 km, Meissner programa uma corrida parecida com um ritmo no dia seguinte às corridas longas-chave do programa.

“Isso ajudará a simular a fadiga com a qual você lidará nos últimos estágios da corrida.” Além disso, Meissner acredita fortemente na incorporação de corridas e repetições de subidas no programa geral para aumentar a força.

“Eu sou um grande fã do trabalho nas montanhas”, disse Meissner. “Para os ultrarunners mais novos, eu defendo adicionar colinas em corridas longas e um outro dia a cada semana em corridas mais curtas. Para corredores um pouco mais experientes, um ou dois dias por semana de repetições em subidas são ótimas, junto com uma corrida longa em declives. A força adquirida com a corrida em colinas não apenas torna o corredor mais forte, mas essa força também se transforma em velocidade nas planas, sem o acréscimo do trabalho de velocidade real. ”

Incluídas na programação estão as oportunidades de incluir corridas para aprimorar a força.

“As corridas preparatórias são ótimas”, disse Meissner. “Eles são divertidos de correr, ótimos para verificar onde você está em termos de condicionamento físico e são uma ótima chance de testar seu equipamento e nutrição para o próximo ultra. Ao fazer corridas de preparação, é melhor manter o olho no objetivo e não ir muito longe. ” Em outras palavras, seja cauteloso com seu ritmo.

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