Plano 10K Sub-45 Minutos | 7:14 Ritmo de corrida

Metas de ritmo

Ritmo de corrida =7:14 / milha

Easy Run =8:55 / milha

Longa corrida =8:55-10:04 / milha

Acabamento forte =8:10-8:25 / milha

Repetições de subida =6:57 / milha

Tempo Run =7:24 / milha

Fitness Exercise Tips >> Ginástica Exercício dicas > >> treinamento >> Outros Treinamento Execute seus 10K mais rápidos de todos os tempos com estes planos de treinamento Para acesso a todo o nosso treinamento, equipamento e cobertura de corrida, além de planos de treinamento exclusivos, fotos FinisherPix, descontos em eventos e aplicativos GPS,>", "name":"in-content-cta", "type":"link"}} '> inscreva-se no Outside +. Quando você quer fazer de um novo disco uma realidade, é bom ter um roteiro. Decompomos exatamente o que você precisa fazer para correr 10 km em menos de 60, 50 e 45 minutos com esses planos de treinamento de 10K. Escolha sua corrida, siga o cronograma que funciona para você e em 12 semanas você estará correndo a corrida dos seus sonhos. Todos esses programas de treinamento presumem que você já correu pelo menos uma corrida de 10K. Se não o fez, você ainda pode seguir as diretrizes básicas do "Plano de Sub-60 Minutos", mas correr com um esforço que seja confortável para você, em vez do ritmo prescrito. A boa notícia é que, se você for novo na distância, contanto que cruze a linha de chegada, você terá seu recorde pessoal garantido! Para corredores que já correram 10 km antes, escolha uma meta que seja realista para você. Cada programa é baseado em exercícios principais:corridas de ritmo, trabalho de velocidade e corridas longas. Estes são os exercícios mais difíceis e mais importantes da sua programação. Além disso, você combinará algumas corridas fáceis, treinamento de força e treinamento cruzado para melhorar sua base de resistência. Sempre tire um dia de descanso completo a cada semana para que seu corpo tenha a chance de se recuperar e se reparar. RELACIONADO: Plano de treinamento para a maratona de 12 semanas para triatletas Chave de treinamento Treinamento Cruzado: O exercício sem corrida ajuda a melhorar o seu condicionamento físico ao mesmo tempo que evita o esgotamento. Ioga, treinamento elíptico, ciclismo, natação e remo são ótimas maneiras de fazer cross-train. Easy Run: As corridas fáceis ajudam a aumentar a quilometragem e a melhorar a capacidade aeróbica. Uma vez que também ajudam na recuperação, é crucial que você não force o ritmo. Mantenha seu esforço confortável e controlado. Repetições de subida: Correr em ladeiras fortalece os quadríceps, panturrilhas, isquiotibiais e glúteos. Também melhora sua resistência e confiança. Escolha uma subida de grau médio e corra repetidas no esforço de corrida de 5 km pelo tempo indicado. Recupere-se entre as repetições com uma corrida fácil na descida. Corridas longas: Uma corrida de 10 km não é curta, por isso é importante melhorar sua resistência. Corridas longas devem ser realizadas em um ritmo bastante confortável. Para trabalhar no seu chute final, você finalizará algumas corridas longas com uma finalização forte. Ritmo de corrida: Execute esses exercícios em seu ritmo objetivo de 10K. Além de melhorar seu condicionamento, correr em ritmo de corrida ajuda você a se ajustar a essa velocidade no dia da corrida. Comece e termine esses exercícios com 10 minutos de corrida fácil. Acabamento forte: Algumas corridas longas terminam com um final forte. Isso o ajudará a imitar a sensação de fadiga que inevitavelmente sentirá no final da corrida. Aumente o ritmo em cerca de 30 a 45 segundos por milha durante o tempo indicado. Trem de força: O treinamento de força torna você mais forte e previne lesões. Faça qualquer tipo de exercício de força que desejar por 20 minutos. Isso significa exercícios de peso corporal, como flexões e estocadas ou pesos livres na academia. Tempo Runs: As corridas Tempo melhoram sua velocidade e força. Comece em seu ritmo fácil por uma milha e, em seguida, acelere para um ritmo 10 segundos mais lento do que seu ritmo objetivo de 10K. Corra pela quantidade de tempo designada nesse esforço, que deve ser "confortavelmente difícil". Termine com uma milha final de corrida fácil. *RELACIONADO:* Devo fazer corridas de corrida de 5K ou 10K durante o treinamento? Plano de treinamento sub-60 minutos 10K \| 9:39 Ritmo de corrida Este plano é o mais acessível para iniciantes. Clique aqui para obter um PDF do plano para impressão. Metas de ritmo Ritmo de corrida =9:39 / milha Corrida fácil =11h30 / milha Longa corrida =11h30-13h / milha Final forte =10:45-11:00 / milha Tempo run =9:49 / milha Repetições de colina =9:16 / milha

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Para acesso a todo o nosso treinamento, equipamento e cobertura de corrida, além de planos de treinamento exclusivos, fotos FinisherPix, descontos em eventos e aplicativos GPS,>", "name":"in-content-cta", "type":"link"}} '> inscreva-se no Outside +.

Quando você quer fazer de um novo disco uma realidade, é bom ter um roteiro. Decompomos exatamente o que você precisa fazer para correr 10 km em menos de 60, 50 e 45 minutos com esses planos de treinamento de 10K. Escolha sua corrida, siga o cronograma que funciona para você e em 12 semanas você estará correndo a corrida dos seus sonhos.

Todos esses programas de treinamento presumem que você já correu pelo menos uma corrida de 10K. Se não o fez, você ainda pode seguir as diretrizes básicas do "Plano de Sub-60 Minutos", mas correr com um esforço que seja confortável para você, em vez do ritmo prescrito. A boa notícia é que, se você for novo na distância, contanto que cruze a linha de chegada, você terá seu recorde pessoal garantido! Para corredores que já correram 10 km antes, escolha uma meta que seja realista para você.

Cada programa é baseado em exercícios principais:corridas de ritmo, trabalho de velocidade e corridas longas. Estes são os exercícios mais difíceis e mais importantes da sua programação. Além disso, você combinará algumas corridas fáceis, treinamento de força e treinamento cruzado para melhorar sua base de resistência. Sempre tire um dia de descanso completo a cada semana para que seu corpo tenha a chance de se recuperar e se reparar.

RELACIONADO: Plano de treinamento para a maratona de 12 semanas para triatletas

Chave de treinamento

Treinamento Cruzado: O exercício sem corrida ajuda a melhorar o seu condicionamento físico ao mesmo tempo que evita o esgotamento. Ioga, treinamento elíptico, ciclismo, natação e remo são ótimas maneiras de fazer cross-train.
Easy Run: As corridas fáceis ajudam a aumentar a quilometragem e a melhorar a capacidade aeróbica. Uma vez que também ajudam na recuperação, é crucial que você não force o ritmo. Mantenha seu esforço confortável e controlado.
Repetições de subida: Correr em ladeiras fortalece os quadríceps, panturrilhas, isquiotibiais e glúteos. Também melhora sua resistência e confiança. Escolha uma subida de grau médio e corra repetidas no esforço de corrida de 5 km pelo tempo indicado. Recupere-se entre as repetições com uma corrida fácil na descida.
Corridas longas: Uma corrida de 10 km não é curta, por isso é importante melhorar sua resistência. Corridas longas devem ser realizadas em um ritmo bastante confortável. Para trabalhar no seu chute final, você finalizará algumas corridas longas com uma finalização forte.
Ritmo de corrida: Execute esses exercícios em seu ritmo objetivo de 10K. Além de melhorar seu condicionamento, correr em ritmo de corrida ajuda você a se ajustar a essa velocidade no dia da corrida. Comece e termine esses exercícios com 10 minutos de corrida fácil.
Acabamento forte: Algumas corridas longas terminam com um final forte. Isso o ajudará a imitar a sensação de fadiga que inevitavelmente sentirá no final da corrida. Aumente o ritmo em cerca de 30 a 45 segundos por milha durante o tempo indicado.
Trem de força: O treinamento de força torna você mais forte e previne lesões. Faça qualquer tipo de exercício de força que desejar por 20 minutos. Isso significa exercícios de peso corporal, como flexões e estocadas ou pesos livres na academia.
Tempo Runs: As corridas Tempo melhoram sua velocidade e força. Comece em seu ritmo fácil por uma milha e, em seguida, acelere para um ritmo 10 segundos mais lento do que seu ritmo objetivo de 10K. Corra pela quantidade de tempo designada nesse esforço, que deve ser "confortavelmente difícil". Termine com uma milha final de corrida fácil.

RELACIONADO: Devo fazer corridas de corrida de 5K ou 10K durante o treinamento?

Plano de treinamento sub-60 minutos 10K | 9:39 Ritmo de corrida

Este plano é o mais acessível para iniciantes. Clique aqui para obter um PDF do plano para impressão.

Metas de ritmo

Ritmo de corrida =9:39 / milha
Corrida fácil =11h30 / milha
Longa corrida =11h30-13h / milha
Final forte =10:45-11:00 / milha
Tempo run =9:49 / milha
Repetições de colina =9:16 / milha

Execute seus 10K mais rápidos de todos os tempos com estes planos de treinamento

Chave de treinamento

Plano de treinamento sub-60 minutos 10K | 9:39 Ritmo de corrida

Metas de ritmo

Plano 10K Sub-50 Minutos | 8:02 Ritmo de corrida

Metas de ritmo

Plano 10K Sub-45 Minutos | 7:14 Ritmo de corrida

Metas de ritmo